Crivit 304189, Инструкция по эксплуатации

Страница: 30 / 40

30
5. Napnite ramená a zohnite lakte. Pohyb vy
konávajú iba predlaktia v smere nadlaktí a
lakte pritom ostávajú tesne pri tele.
6. Priebežne udržiavajte napnutie brušného
svalstva a hlavu v predĺžení osi chrbtice.
7. Lopatky pritiahnite k chrbtici a ramená držte
dolu.
8. V tejto polohe chvíľu ostaňte a potom opäť
vystrite lakte do východiskovej polohy.
9. Toto cvičenie zopakujte 10 – 15-krát v troch
sériách. Cvičenie potom vykonajte s druhou
nohou.
Dôležité: Cvičenie vykonávajte pomaly
a plecia držte dole.
Posilňovanie stehien (obr. D)
Východisková poloha
1. Ľahnite si na brucho, priehlavok pravej nohy
je pritom v slučke (1) výrobku a stehná sa
nachádzajú tesne vedľa seba.
2. Pravou rukou chyťte koniec výrobku vedľa
hlavy a zohnite nohu. Druhá noha leží vys-
tretá vedľa nej.
3. Nohu zohýňajte v kolene dovtedy, dokým
nebudete cítiť preťahovanie v prednej časti
stehna.
4. Za pás ťahajte, dokým nebudete cítiť
preťahovanie v pravom stehne.
5. Obe stehná držte pevne na podlahe a mierne
zdvihnite hlavu, v predĺžení osi chrbtice.
Konečná poloha
6. Napnite sedacie a brušné svalstvo.
7. Nohu pomaly položte a v tejto polohe krátko
zotrvajte.
8. Toto cvičenie zopakujte 10 –15-krát v troch
sériách. Cvičenie potom vykonajte s druhou
nohou.
Dôležité: Dbajte na pomalé vykonáva-
nie cvičenia a hlavu držte v predĺžení
osi chrbtice.
Preťahovanie hrudníka a bicepsov
so súčasnou mobilizáciou lopatiek
(obr. E)
Východisková poloha
1. Postavte sa na šírku panvy a rovnomerne
zaťažte nohy.
2. Pás držte za chrbtom obomi rukami vo výške
zadku.
3. Medzi rukami nechajte voľné dve slučky
(4, 5). Chrbty rúk ukazujú smerom od vás.
4. Narovnajte hornú časť tela a kolenné kĺby
udržiavajte mierne zohnuté.
Konečná poloha
5. Napnite svalstvo ramien a brušné svalstvo a
ramená zdvihnite čo najviac nahor, smerom
od tela.
6. Vystrite lakte a ramená držte dolu. Hlava je v
osi predĺženia chrbtice.
7. V tejto polohe krátko ostaňte a potom pomaly
opäť prejdite späť do východiskovej polohy.
8. Toto cvičenie zopakujte 10 –15-krát v troch
sériách.
Dôležité: Dbajte na to, nech horná časť
tela ostane vzpriamená, aby ste zabrá-
nili vybočujúcim pohybom.
Lezenie na horu (obr. F)
Východisková poloha
1. Pravú nohu zasuňte do prvej slučky (1)
výrobku a ľavú nohu do štvrtej slučky výrobku.
2. Ľahnite si do polohy podpor ležmo s rukami
na podlahe. Ruky sa nachádzajú pod pleca-
mi a lakte ukazujú mierne smerom von.
Nohy sa dotýkajú zeme iba bruškami nôh.
3. Udržujte vyrovnanú polohu a napnite brušné
svalstvo.
Konečná poloha
4. Napnite sedacie a brušné svalstvo.
5. Zdvihnite jednu nohu a pritiahnite ju smerom
dopredu k hrudníku. Lakte ukazujú smerom
von a ruky ostávajú pod plecami.
6. Nohu opäť spustite a k hrudi pritiahnite
druhú nohu. Dávajte pozor na to, aby ste
hornú časť tela udržiavali vyrovnanú a aby sa
hlava nachádzala v osi predĺženia chrbtice.
7. Vymeňte nohy a toto cvičenie zopakujte
10 – 15-krát v troch sériách.
Dôležité: Chrbát počas cvičenia
udržiavajte vždy rovno.
Posilňovanie šikmého brušného
svalstva (obr. G)
Východisková poloha
1. Chodidlá postavte od seba na šírku panvy a
rovnomerne ich zaťažte.
SK