Crivit 304189, Инструкция по эксплуатации

Страница: 24 / 40

24
Hloubkové posilování břišního
svalstva (obr. B)
Výchozí poloha
1. Lehněte si na záda.
2. Umístěte levé chodidlo do posledního poutka
(1) výrobku a druhý konec výrobku držte
pevně levou rukou. Obě ruce leží po stranách
vedle těla.
3. Natáhněte levou nohu s poutkem a druhou
nohu položte pokrčenou vedle ní.
Konečná poloha
4. Napněte břišní svalstvo.
5. Pomalu zvedejte nataženou levou nohu,
až cítíte napětí v lýtku a v zadních stehenních
svalech.
6. Napínanou nohu vytahujte tak dlouho
nahoru, dokud koleno může zůstat natažené.
Ruka s koncem výrobku se pohybuje
souběžně, ale nadloktí a loket zůstávají dole
blízko těla.
7. Natáhněte chodidlo a zůstaňte okamžik v této
poloze.
8. Nohu opět pomalu položte a cvik opakujte
10-15 krát po třech sadách. Potom cvik
provádějte druhou nohou.
Důležité upozornění: Během cvičení
dbejte na napnutí těla. Hlavu udržujte v
prodloužení páteře a ramena dole.
Biceps (obr. C)
Výchozí poloha
1. Postavte chodidla od sebe v šířce pánve a
chodidla zatěžujte rovnoměrně.
2. Strčte levé chodidlo do poutka (1) výrobku
a držte druhý konec výrobku pevně oběma
rukama.
3. Lehce ohněte kolena a paže udržujte v úhlu
90° u těla.
Konečná poloha
4. Napněte svalstvo paží a pánve a napřimte
trup.
5. Napněte paže a ohněte lokty. Pouze předloktí
se pohybují směrem k nadloktí a lokty přitom
zůstávají těsně u těla.
6. Držte průběžně napnutí břišních svalů a hlavu
v prodloužení páteře.
7. Přitáhněte lopatky k páteři a ramena udržujte
dole.
• Dbejte na to, abyste pás uchopili pevně a
bezpečně. Používejte k tomu poutka, abyste
zabránili tomu, že Vám pás při cvičení
vyklouzne z ruky.
Napínejte každou stranu tři až čtyři
krát pokaždé 30 až 40 sekund.
Číselná označení (obr. A)
• Číselná označení slouží na podporu a
kontrolu během cviků napínání. Svoji pružnost
můžete v dávkách stupňovat a tak zjišťovat,
jaké pokroky děláte při zlepšování rozsahu
svých pohybů.
• Pokud například na počátku určitého cviku
uchopíte poutko 1 (obr. B, C, D, F, G, H, I),
rozsah Vašich pohybů se zlepšil, pokud
dokážete ty samé cviky provádět se zkrá-
ceným pásem v poutku 2.
Zahřátí
Před každým tréninkem si najděte dostatek času
na zahřátí. Dále pro Vás k tomu popisujeme
několik jednoduchých cviků. Příslušné cviky byste
měli opakovat vždy 2 až 3 krát.
Šíjové svalstvo
1. Otáčejte hlavu pomalu doleva a doprava.
Opakujte tento pohyb 4-5 krát.
2. Hlavou kroužíte pomalu nejprve jedním a pak
druhým směrem.
Paže a ramena
1. Ruce zkřižte za zády a opatrně je vytahujte
nahoru. Pokud přitom nakloníte trup těla
dopředu, všechny svaly se optimálně zahřejí.
2. Oběma rameny kroužíte současně dopředu a
po minutě směr pohybu vystřídejte.
3. Vytahujte ramena směrem k uším a pak
ramena opět spusťte dolů.
4. Kroužíte střídavě levou a pravou paží vpřed a
po jedné minutě vzad.
Důležité: Přitom nezapomínejte nadále
klidně dýchat!
Návrhy cviků
Dále Vám představíme několik z mnoha cviků.
CZ