32
Za vsako vajo priporočamo 3 sklope
vaj, trajanje ponovitev je odvisno od
vaše kondicijske pripravljenosti.
Za roke, ramena, noge in
zadnjico (sl. M)
1. Levo roko dvignite rahlo upognjeno pred
telesom navzgor do približno višine ramen in
pritisnite desni pedal navzdol.
2. Levo roko spustite in dvignite desno roko, ter
pritisnite levi pedal navzdol.
Za roke in še posebej
ramena (sl. N)
1. Ne stepajte.
2. Roke držite v višini bokov.
3. Desni ročaj potegnite v smeri brade.
Zunanja stra roke naj kaže navzgor.
4. Istočasno spustite levi ročaj navzdol.
5. Nato dvignite levi ročaj do brade in spustite
desnega navzdol.
Za roke, noge, zadnjico in pe
posebej nadlahti (sl. O)
1. Dlani obrnite navzgor.
2. Komolce pritisnite trdno ob telo.
3. Desni pedal spustite in z desno roko
potegnite žico navzgor.
4. Nato spustite levi pedal, povlecite levo roko
navzgor in spustite desno roko.
Za hrbet, ramena, prsi, noge in
zadnjico (sl. P)
1. Začnite s stepanjem.
2. Med stepanjem roke odročite v višini ramen.
3. Roke ponovno spustite.
Različica: Vaje izvajajte z dlanmi, obrnjenimi
navzgor.
Druga noga ostane iztegnjena, stopalo pa
ostane na tleh. Raztegovanje bi morali začutiti
na notranji strani stegna iztegnjene noge. Po
20–30 sekundah vajo opravite še z drugo
nogo. Pri tej vaji razgibavate stegenske mišice
pritegovalke.
Vaje brez vlečnih trakov
Vaje za stegna, meča in zadnjico
(slika L)
1. Med stopanjem povsem naravno nihajte z
rokama naprej in nazaj, povsem kot pri teku
ali hoji po stopnicah.
2. Roki postopoma dvignite nekoliko višje.
Vaje z vlečnimi trakovi
Nasvet za vadbo z vlečnimi trakovi!
Vlečni trak je dovoljeno raztegniti
največ do dolžine 165 cm. Če tega
ne upoštevate, se lahko vlečni
trak poškoduje in povzroči telesne
poškodbe.
Dlje kot napenjate vlečni trak, več moči
boste potrebovali.
Pravilen prijem
Bodite pozorni, da ročaje ob napenjan-
ju vlečnih trakov vedno držite vodorav-
no. Ne zvijajte zapestij, saj jih lahko
preobremenite.
Vaje
Za vse vaje, opisane v nadaljevanju,
veljajo naslednje opombe:
• Z rokama primite ročaje.
• Vse gibe opravljajte kontrolirano.
• Roke naj bodo vedno napete.
• Pred vsako vadbo z vlečnimi trakovi
preverite, ali so zaporni mehanizmi
kavljev trdno zaprti.
• Trajanje sklopov vaj naj bo odvisno
od vašega osebnega kondicijskega
stanja pripravljenosti.
Vaje porazdelite v več sklopov in med
posameznimi sklopi naredite odmor.
SI
