Crivit 304189, Инструкция по эксплуатации

Страница: 19 / 40

19
Vsako stran raztezajte tri- do štirikrat
po 30 do 40 sekund.
Številčne oznake (sl. A)
• Številčne oznake služijo kot podpora in
kontrola med razteznimi vajami. Svojo
fleksibilnost lahko dozirano povečujete in
tako prepoznate, kakšen napredek ste naredi-
li pri izboljšanju gibljivosti.
• Če na primer na začetku pri določeni vaji
držite zanko 1 (sl. B, C, D, F, G, H, I), se je
gibljivost izboljšala, če lahko isto vajo izvaja
te s skrajšanim trakom v zanki 2.
Segrevanje
Pred vsakim treningom si vzemite dovolj časa za
segrevanje. V nadaljevanju vam bomo opisali
nekaj preprostih vaj. Vsako vajo morate ponoviti
po 2- do 3-krat.
Vratne mišice
1. Glavo počasi obračajte v levo in v desno. To
ibanje ponovite 4-5-krat.
2. Z glavo počasi krožite najprej v eno smer,
nato še v drugo smer.
Roke in ramena
1. Dlani prekrižajte za hrbtom in jih previdno
potegnite navzgor. Če pri tem zgornji del
telesa sklonite naprej, se vse mišice optimalno
segrejejo.
2. Z obema ramenoma istočasno krožite naprej
in po eni minuti zamenjajte smer.
3. Rameni potegnite v smeri ušes in ju nato
pustite, da spet padeta.
4. Izmenično krožite z levo in desno roko naprej
in po približno eni minuti še nazaj.
Pomembno: pri tem ne pozabite mirno
dihati naprej!
Predlogi vaj
V nadaljevanju so prikazane nekatere od
številnih vaj.
Krepitev globokih trebušnih mišic
(sl. B)
Izhodiščni položaj
1. Ulezite se na hrbet.
2. Levo stopalo postavite v zadnjo zanko (1)
izdelka in z levo roko trdno držite drug konec
izdelka. Obe roki ležita ob strani ob telesu.
3. Iztegnite levo nogo z zanko in položite drugo
nogo pokrčeno poleg.
Končni položaj
4. Napnite trebušne mišice.
5. Počasi dvignite iztegnjeno levo nogo, dokler
ne začutite natega v mečih in zadnjih stegens-
kih mišicah.
6. Nogo, ki jo raztezate, dvignite toliko navzgor,
da lahko koleno ostane iztegnjeno. Roka s
koncem izdelka se premakne zraven, vendar
ostaneta nadlaket in komolec tesno ob telesu.
7. Pritegnite stopalo in ostanite za trenutek v tem
položaju.
8. Nogo počasi položite na tla in vajo ponovite
10-15 krat v 3 serijah. Vajo nato ponovite z
drugo nogo.
Pomembno: med vajo pazite na nape-
tost telesa. Glavo držite v podaljšku
hrbtenice in rameni povešeni.
Biceps (sl. C)
Izhodiščni položaj
1. Stopali postavite narazen v širini medenice in
ju enakomerno obremenite.
2. Levo stopalo vtaknite v zanko (1) izdelka in z
obema rokama trdno držite drug konec izdel-
ka.
3. Rahlo pokrčite koleno in držite roki ob telesu
pod kotom 90°.
Končni položaj
4. Napnite trebušne mišice in mišice zadnjice in
poravnajte zgornji del telesa.
5. Napnite roki in pokrčite komolca. Le podlakti
se premikata v smeri nadlakti, komolca pri tem
ostaneta tesno ob telesu.
6. Neprekinjeno ohranjajte napetost trebušnih
mišic in glavo v podaljšku hrbtenice.
7. Lopatici potegnite k hrbtenici, rameni držite
nizko.
8. Za trenutek ostanite v tem položaju in nato
počasi iztegnite komolca v izhodiščni položaj.
9. Vajo ponovite 10-15-krat v 3 serijah. Vajo
nato ponovite z drugo nogo.
Pomembno: vajo izvajajte počasi in
rameni držite povešeni.
SI