Crivit 304189, Инструкция по эксплуатации

Страница: 15 / 40

15 HU
Mellizom és bicepsz nyújtása a
lapocka mozgékonyságának
egyidejű növelésével (E ábra)
Kiindulási helyzet
1. Álljon medenceszéles terpeszben, és
egyenletesen terhelje mindkét lábát.
2. Tartsa a szalagot páros kézzel a háta mögött
fenékmagasságban.
3. Kéthuroknyi (4, 5) helyet hagyjon szabadon
a kezei között. A kézhát Öntől ellenkező
irányba mutat.
4. Egyenesítse ki a felsőtestét, a lábát pedig
tartsa enyhén behajlítva.
Véghelyzet
5. Feszítse meg a kar- és hasizmát, és olyan
magasra emelje a karját a testétől távolítva,
amennyire csak tudja.
6. Teljesen nyújtsa ki a karját, és tartsa leen-
gedve a vállát. A feje legyen egy vonalban a
gerincével.
7. Rövid ideig tartsa meg ezt a helyzetet, majd
lassan térjen vissza a kiindulóhelyzetbe.
8. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször
3 szakaszban.
Fontos: ügyeljen rá, hogy a felsőtest
egyenes maradjon, hogy ne kezdjen el
billegni.
Hegymászó gyakorlat (F ábra)
Kiindulási helyzet
1. Helyezze a jobb lábát az első hurokba (1), a
bal lábát pedig a negyedikbe.
2. Helyezkedjen el mellső fekvőtámaszba úgy,
hogy a keze a földön legyen. A kéz a váll
alatt van, és a könyök kissé kifelé mutat.
Csak a talpa elülső része érjen a földhöz.
3. Tartsa magát egyenesen, és feszítse meg a
hasizmát.
Véghelyzet
4. Feszítse meg a far- és a hasizmát.
5. Emelje fel az egyik lábát, és húzza a mell-
kasához. A könyök kifelé mutat, a kéz pedig a
váll alatt marad.
6. Engedje vissza a lábát, és a másikat húzza
a mellkasához. Ügyeljen rá, hogy a felsőtestét
tartsa egyenesen, a fej pedig maradjon a
gerinc meghosszabbítása.
Véghelyzet
4. Feszítse meg a has- és a farizmát, és
egyenesítse ki a felsőtestét.
5. Feszítse meg a karját, és hajlítsa be a
könyökét. Csak az alkarját mozdítsa a felkarja
irányába, a könyök végig szorosan a test
mellett marad.
6. Végig tartsa megfeszítve a hasizmát, a feje
pedig legyen egy vonalban a gerincével.
7. Közelítse a lapockáit a gerincéhez, és tartsa
leengedve a vállát.
8. Egy pillanatig tartsa meg ezt a helyzetet,
majd nyújtsa ki a karját a kiindulóhelyzetig.
9. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15-ször
3 szakaszban. Végezze el a gyakorlatot a
másik lábával.
Fontos: lassan végezze a gyakorlatot,
és közben végig tartsa leengedve a
vállát.
Comberősítés (D ábra)
Kiindulási helyzet
1. Feküdjön hasra, a jobb lábfejét bújtassa át a
hurkon (1), a combok szorosan egymás
mellett vannak.
2. A jobb kezével fogja meg a termék másik
végét a feje mellett, és hajlítsa be a lábát.
A másik láb nyújtva a földön marad.
3. Annyira hajlítsa be a lábát, hogy érezze a
nyújtást az elülső combizmában.
4. Annyira húzza meg a szalagot, hogy érezze
a nyújtást a jobb combjában.
5. Mindkét combját tartsa a földön, és emelje fel
a fejét úgy, hogy az a gerinccel egy vonalban
legyen.
Véghelyzet
6. Feszítse meg a far- és a hasizmát.
7. Lassan engedje le a lábát, és rövid ideig
maradjon ebben a pozícióban.
8. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-ször
3 szakaszban. Végezze el a gyakorlatot a
másik lábával.
Fontos: ügyeljen rá, hogy a gyakorlatot
lassan végezze, és a feje legyen egy
vonalban a gerincével.