Crivit 298482, Инструкции по эксплуатации и безопасности

Страница: 17 / 41

17 HU
8. Ismételje ezt a gyakorlatot 10-15 ismétléssel
három sorozatban.
Fontos: A gyakorlat alatt a hátát mindig tartsa
egyenesen és végig veszítse meg a testét.
Fenék emelés (F ábra)
Kiinduló pozíció
1. Helyezkedjen fekvőtámasz pozícióba a lába-
ival és a sípcsontjával az árucikken. A kezek
legyenek nyújtva, a könyökök enyhén kifelé
nézzenek és a tenyér a váll alatt legyen.
2. Tartsa magát egyenesen és feszítse meg a
hasizmait.
Végpozíció
3. Emelje a nyújtott lábát addig felfelé, amíg a
háta még egyenes marad. Ügyeljen rá, hogy
közben ne görbítse be a hátát.
4. Tartsa meg ezt a pozíciót, majd ismét engedje
vissza a lábait. Ügyeljen rá, hogy a felső test
egyenes maradjon és a fej a gerincoszlop
meghosszabbítása legyen.
5. Váltson lábat és Ismételje ezt a gyakorlatot
10-15 ismétléssel három sorozatban.
Fontos: Ügyeljen rá, hogy a test folyamatosan
legyen megfeszítve. A fej legyen a gerincoszlop
meghosszabbítása és a váll maradjon lent.
Feltolás (G ábra)
Kiinduló pozíció
1. Helyezkedjen fekvőtámasz pozícióba a
karjaival az árucikken. A tenyér a váll alatt
maradjon és a könyökök enyhén kifelé néz-
zenek. A lábak csak a talppárnákkal érintsék
a padlót.
2. Emelje fel a felsőtestét és tartsa magát egye-
nesen.
Végpozíció
3. Feszítse meg a far- és hasizmait.
4. Engedje le a felsőtestét a fekvőtámaszhoz. A
könyökök kifelé nézzenek és a tenyér a váll
alatt maradjon.
5. Tartsa kis ideig megfeszítve a testét és aztán
emelje fel ismét a felsőtestét. Ügyeljen rá, hogy
a felső test egyenes maradjon és a fej a ge-
rincoszlop meghosszabbítása legyen.
6. Ismételje ezt a gyakorlatot 10-15 ismétléssel
három sorozatban.
Fontos:
A gyakorlat alatt a hátát mindig tartsa
egyenesen.
Hegymászó (H ábra)
Kiinduló pozíció
1. Helyezkedjen fekvőtámasz pozícióba a
karjaival az árucikken. A tenyér a váll alatt
maradjon és a könyökök enyhén kifelé néz-
zenek. A lábak csak a talppárnákkal érintsék
a padlót.
2. Emelje fel a felsőtestét és tartsa magát egye-
nesen.
Végpozíció
3. Feszítse meg a hasizmait.
4. Emelje fel az egyik lábát és húzza előre a
mellkasához. A könyökök kifelé nézzenek és
a tenyér a váll alatt maradjon.
5. Engedje vissza ismét a lábát és húzza a
másik lábát maga felé. Ügyeljen rá, hogy a
felső test egyenes maradjon és a fej a gerin-
coszlop meghosszabbítása legyen.
6. Váltson lábat és ismételje ezt a gyakorlatot
10-15 ismétléssel három sorozatban.
Fontos: A gyakorlat alatt a hátát tartsa egye-
nesen.
Nyújtás
Minden edzés után hagyjon elég időt a nyújtásra.
A következőkben leírunk Önnek néhány egyszerű
gyakorlatot.
Az egyes gyakorlatokat 3-szor ismételje,
oldalanként 30-40 másodpercig.
Nyakizomzat
1. Álljon ellazulva. Húzza a fejét egyik kezével
óvatosan balra, majd jobbra. Ezzel a gyakor-
lattal nyaka oldalsó részét nyújtja.
Kar és váll
1. Álljon egyenesen, térdeit enyhén hajlítsa be.
2. Jobb karját tegye a feje mögé, amíg az a két
lapockája közé nem ér.
3. Bal kezével fogja meg jobb könyökét és
húzza azt hátra.