Come si potrà notare nell’illustrazione, durante il movimento di
voga vengono attivati sia la parte inferiore del corpo, che quella
superiore. All’interno della muscolatura della gamba la voga
sollecita soprattutto il muscolo estensore (1), il flessore (2), come
pure lo stinco e il polpaccio (5, 4). Attraverso il movimento di al-
lungamento della vita, anche la muscolatura del deretano (3) vie-
ne impegnata. Nella zona del tronco l’attività di voga si fa so-
prattutto notare nel largo muscolo dorsale (6) e in quello estenso-
re del dorso (8). Oltre a ciò anche il muscolo trapezio (7), il mu-
scolo deltoide (9) e la piega del gomito (10) vengono allenati.
Progettazione e comando del training canot-
taggio
La base per la progettazione del training è il vostro rendimento fi-
sico attuale. Attraverso un test il vostro medico è in grado di dia-
gnosticare il rendimento fisico, il quale rappresenta la base per la
vostra progettazione. Qualora non abbiate eseguito il test è con-
sigliabile evitare degli sforzi troppo elevati. Come regola fonda-
mentale vale: il training di resistenza viene guidato sia attraverso
il volume dello sforzo, che dall’intensità di quest’ultimo.
L’intensità del training
Durante l’attività di voga l’intensità della sforzo può essere con-
trollata tramite la frequenza del polso del cuore. La frequenza
massima cardiaca al minuto corrisponde a 200 battiti del polso
meno l’età. Tale frequenza non dovrebbe essere superata nel cor-
so del training.
Come regola fondamentale per un’ottimale intensità di sollecita-
zione per l’attività di voga vale:
Ciò significa per es. che una persona dell’età di 50 anni do-
vrebbe praticare il training di resistenza con una frequenza del
polso pari a 130/min. Un gran numero di medici sportivi consi-
dera questo calcolo ottimale per poter praticare un allenamento
corretto. Nel corso del training con l’attrezzo per il canottaggio
l’intensità viene regolata da una parte attraverso il numero delle
remate, dall’altra invece tramite la resistenza delle braccia del
remo. Tale resistenza può essere regolata in 12 livelli presso gli
anelli di aggiustaggio del cilindro dell’ammortizzatore per la
pressione dell’olio.
Maggiore è il numero dei colpi, più intensa sarà l’attività del trai-
180 meno l’età
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
I
ning. Essa aumenterà altrettanto maggiorando la resistenza del ci-
lindro dell’ammortizzatore per la pressione dell’olio. Per i princi-
pianti si consiglia di scegliere sempre un’intensità bassa, il che
significa che l’intensità di battuta dovrebbe essere sotto le 20 bat-
tute al minuto e la resistenza del cilindro dell’ammortizzatore per
la pressione dell’olio dovrebbe trovarsi nel livello basso. I princi-
pianti dovrebbero inoltre evitare di selezionare un numero di bat-
tute troppo elevato oppure di praticare il training impostando una
resistenza troppo alta.
Provate a sintonizzare il vostro numero di battuta individuale e la
resistenza ottimale con l’ausilio della frequenza consigliata. Du-
rante l’allenamento controllate la frequenza del polso in tre mo-
menti diversi. Prima del training viene rilevato il riposo del polso.
Durante il training (ca. 10 minuti dopo l’inizio dell’allenamento)
invece si controlla il suo livello di sollecitazione, il quale, se l’in-
tensità della sollecitazione risulta giusta, si troverà nell’ambito
consigliato del training.
Un minuto dopo il termine dell’allenamento misurate il cosiddetto
riposo del polso.
I tre valori potete riportargli nell’apposita tabella. Un training re-
golare porta ad un abbassamento del polso di riposo e di quello
di sollecitazione.
Proprio qui si trova uno dei numerosi effetti benefici che il training
di resistenza offre.
Dato che il cuore batte a un ritmo minore, i ventricoli hanno più
tempo a disposizione per riempirsi e anche l’irrorazione san-
guigna della muscolatura cardiaca migliora (attraverso le coro-
narie).
Per quel che riguarda il volume di sollecitazione
Per volume di sollecitazione si intende la durata di un’unità di
training e la sua frequenza per settimana. Secondo il punto di vi-
sta dei medici sportivi sono i seguenti fattori sportivi ad essere
considerati positivi:
Unità di training di 20-30 minuti/30-60 minuti non si adattano ai
principianti. Il principiante deve incrementare il volume di solleci-
tazione del suo allenamento solo gradualmente.
Per questo motivo è consigliabile eseguire lentamente le prime
unità di training. Una buona variante per il training dei principi-
anti è l’allenamento con intervalli. Per le prime 4 settimane que-
sto tipo di training può essere concepito nel seguente modo:
In seguito a questo tipo di training della durata di quattro setti-
Frequenza del training
durata del training
Giornaliera
ca. 10 minuti
2-3 volte la settimana
20-30 minuti
1-2 volte la settimana
30-60 minuti
