32
I
invece, per mezzo della resistenza impostata. La resistenza viene
regolata mediante il comando per la forza frenante situato sullo
sterzo.
Intensità del training (Crosstrainer)
Praticando l’attività con il crosstrainer l’intensità viene regolata da
una parte tramite la frequenza delle pedalate, dall’altra parte, in-
vece, per mezzo della resistenza. La resistenza viene impostata
mediante il cambio a 10 livelli.
Evitare di sovraffaticarsi, impostando un’intensità troppo elevata.
Un training errato o eccessivo può causare seri danni alla salute.
Per questo motivo è indispensabile verificare nel corso del trai-
ning se l’intensità impostata risulta adeguata. Questo potete far-
lo, misurando la vostra frequenza del polso. Come regola empi-
rica per una frequenza adeguata del polso vale:
Ne consegue che un cinquantenne, ad es., dovrebbe program-
mare il proprio allenamento alla resistenza con una frequenza di
pulsazioni di 130.
I consigli per allenarsi sulla base di questi calcoli vengono consi-
derati positivi da molti medici sportivi. Quindi dovreste regolare
la frequenza di pedalata e la resistenza, durante il vostro allena-
mento, in modo da raggiungere la vostra frequenza di pulsazio-
ni ottimale, secondo la regola di cui sopra.
Questi consigli valgono solamente per le persone sane e non val-
gono per coloro che hanno problemi cardiaci.
Sulla mole di affaticamento
Il principiante aumenta man mano la mole di affaticamento. Le
prime unità di allenamento dovrebbero essere relativamente bre-
vi ed essere programmate sotto forma di intervallo di allenamen-
to.
I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allena-
mento:
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di al-
lenamento di 30 – 60 minuti.
180 meno l’età
Frequenza di allenamento
Durata dell’allenamento
Quotidianamente
10 min.
2-3 volte alla settimana
20-30 min.
1-2 volte alla settimana
30-60 min.
Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un
principiante nelle prime settimane di allenamento.
Per la vostra documentazione personale di allenamento potete in-
serire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità di
allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di riscalda-
mento e di scioglimento.Tra due unità di allenamento dovreste
fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma di allena-
mento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 – 30 minuti.
Altrimenti non c’è niente in contrario a un allenamento quotidia-
no.
Sequenza dei movimenti (Crosstraining)
La sequenza dei movimenti del crosstraining è già stabilita trami-
te la rotazione ellittica delle pedane e dall’adagiamento delle im-
pugnature.Ciononostante è consigliabile osservare alcuni dei pun-
ti indicati:
■
Prima di iniziare il training verificare il corretto montaggio e la
posizione dell’apparecchio.
■
Salendo sull’apparecchio, una pedana deve trovarsi nella po-
sizione inferiore, l’altra, invece, in quella superiore. Afferrate
ambedue le impugnature e salite per primo sulla pedana inferi-
ore. Scendendo dall’apparecchio alleggerite per primo la pe-
dana superiore.
■
Sistemate le pedane ad una distanza ottimale dalle impugnatu-
re; fate attenzione affinché abbiate una sufficiente libertà di mo-
vimento.
■
Praticate il training calzando delle scarpe adeguate e fate in
modo di avere una sicura posizione sulle pedane.
■
Nel caso che vogliate allenare solo la parte inferiore del corpo,
aggrappatevi al manico situato tra le impugnature mobili. (Non
allenatevi a mano libera)
■
Fate attenzione affinché la sequenza dei movimenti sia regola-
Frequenza dell’
Ampiezza dell’uanità di allenamento
dell’allenamento
3 volte alla settimana
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
