73
Trainingsinstructies en gebruiksaanwijzing
Oefening 1: rekken van de quadriceps (voorzijde van de dijen)
Steun met een hand tegen de muur en grijp met de andere zoals
afgebeeld een voet en begin dan de voorzijde van het dijbeen te
rekken.
Breng daarbij de hiel van de gegrepen voet zover mogelijk
(zonder pijn te voelen) in de richting van uw achterwerk.
Naargelang de fase houdt u deze rekking ca. 5 tot 10 seconden
(opwarmen) of ca. 30 tot 40 seconden (afkoelen) vol en daarna
herhaalt u de oefening met de andere voet.
Herhaal de oefening per zijde minimum 2 keer.
Oefening 2: Rekken van de binnenkant van de dijen
Ga op de vloer zitten en breng beide voetzolen bij elkaar. Trek
daarbij uw hielen zo ver mogelijk naar u toe en druk dan
voorzichtig uw knieën naar beneden in de richting van de vloer.
Oefen geen geweld uit en druk de knieën nooit met behulp van
de handen naar beneden!
Rek slechts zover, dat u nog geen pijn voelt.
Naargelang de fase voert u deze rekoefening ca. 5 tot 10
seconden (opwarmen) of ca. 30 seconden (afkoelen) uit.
Herhaal deze oefening twee keer.
Oefening 3: Rekken van de kuitspieren en de beenbuigers
(gastrocnemius en biceps femoris)
Ga rechtop staan met de voeten ongeveer schouderbreed uit
elkaar. Buig nu met uw heupen naar voren en probeer met uw
handen zo dicht mogelijk bij uw voeten te komen (gevorderden
kunnen de voeten zonder pijn aanraken).
Blijf naargelang de fase ca. 5 tot 10 seconden (opwarmen) of ca.
30 – 40 seconden (afkoelen) in deze positie en herhaal de
oefening 2 keer.
Oefening 4: Rekken van de achterzijde van de dijen
Zet u neer op de vloer en trek een been aan zoals afgebeeld, het
andere been strekt u recht voor u uit. Buig naar voren en probeer
zo ver mogelijk, zonder pijn, de hand van de zijde van het
gestrekte been in de richting van de voet te bewegen.
Gevorderden kunnen hier de voet grijpen en evt. nog de tenen
naar achter trekken, om de kuiten ook bij de rekoefening te
betrekken.
Naargelang de fase houdt u de oefening ca. 5 tot 10 seconden
(opwarmen) of ca. 30 seconden (afkoelen) vol.
Herhaal de oefening 2 keer voor elke zijde.
