Crivit 304189, Инструкция по эксплуатации

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Allgemeine Trainingshinweise
• Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training gut auf.
• Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich krank oder
unwohl fühlen.
• Lassen Sie sich nach Möglichkeit die korrekte
Ausführung der Übungen beim ersten Mal
von einem erfahrenen Physiotherapeuten
zeigen.
• Führen Sie die Übungen höchstens so lange
Sie sich wohlfühlen aus, bzw. solange Sie die
Übung korrekt ausführen können.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Stretchen kann sich unangenehm anfühlen,
darf aber nie schmerzhaft sein.
• Achten Sie darauf, dass Sie das Band fest
und sicher zu fassen bekommen. Verwenden
Sie hierzu die Schlaufen, um zu verhindern,
dass Ihnen das Band bei der Übung aus der
Hand gleitet.
Dehnen Sie jede Seite drei- bis viermal
jeweils 30 bis 40 Sekunden.
Zahlen-Markierungen
(Abb. A)
• Die Zahlen-Markierungen dienen als
Unterstützung und Kontrolle während der
Dehnübungen. Sie können Ihre Flexibilität
dosiert steigern und erkennen, welche
Fortschritte Sie bei der Verbesserung des
Bewegungsumfangs machen.
• Greifen Sie beispielsweise zu Anfang
während einer bestimmten Übung
Schlaufe 1 (Abb. B, C, D, F, G, H, I), wurde
der Bewegungsumfang verbessert, wenn Sie
dieselbe Übung mit dem verkürzten Band in
Schlaufe 2 durchführen können.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils zwei-
bis dreimal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese
Bewegung vier- bis fünfmal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben.
Wenn Sie dabei den Oberkörper nach vorne
beugen, werden alle Muskeln optimal aufge-
wärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne und wechseln Sie nach einer
Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen vorgestellt.
Kräftigung der tiefen
Bauchmuskulatur (Abb. B)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Positionieren Sie Ihren linken Fuß in der letz-
ten Schlaufe 1 des Artikels und halten Sie
das andere Ende des Artikels mit Ihrer linken
Hand fest. Beide Hände liegen seitlich neben
dem Körper.
3. Strecken Sie das linke Bein mit der Schlaufe
und stellen Sie das andere Bein angewinkelt
daneben ab.
Endposition
4. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
5. Heben Sie das linke Bein langsam gestreckt
an, bis Sie die Dehnung in der Wade und der
hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
DE/AT/CH