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Füße berühren nicht den Boden und der un-
tere Rücken bleibt durchgehend am Boden.
4. Halten Sie kurz die Körperspannung und
heben Sie Ihre Beine mit dem Artikel wieder
nach oben.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 mal
à drei Sätze.
Wichtig:
Halten Sie den unteren Rücken
während der Übung durchgehend auf der
Matte.
Ball Leg Curl (Abb. E)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine
Matte und die Unterschenkel auf den Artikel.
Füße und Unterschenkel ruhen auf dem Artikel.
2. Heben Sie Ihren Körper soweit, dass der
Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet.
Die Arme liegen ausgestreckt eng neben
dem Körper.
3. Kopf und Schulter liegen auf der Matte.
Endposition
4. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskula-
tur an.
5. Heben Sie das Gesäß nach oben und rollen
Sie gleichzeitig mit den Füßen den Artikel zu
sich, bis nur noch die Füße auf dem Artikel
liegen und der Rumpf zu den Beinen unge-
fähr einen 90-Grad-Winkel hat.
6. Halten Sie kurz die Position.
7. Senken Sie dann das Gesäß und rollen Sie
gleichzeitig mit den Füßen den Artikel von
sich weg, sodass die Unterschenkel wieder
auf dem Artikel liegen.
8. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 mal
à drei Sätze.
Wichtig:
Halten Sie den Rücken während der
Übung gerade und spannen Sie den Körper
durchgehend an.
Gesäßheber (Abb. F)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Füßen und Schienbeinen auf den Artikel. Die
Arme sind durchgestreckt, Ellenbogen zeigen
nach außen und die Hände befinden sich
unter der Schulter.
2. Halten Sie sich gerade und spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an.
Endposition
3. Heben Sie ein ausgestrecktes Bein so weit
nach oben, dass Ihr Rücken noch gerade
bleibt. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz
zu gehen.
4. Halten Sie kurz die Position und senken Sie
dann das Bein wieder. Achten Sie darauf mit
dem Oberkörper gerade zu bleiben und den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu
halten.
5. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie
diese Übung 10 bis 15 mal à drei Sätze.
Wichtig:
Achten Sie auf durchgehende Körper-
spannung. Der Kopf ist in Verlängerung der
Wirbelsäule und die Schulter bleibt unten.
Push up (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Händen auf den Artikel. Die Hände befinden
sich unter der Schulter und die Ellenbogen
zeigen leicht nach außen. Die Füße berühren
nur mit den Fußballen den Boden.
2. Heben Sie den Oberkörper und halten Sie
sich gerade.
Endposition
3. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
4. Senken Sie den Oberkörper, um eine Liege-
stütz zu machen. Ellenbogen zeigen nach
außen und die Hände bleiben unter der
Schulter.
5. Halten Sie kurz die Körperspannung und
heben Sie dann den Oberkörper wieder an.
Achten Sie darauf mit dem Oberkörper gerade
zu bleiben und den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule zu halten.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 mal
à drei Sätze.
Wichtig:
Halten Sie den Rücken während der
Übung immer gerade.
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