Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Kör-
pers. Einige Muskelgruppen werden allerdings besonders trai-
niert. Sie sind in der unteren Abbildung aufgeführt.
Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober-
und Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur bean-
sprucht das Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeu-
ger (2) sowie die Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch
die Hüftstreckbewegung wird beim Rudern ebenfalls die Ge-
säßmuskulatur (3) belastet.
Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich
den breiten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Fer-
ner trainiert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und
den Armbeuger (10).
Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperli-
che Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt
Ihre persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis
für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungs-
test durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbela-
stungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich für
die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den Be-
lastungsumfang als auch über die Belastungshöhe/-intensität ge-
steuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfre-
quenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die maximale Herzfre-
quenz pro Minute entspricht 200 Pulsschlägen minus Lebensalter.
Diese Pulsfrequenz sollten Sie während des Trainings nicht über-
schreiten. Für die optimale Belastungshöhe Ihres Rudertrainings
gilt die Faustregel:
Daraus folgt, daß z.B. eine 50jährige Person ihr Ausdauertraining
mit einer Pulsfrequenz von 130/min gestalten sollte.
Trainingsempfehlungen auf der Grundlage dieser Berechnungen
werden von zahlreichen Sportmedizinern als günstig erachtet. Die
Intensität wird beim Training mit dem Rudergerät einerseits über
die Schlagzahl und andererseits über den Widerstand der Ruder-
arme geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität
des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand
durch die Öldruck-Dämpfungszylinder vergrößert wird.
180 minus Lebensalter
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licht, Halogenlicht, Spot-Strahler, Sonnenlicht.
• Schließen Sie Erschütterungen und Wackeln des Ohrsensors in-
clusive Kabel vollkommen aus. Stecken Sie das Kabel immer
mittels Klammer an Ihrer Kleidung oder noch besser an einem
Stirnband fest.
Mit Cardio Puls Set (Zubehör)
Beachten Sie die dazugehörige Anleitung.
Störungen in der Pulsanzeige
Falls es doch einmal zu Pulserfassungsproblemen kommen sollte,
überprüfen Sie nochmals obige Punkte.
Überprüfen Sie die Batteriespannung.
Störungen mit dem Trainingscomputer
Notieren Sie den Kilometerstand. Bei merkwürdigem Verhalten
des Trainigscomputers entnehmen Sie die Batterien, überprüfen
Sie die Batteriespannung und setzten die Batterien wieder ein.
Die
gespeicherten Gesamtkilometer gehen beim Batteriewechseln ver-
loren.
Zu Ihrer Sicherheit
■
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt
klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät
geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den
Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. Falsches oder über-
mäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.
Mit dem Rudergerät können Sie alle Vorteile des Rudertrainings
nutzen, ohne das oft recht aufwendige “zu Wasser lassen” eines
Bootes. Durch das Rudertraining verbessern Sie sowohl die
Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislaufsystems als auch Ihre
Kraftfähigkeit. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie
folgendes beachten:
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt ab-
klären, ob Sie für das Training mit dem Rudergerät geeignet sind.
Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trai-
ningsprogramms sein.
Die folgenden Trainingshinweise empfeh-
len sich nur für gesunde Personen und gelten nicht für Herz-Kreis-
lauf-Kranke!
Vorteile des Rudertrainings
Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die
Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die
Sauerstoffaufnahme-fähigkeit verbessert. Man kann ferner eine
Fettreduktion erreichen, da durch das Ausdauertraining vermehrt
Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden.
Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, daß alle wich-
tigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als beson-
ders wertvoll kann aus orthopädischer Sicht die durch das Ruder-
training hervorgerufene Kräftigung der Rücken- und Schultermus-
kulatur genannt werden. Gerade die Kräftigung der Rückenmus-
kulatur wirkt den heutzutage häufig auftretenden orthopädischen
Problemen in diesem Bereich entgegen.
Das Training mit dem Rudergerät stellt somit ein umfassendes Fit-
nsstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als ge-
lenkschonendes Training angesehen werden.
Welche Muskelgruppen werden beansprucht?
10.0 Trainingsanleitung
