Crivit 304189, Инструкция по эксплуатации

Страница: 16 / 40

16
7. Váltogassa a lábait, és ismételje meg ezt a
gyakorlatot 10-15-ször 3 szakaszban.
Fontos: a gyakorlat során mindig tartsa
egyenesen a hátát.
A ferde hasizom erősítése (G ábra)
Kiindulási helyzet
1. Álljon medenceszéles terpeszben, és
egyenletesen terhelje mindkét lábát.
2. Helyezze a jobb lábát a hurokba (1), a
termék másik végét pedig tartsa szorosan
mindkét kezével. A kezek a jobb comb felett
vannak, a térd pedig enyhén behajlítva.
Véghelyzet
3. Feszítse meg a has- és a farizmát, és
egyenesítse ki a felsőtestét.
4. Feszítse meg a karját, és felemelt könyökkel
fordítsa el a felsőtestét szélesen balra. A fej a
felsőtesttel együtt fordul, és nézzen el a bal
válla fölött. Ügyeljen rá, hogy csak a
felsőtestét és a karjait mozgassa.
A medence egyenesen marad.
5. Végig tartsa megfeszítve a hasizmát, a feje
pedig legyen egy vonalban a gerincével.
6. Közelítse a lapockáit a gerincéhez, és tartsa
leengedve a vállát.
7. Egy pillanatig tartsa meg a helyzetet, majd
lassan térjen vissza a kiindulóhelyzetbe.
8. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
3 szakaszban. Végezze el a gyakorlatot a
másik lábával a másik oldalra.
Fontos: lassan végezze a gyakorlatot,
és közben végig tartsa egyenesen a
medencéjét.
Felsőtest forgatás (H ábra)
Kiindulási helyzet
1. Üljön le a földre, és helyezze a jobb lábát a
hurokba (1), a termék másik végét pedig tar-
tsa szorosan mindkét kezével. A karok beha-
jlítva, a felkar oldalt a testhez közel.
2. A felsőtest enyhén hátradől, a térd enyhén be
van hajlítva, és a sarok ér a talajra.
Véghelyzet
3. Feszítse meg a has- és a farizmát, és
egyenesítse ki a felsőtestét.
4. Feszítse meg a karját, és fordítsa el a
felsőtestét és a fejét jobbra. A medence
egyenesen marad.
5. Végig tartsa megfeszítve a hasizmát, a feje
pedig legyen egy vonalban a gerincével.
6. Közelítse a lapockáit a gerincéhez, és tartsa
leengedve a vállát.
7. Egy pillanatig tartsa meg a helyzetet, majd
lassan térjen vissza a kiindulóhelyzetbe.
8. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
3 szakaszban. Végezze el a gyakorlatot a
másik lábával a másik oldalra.
Fontos: lassan végezze a gyakorlatot,
és közben végig tartsa egyenesen a
medencéjét.
A tricepsz nyújtása (I ábra)
Kiindulási helyzet
1. Álljon medenceszéles terpeszben, és
egyenletesen terhelje mindkét lábát.
2. Tartsa a termék utolsó hurkát (1) a jobb
kezében.
3. Enyhén hajlítsa be a térdét, és egyenesedjen
fel.
4. Hajlítsa be a könyökét, és vezesse a terméket
a feje mögé, hogy a termék a hát vonalában
fusson. A kézhát Öntől ellenkező irányba
mutat.
5. Fogja meg a terméket a háta mögött a bal
kezével. A tenyér Öntől ellenkező irányba
mutat.
Véghelyzet
6. A bal kezével húzza hátrafelé a jobb
könyökét.
7. Tartsa röviden ezt a pozíciót, majd térjen
vissza a kiindulóhelyzetbe.
8. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször
3 szakaszban. Ezután végezze el a gyakorla
tot a másik karjával.
Fontos: a nyújtandó karját tartsa szoro-
san a feje mellett.
Nyújtás
Minden edzés után szánjon elég időt a
nyújtásra. Most ehhez írunk le Önnek néhány
egyszerű gyakorlatot.
Mindegyik gyakorlatot oldalanként 3-szor
15–30 másodpercig kell végezni.
HU