Crivit 298482, Инструкции по эксплуатации и безопасности

Страница: 16 / 41

16 HU
2. Kulcsolja össze a kezeit a tarkójánál. A kö-
nyökök kifelé néznek.
Végpozíció
3. Feszítse meg a hasizmait és húzza a lapoc-
káit a gerincoszlophoz. A vállak maradjanak
lazán lent.
4. Billentse a medencéjét felváltva lassan előre
és hátra. Az árucikk az Ön mozgását követi.
5. Ismételje ezt a gyakorlatot 10-15 ismétléssel
három sorozatban.
Fontos: A gyakorlat közben folyamatosan
feszítse meg a testét és tartsa a felső testét
egyenesen.
Hát nyújtás (B ábra)
Kiinduló pozíció
1. Feküdjön hasra az árucikken.
2. Rögzítse a talppárnáival a testtartását a
talajon.
3. Nyújtsa ki előre a kezeit és feszítse meg a
far- és hasizmokat.
Végpozíció
4. Emelje olyan magasra a karjait és a felső tes-
tét, hogy a háta egyenes legyen. A hát alsó
része közben maradjon szinte egyenesen.
Ügyeljen rá, hogy közben ne görbítse be a
hátát.
5. A fej legyen a gerincoszlop meghosszabbítása
és a váll maradjon lent.
6. Tartsa megfeszítve a testét és engedje le ismét
a felsőtestét.
7. Ismételje ezt a gyakorlatot 10-15 ismétléssel
három sorozatban.
Fontos: A gyakorlat közben folyamatosan fe-
szítse meg a testét és tartsa a fejét a gerincosz-
lop meghosszabbításaként.
Fekvőtámasz (C ábra)
Kiinduló pozíció
1. Helyezkedjen fekvőtámasz pozícióba a lába-
ival az árucikken.
2. Tartsa magát egyenesen és feszítse meg a
far- és hasizmait.
Végpozíció
3. Engedje le a felsőtestét a fekvőtámaszhoz. A
könyökök enyhén kifelé nézzenek és a tenyér
a váll alatt maradjon.
4. Tartsa kis ideig megfeszítve a testét és emelje
fel ismét a felsőtestét. Ügyeljen rá, hogy felső
teste egyenes maradjon és a feje a gerincosz-
lopa meghosszabbítása legyen.
5. Ismételje ezt a gyakorlatot 10-15 ismétléssel
három sorozatban.
Fontos:
A gyakorlat alatt a hátát mindig tartsa
egyenesen.
Lábemelés (D ábra)
Kiinduló pozíció
1. Feküdjön hanyatt egy szőnyegre és szorítsa
az árucikket a lábai közé.
2. Nyújtsa ki a lábait az árucikkel felfelé. A
karok szorosan a test mellett feküdjenek.
Végpozíció
3. Feszítse meg a hasizmait és engedje lejjebb
a lábát. A lábak ne érintsék a padlót és a
hát alsó része maradjon folyamatosan meg-
feszítve.
4. Tartsa kis ideig megfeszítve a testét és emelje
fel ismét a lábait az árucikkel.
5. Ismételje ezt a gyakorlatot 10-15 ismétléssel
három sorozatban.
Fontos:
A gyakorlat alatt a háta alsó része
mindig legyen a szőnyegen.
Labda gurítás lábbal (E ábra)
Kiinduló pozíció
1. Feküdjön hanyatt egy szőnyegre és tegye a
lábszárakat az árucikkre. A lábakat és a láb-
szárat fektesse az árucikkre.
2. Emelje fel annyira a testét, hogy a felsőteste
a lábaival egy vonalban legyen. A karok
kinyújtva szorosan a test mellett feküdjenek.
3. A feje és a válla legyen a szőnyegen.
Végpozíció
4. Feszítse meg a far- és hasizmait.
5. Emelje fel a fenekét és közben a lábaival
gurítsa az árucikket önmaga felé, egészen
addig, amíg csak a lábai vannak az árucikken
és a törzse lábaival 90 fokos szöget zár be.
6. Rövid ideig tartsa meg ezt a pozíciót.
7. Engedje le a fenekét és közben a lábaival
gurítsa el önmagától az árucikket, úgy hogy
a lábszárai ismét az árucikken legyenek.