Examples of exercising plans:
Weeks 1-4: strength and endurance (approx. 40-60% of maximum force)
Weeks 5-8, muscle-promotion training (approx. 60-80% of maximum force)
Always start your session with a set of exercises to warm up. Make use of
intervals to do loosening-up exercises. Exercise with your MULTIGYM 2-3
times per week and take every opportunity to exercise in different ways
e.g. by walking, jogging, cycling and swimming.
You will soon notice that regular exercise increases your general fitness
and sense of wellbeing.
Caution!
You are using a machine that has been designed and built to the latest
safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury
have been extensively eliminated. The machine is intended for use by
adults only.
Wrong or excessive training can damage your health. Before commen-
cing a course of fitness training, arrange for a medical check-up to see if
you are in a state of health suited to training on the machine. The result
of the check-up should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that
the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen
situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
If children are allowed to use the machine, they should be instructed on
its correct use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured
that the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training/exercising, we recommend checking all
parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to
2 months. So that the intended level of safety is maintained, the machine
is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be
exchanged immediately.
No. of sets
Repeats
Intervals
speed of
2 - 4
16 - 20
60 sec.
brisk
movement
The MULTIGYM power center is a versatile multi-functional home-
training unit for optimum fitness training with special emphasis on
muscle-power. To ensure that your exercising is in keeping with your
general health, please read the following instructions and observe them
at all times:
1. Newcomers should avoid using excessively heavy weights.
2. During start-up sessions, use weights that can used for
15 repetitions without gasping for breath.
3. Always breathe regularly: breathe out when pushing against the load
(concentric phase) and breathe in when releasing it (eccentric phase).
Avoid forced breathing.
4. Carry out all movements evenly and smoothly without jerking.
5. All movements should be carried out to their full extent to prevent con-
traction of the muscles. However, in the bending and stretching positi-
ons ensure that the muscles are tense enough to minimise strain on
the joints.
6. Pay particular attention to keeping your back in a stable position. To
ensure this, keep the tension of the belly muscles constant during
exercising.
7. Always remember that your tendons and joints do not develop as
quickly as your strength and muscle power. For this reason increase
the amount of exercise in the following order:
I. First increase your exercising frequency (number of exercising sessi-
ons per week)
II. Increase the length of your exercising sessions (number of sets per
exercise)
III. Then increase the exercising strain (i.e. increase the weights
used).
Important
before beginning your training program, consult your
doctor to ensure that you are fit enough to use the MULTIGYM power
center. Base your program on the result of this medical examination.
The above mentioned and yet to follow training instructions are only sui-
table for healthy people.
Recommendation for exercising
For general fitness and health the most suitable types of training are
strength and endurance training as well as training aimed at building up
the muscles (hypertrophy training). For strength and endurance exerci-
sing it is best to use lighter weights (approx. 40-50% of maximum for-
ce*) and brisk but controlled speed of movement. The number of repeats
should be between 16 and 20.
For exercises designed to build up muscles, it is advisable to use heavier
weights (approx. 60-80% of maximum force*) with a moderately slow
speed of movement.
After about four weeks of strength and endurance exercising, a modera-
te program of muscular exercising can be begun. For older people it is
especially important to maintain and build up muscle mass in order to re-
lieve unnecessary strain on the joints.
*"Maximum individual strength" is defined as the effort which you as an individual must exert to
overcome a heavy load once.
Die Kraftstation MULTIGYM ist ein vielseitiges und multifunktionales
Heimsportgerät für ein optimales, kraftbetontes Fitnesstraining. Für ein
gesundheitlich wertvolles Training sind allerdings einige Punkte unbe-
dingt zu beachten, die wir Ihnen kurz darstellen möchten:
1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Gewichten.
2. Benutzen Sie in den ersten Trainingseinheiten nur so schwere
Gewichte, die Sie 15 mal ohne Pressatmung bewältigen können.
3. Achten Sie auf regelmäßigen Atemrhythmus: bei der Überwindung
des Widerstandes (konzentrische Phase) ausatmen, beim Nachgeben
(exzentrische Phase) einatmen. Pressatmung unbedingt vermeiden.
4. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch.
5. Alle Bewegungen sollten im vollen Bewegungsumfang durchgeführt
werden, um Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen. Jedoch ist in
den Beuge- und Streckpositionen auf ausreichend Muskelspannung zu
achten, um Gelenkbelastungen zu minimieren.
6. Auf Rückenstabilität sollte ein besonderes Augenmerk gelegt wer-
den. Daher empfiehlt es sich während des Trainings eine konstante
Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.
7. Bedenken Sie stets, dass Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zu-
nehmen als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke.
Fazit: Den Belastungswiderstand im fortlaufenden Trainingsprozess
nur langsam steigern. Steigern Sie daher Ihr Training in folgender
Reihenfolge:
I. Steigerung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche)
II. Steigerung des Trainingsumfangs (Anzahl der Sätze pro Übung)
III. Steigerung der Intensität (Erhöhung des Trainingsgewichts)
Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie vor Aufnahme des Fitnesstrainings durch Ihren Hausarzt ab-
klären, ob Sie für das Training mit der Kraftstation MULTIGYM gesund-
heitlich geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den
Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein.
Die o.g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesun-
de Personen.
Trainingsempfehlung
Für Fitnesstraining bzw. gesundheitsorientiertes Krafttraining sind am be-
sten das Kraftausdauer- und das Muskelaufbautraining (Hyper
-
trophietraining) geeignet. Beim Kraftausdauertraining wird mit leichten
Gewichten (ca. 40-50% der Maximalkraft*) und einer zügigen, aber
kontrollierten Bewegungsgeschwindigkeit trainiert. Die Wiederholungs -
zahl beträgt zwischen 16-20.
Beim Muskelaufbautraining wird mit schwereren Gewichten (ca. 60-80%
der Maximalkraft*) und einer mäßig langsamen Bewegungs
ge -
schwindigkeit trainiert.
Nach einem Kraftausdauerprogramm von ca. 4 Wochen, ist ein modera-
tes Muskelaufbautraining durchaus praktizierbar. Gerade im Alter ist es
wichtig Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen, um Gelenke zu sta-
bilisieren und zu entlasten.
* Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die aufgebracht
werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen.
Beispiele für die Trainingsplanung
Woche 1-4 Kraftausdauer (ca. 40-60% der Maximalkraft)
Woche 5-8 Muskelaufbautraining (ca. 60-80% der Maximalkraft)
Beginnen Sie Ihr Training stets mit einem Aufwärmsatz. Die Pausen soll-
ten Sie zu Lockerungsübungen nutzen. Trainieren Sie 2-3 mal pro
Woche mit Ihrer MULTIGYM und nutzen Sie jede Gelegenheit Ihr
Training zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte Spaziergänge,
Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.
Sie werden feststellen, dass ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und
Ihr Wohlbefinden verbessern wird.
Warnhinweise
Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten
Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Ver-
letzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermie-
den und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von
Erwachsenen konzipiert.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden
führen. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt ab-
klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet
sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres
Trainingsprogrammes sein.
Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, dass
durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. Temperament von Kindern im
Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auf-
treten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers aus-
schließen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese
auf die richtige Benutzung hinzuweisen und zu beaufsichtigen.
Die Montage des Gerätes muss sorgfältig und von einer erwachsenen
Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, dass der Trainingsbe-
trieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluss der Montage aufgenommen
wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir, alle ein bis
zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie der Befestigungs-
elemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruk-
tiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist bei
Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch
Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen.
D
Trainingsanleitung für die Kraftstation MULTIGYM
EN
Instructions for using the power center MULTIGYM
2
3
Sätze
Wiederholungen
Pause
Bewegungs -
2 - 4
16 - 20
60 sec.
zügig
Sätze
Wiederholungen
Pause
Bewegungs -
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
Mäßig langsam
geschwindigkeit
geschwindigkeit
No. of sets
Repeats
Intervals
speed of
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
moderately slow
movement
