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wärmphase. Aktivieren Sie Ihren Kreislauf einige Minuten durch
leichte Ruderübungen (10-15 Schläge pro Minute). Beginnen Sie
dann mit Dehnübungen. Danach folgt das eigentliche Rudertrai-
ning.
Beendet wird das Training ebenfalls durch leichte Ruderübungen.
Dehnübungen runden die Abwärmphase ab.
Wählen Sie als Anfänger grundsätzlich eine geringe Intensität,
d.h. die Schlagfrequenz sollte unter 20 Schlägen pro Minute lie-
gen und die Öldruck-Dämpfungszylinder sind in niedrigster Positi-
on.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein
Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre indivi-
duelle Schlagzahl und den optimalen Widerstand der Ruderarme
mit Hilfe der empfohlenen Pulsfrequenz abzustimmen. Kontrollie-
ren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trainings an drei Zeit-
punkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt.
Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn)
überprüft man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsin-
tensität in der Nähe der Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute
nach Trainingsabschluß messen Sie den sogenannten Erho-
lungspuls.
Die drei Werte tragen Sie in die dafür vorgesehene Tabelle ein.
Ein regelmäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und
Belastungspulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Aus-
wirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsa-
mer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und
die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herzkranz-
gefäße) zur Verfügung.
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trai-
ningseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv
werden von seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren
erachtet:
Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eignen
sich nicht für den Anfänger. Der Anfänger steigert den Bela-
stungsumfang seines Trainings nur allmählich. Gestalten Sie die
ersten Trainingseinheiten relativ kurz. Als eine günstige Variante
des Anfängertrainings erachtet man das Intervalltraining.
Das Anfängertraining kann für die ersten 4 Wochen folgender-
maßen konzipiert sein:
Im Anschluß an dieses vierwöchige Anfängertraining können Sie
täglich 10 Minuten ohne Pause mit dem Rudergerät trainieren.
Wenn Sie im späteren Verlauf das 3 x wöchentliche Training von
20-30 Minuten bevorzugen, sollte zwischen zwei Trainingstagen
ein trainingsfreier Tag geplant werden.
Trainingsbegleitende Gymnastik
Eine optimale Ergänzung des Rudertrainings ist in der Gymnastik
zu sehen. Beginnen Sie das Training grundsätzlich mit einer Auf-
Trainingshäufigkeit
Trainingsdauer
täglich
ca. 10
Minuten
2-3 x wöchentlich
20-30
Minuten
1-2 x wöchentlich
30-60
Minuten
