Crivit 304189, Инструкция по эксплуатации

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Oberschenkelkräftigung (Abb. D)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich auf den Bauch, der Spann
des rechten Fußes ist dabei in der Schlaufe
(1) des Artikels und die Oberschenkel liegen
dicht nebeneinander.
2. Greifen Sie das andere Ende des Artikels ne-
ben dem Kopf mit der rechten Hand und
beugen Sie das Bein. Das andere Bein liegt
ausgestreckt daneben.
3. Beugen Sie das Knie so weit, bis Sie die
Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren.
4. Ziehen Sie am Band, bis Sie die Dehnung in
Ihrem rechten Oberschenkel fühlen.
5. Halten Sie beide Oberschenkel fest auf dem
Boden und heben Sie den Kopf leicht an, in
Verlängerung der Wirbelsäule.
Endposition
6. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskula-
tur an.
7. Legen Sie das Bein langsam ab und bleiben
Sie kurz in dieser Position.
8. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal à
drei Sätze. Führen Sie die Übung danach mit
dem anderen Bein durch.
Wichtig: Achten Sie auf eine langsame
Durchführung der Übung und halten Sie
den Kopf in Verlängerung der Wirbel-
säule.
Brust- und Bizeps-Dehnung mit
gleichzeitiger Schulterblattmobilisa-
tion (Abb. E)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich beckenbreit hin und belasten
Sie die Füße gleichmäßig.
2. Halten Sie das Band mit beiden Händen
hinter dem Rücken auf Gesäßhöhe.
3. Lassen Sie zwischen Ihren Händen die zwei
Schlaufen (4, 5) frei. Die Handrücken zeigen
von Ihnen weg.
4. Richten Sie den Oberkörper auf und halten
Sie die Kniegelenke leicht gebeugt.
Endposition
5. Spannen Sie die Arm- und Bauchmuskulatur
an und heben Sie die Arme so weit wie mög-
lich nach oben, vom Körper weg.
6. Führen Sie das zu dehnende Bein so weit
nach oben, dass das Knie gestreckt bleiben
kann.
Die Hand mit dem Ende des Artikels geht mit,
aber der Oberarm und der Ellenbogen blei-
ben nah am Körper unten.
7. Ziehen Sie den Fuß an und verbleiben Sie
einen Moment in der Position.
8. Legen Sie das Bein langsam wieder ab und
wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal à drei
Sätze. Führen Sie die Übung danach mit dem
anderen Bein durch.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Körperspannung.
Halten Sie den Kopf in Verlängerung
der Wirbelsäule und die Schultern
unten.
Bizeps (Abb. C)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Füße beckenbreit auseinander
und belasten Sie die Füße gleichmäßig.
2. Stecken Sie den linken Fuß in die Schlaufe 1
des Artikels und halten Sie das andere Ende
des Artikels mit beiden Händen fest.
3. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die
Arme im 90° Winkel nah am Körper.
Endposition
4. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskula-
tur an und richten Sie den Oberkörper auf.
5. Spannen Sie die Arme an und beugen Sie die
Ellenbogen. Nur die Unterarme bewegen
sich in Richtung Oberarme und die Ellenbo-
gen bleiben dabei eng am Körper.
6. Halten Sie durchgehend die Bauchmuskel-
spannung und den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule.
7. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule
und halten Sie die Schultern tief.
8. Bleiben Sie einen Moment in der Position und
strecken Sie dann wieder die Ellenbogen in
die Ausgangsposition.
9. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal
à drei Sätze. Führen Sie die Übung danach
mit dem anderen Bein durch.
Wichtig: Führen Sie die Übung lang-
sam durch und halten Sie die Schultern
unten.