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COTORRA, NIVEL 4
4-6 repeticiones
Muelles: 2 muelles cortos desde los ojos externos
superiores de la Barra de Empuje
Foco
»
Respiración – varía
»
Estabilidad pelviana
»
Fortalecimiento de tendones y glúteos
»
Ahuecamiento abdominal
»
Articulación de la espalda en flexión
»
Alineación de las piernas y el torso
Precauciones
Algunos problemas de espalda, lesiones de cuello y torsos débiles
Posición inicial
En posición supina con la cabeza hacia el extremo abierto de
la mesa y los dedos de los pies asiendo la barra de aluminio.
Cuando se empuja la barra hacia abajo, el coxis no debe
despegarse de la mesa.
Ejercicio estándar
»
Doblar las rodillas y empujar la barra hasta que las piernas
queden estiradas, sosteniendo firmemente la barra con los
dedos o el empeine.
»
Empujar la barra hacia atrás doblando las rodillas y mover
la barra hacia arriba en dirección al techo despegando la
columna de la mesa apoyándola sobre los hombros.
»
Levantar un pie de la barra y regresar, manteniendo la posición
pelviana.
»
Levantar un pie y regresar.
»
Doblar y estirar las rodillas, manteniendo la altura del torso,
rodar hacia abajo y repetir.
»
Variación: Cuando las piernas hayan empujado la barra y la
espalda se encuentre sobre la colchoneta, rodar a la posición
sentada. extenderse hacia adelante en dirección a la barra y
estirar, luego rodar hacia atrás para recostarse y comenzar de
nuevo.
