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DE/AT/CH
Absteigen
Drücken Sie auf dem Stepper stehend eine der
Trittflächen ganz nach unten, sodass der Pedal-
armstopper auf dem Grundgestell aufliegt.
Dann nehmen Sie den Fuß von der schräg nach
oben stehenden Trittfläche und setzen ihn auf
den Boden. Danach nehmen Sie den Fuß von
der nach unten stehenden Trittfläche.
Bewegung des Steppers
während des Trainings
Ihr Stepper simuliert das Treppensteigen.
Durch den Swing-Effekt bewegen sich die Tritt-
flächen nicht nur auf und ab, sondern schwenken
zu den Außenseiten nach links und rechts aus.
Belastete Muskelgruppen
Bei den Übungen ohne Zugband wird haupt-
sächlich die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert.
Übungen, bei denen Sie steppen und die Zug-
bänder betätigen, stärken das Gesäß, die Beine,
die Arme und die Schultermuskulatur.
Übungen, bei denen Sie nicht steppen, aber die
Zugbänder betätigen, stärken Ihre Arm- und
Schultermuskulatur.
Körperhaltung
Es ist darauf zu achten, dass Sie den Körper
beim Training gerade halten. Vermeiden Sie
unbedingt Hohlkreuzbildung im Rücken.
Beim gleichmäßigen Steppen sollten die Pedal-
armstopper nicht das Grundgestell berühren.
Also immer kurz vor dem Aufsetzen den Last-
wechsel von einem Bein auf das andere ausfüh-
ren. Es kann auch hilfreich sein, wenn Sie Ihre
Arme leicht angewinkelt in Ihrem Stepp-Rhythmus
vor dem Oberkörper mitschwingen lassen.
Dehnungsübungen
Dehnung des unteren
Rückenstreckers (Abb. E)
Sie befinden sich im knienden Vierfüßlerstand.
Den Rücken krümmen Sie zu einem Katzenbu-
ckel, das Gesäß darf dabei nicht aufliegen.
Die Dehnung sollten Sie im Rückenbereich
spüren. Sie beanspruchen den gesamten Rücken-
strecker bei dieser Übung.
Um die individuelle Trainingsintensität zu er-
mitteln, können Sie anhand folgender Rechnung
Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz (MHF)
ermitteln:
MHF = 220 – Ihr Lebensalter
Je nach Trainingsziel gibt es 5 Trainingszonen,
innerhalb derer Sie, angelehnt an Ihre maximale
Herzfrequenz, trainieren können.
Zonen
Regenerationszone = 50-60 % der MHF
Fettverbrennungszone = 60-70 % der MHF
Kohlenhydratverbrennungszone = 70-80 % der
MHF
Anerobe Zone = 80-90 % der MHF
Warnzone = 90-100 % der MHF
•
Regenerationszone/Gesundheitszone
Dieses Training ist auf die Grundkondition
ausgerichtet. Es besteht aus längeren, langsam
auszuführenden Ausdauerbelastungen.
Besonders geeignet für Anfänger und/oder
konditionell schwache Personen.
•
Fettverbrennungszone
Optimiert für die Fettverbrennung, dient das
Training der Stärkung des Herz-Kreislauf-
Systems. Hier verbrennt der Körper anteilig
die meisten Kilojoule aus Fett. Während des
Trainings sollten Sie sich entspannt fühlen und
unterhalten können.
•
Kohlenhydratverbrennungszone
Hier werden mehr Kohlenhydrate als Fett
verbrannt. Das Training ist anstrengender, aber
auch effektiver.
Das Aufsteigen auf den Stepper
Drücken Sie ein Pedal mit dem Fuß ganz nach
unten, sodass der Pedalarm mit seinem Stopper
auf dem Grundgestell aufliegt.
Dann steigen Sie mit Ihrem Fuß auf die Trittfläche
des nach unten gesenkten Pedalarms. Den
anderen Fuß setzen Sie dann auf die andere,
schräg nach oben stehende Trittfläche.
