Exemples de programmations d´entraînement
Semaine 1-4 entraînement d’endurance
(env. 40-60% de la force maximale)
Semaine 5-8 entraînement de musculation
(env. 60-80% de la force maximale)
Commencez toujours votre entraînement par une série d’échauffement.
Vous devriez mettre les pauses à profit pour des exercices d'assouplisse-
ment. Entraînez-vous 2-3 fois par semaine avec votre MULTIGYM et profi-
tez de chaque occasion de compléter votre entraînement, comme par
exemple en faisant des promenades prolongées, du jogging, du vélo, de
la natation etc.
Vous constaterez qu’un entraînement régulier améliorera votre forme et
votre sentiment de bien-être.
Avertissement!
Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exigen-
ces et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources
éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible.
L´utilisation de l´appareil est exclusivement réservée aux adultes.
L´entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant
de s´entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin traitant
afin de s´assurer qu´il y a pas de contre-indications médicales. Les résul-
tats de l´examen médical devraient servir de base pour établir son
programme d´entraînement.Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne
faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur tempérament,
les enfants aiment jouer et qu´avec cet appareil, ils peuvent se trouver
confrontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels excluent
toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autorisez cepen-
dant vos enfants à jouer avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre
le mode d´emploi correct et de les surveiller.
Le montage de l´appareil doit être fait soigneusement par un adulte.
Veiller à ne pas commencer l´entraînement avant que le montage n´ait
été effectué dans toutes les règles de l´art.En cas d´emploi régulier de
l´appareil, nous recommandons d´effectuer, tous les mois ou tous les
deux mois, un contrôle de toutes les pièces et des éléments de fixation
tels que vis, boulons, axes de fixations de câbles. Pour que soit maintenu
le haut niveau de sécurité de l´appareil, il y a lieu d´en interdire
l´utilisation si des pièces sont usées et de remplacer ces dernières immé-
diatement.
Séries
Répétitions
Récupération
Vitesse du
2 - 4
16 - 20
60 sec.
Rapide
mouvement
Séries
Répétitions
Récupération
Vitesse du
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
Modéré et lent
mouvement
4
5
Le poste de musculation MULTIGYM est un appareil polyvalent et multi-
fonctionnel de sport à domicile permettant de s’entraîner de façon opti-
male en mettant l’accent sur la musculation. Il faut cependant, pour que
l’entraînement soit excellent pour la santé, observer un certain nombre de
points que nous aimerions brièvement vous exposer :
1. Evitez, si vous êtes débutant, de vous entraîner avec des poids trop
lourds.
2. N’utilisez, pendant vos premières séances d’entraînement, que des
poids avec lesquels vous pouvez faire 15 répétitions sans bloquer votre
respiration.
3. Veillez à conserver un rythme de respiration régulier : expirez en sou-
levant la charge (phase concentrique), inspirez lorsque vous relâchez
(phase excentrique). Evitez impérativement de bloquer votre respiration.
4. Effectuez les mouvements avec régularité, sans à-coups et rapidement.
5. Tous les mouvements doivent être exécutés dans toute leur amplitude
afin d’éviter tout raccourcissement des muscles. Il faut cependant veil-
ler à ce que les muscles soient suffisamment tendus lorsqu’ils sont pliés
et en extension afin de minimiser la sollicitation des articulations.
6. Il faut particulièrement veiller à garder le dos stable. C’est pourquoi il
est recommandé de garder les muscles abdominaux constamment ten-
dus pendant l’entraînement.
7. Gardez constamment à l’esprit que vos muscles et votre force augmen-
tent plus rapidement que ne s‘adaptent vos ligaments, vos tendons et
vos articulations.
Conclusion: n’augmentez que lentement la charge et la résistance des
charges au fur et à mesure de votre programmation d’entraînement.
Augmentez de ce fait l’intensité de votre entraînement dans l’ordre sui-
vant:
I. Augmentation de la fréquence d’entraînement (nombre de séances
d’entraînement par semaine)
II. Augmentation du volume de l’entraînement (nombre des séries par
exercice)
III. Augmentation de l’intensité (augmentation des poids utilisés)
Remarque importante:
Avant de commencer votre entraînement de remise en forme, consultez
votre médecin traitant pour savoir si votre état de santé convient pour un
entraînement avec le poste de musculation MULTIGYM. Le diagnostic du
médecin devrait constituer la base à partir de laquelle vous établirez
votre programme d'entraînement.
Les remarques précédentes et suivantes concernant l’entraînement ne sont
recommandées qu’aux personnes ayant un bon bilan de santé.
Recommandation d’entraînement
C’est l’entraînement d’endurance et de musculation qui est le plus adapté
pour un entraînement de remise en forme ou visant à rester en bonne
santé. Pour l’entraînement d’endurance, on s’entraîne avec des poids lé-
gers (env. 40-50% de la force maximale) et avec une vitesse de mouve-
ment rapide, mais contrôlée. Le nombre de répétitions se situe entre 16 et
20.
Pour l’entraînement de musculation, on s’entraîne avec des poids lourds
(env. 60-80% de la force maximale) et une vitesse de mouvement relati-
vement lente.
Après un programme d’endurance d’env. 4 semaines, on peut tout à fait
pratiquer un entraînement de musculation modéré. Il est important, not-
amment lorsqu’on vieillit, de conserver resp. de développer de la masse
musculaire afin de stabiliser et de soulager les articulations
* On entend là par « force maximale », la capacité de force personnelle pouvant être appliquée
pour pousser une fois une lourde charge.
F
R
Instructions pour l'utilisation du banc d’entraînement MULTIGYM
Het krachtstation MULTIGYM is een veelzijdig en multifunctioneel sport-
apparaat voor een optimale fitnesstraining met de nadruk op krachttrai-
ning. Voor een voor de gezondheid waardevolle training dienen echter
enkele punten in acht genomen te worden. Deze punten worden hieron-
der kort vermeld:
1. Vermijd als beginner een training met te zware gewichten.
2. Gebruik tijdens de eerste trainingssessies gewichtenschijven met een
totaal gewicht dat u 15 keer kunt liften zonder dat u stotend gaat
ademen.
3. Let op een regelmatige ademhaling: bij het doorbreken van de weer-
stand (concentrische fase) uitademen, bij het toegeven (excentrische
fase) inademen. Vermijd te allen tijde stotend ademen.
4. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit, niet met rukkende bewegingen
of te snel.
5. Alle bewegingen dienen in het volledige bewegingsbereik uitgevoerd
te worden, dit om inkorten van de spieren te voorkomen. Let echter bij
de buig- en strekposities op voldoende spierspanning om gewrichtbe-
lastingen te minimaliseren.
6. Besteed extra aandacht aan de rugstabiliteit. Het is daarom aanbeve-
lenswaardig om tijdens de training een constante spanning in de buik-
spieren te houden.
7. Bedenk steeds dat uw spieren en uw kracht sneller toenemen dan de
aanpassingen van uw banden, pezen en gewrichten.
Samenvatting: de belastingweerstand in het lopende trainingsproces
slechts langzaam opvoeren. Voer uw training daarom in onderstaande
volgorde op:
I. Verhoog het aantal training (trainingssessies per week)
II. Verhoog de trainingsomvang (aantal sets per oefening)
III. Verhoog de intensiteit (verhogen van de trainingsgewichten).
Belangrijke aanwijzing
Raadpleeg voordat u met de fitnesstraining begint uw huisarts of uw ge-
zondheid een training met het krachtstation MULTIGYM toelaat. Het ad-
vies van de huisarts dient als basis voor de opbouw van uw trainingspro-
gramma.
Bovengenoemde en onderstaande trainingsaanwijzingen gelden voor ge-
zonde personen.
Trainingsadvies
Voor een fitnesstraining resp. gezondheidgeoriënteerde krachttraining
zijn een kracht-/duurtraining en een spieropbouw training (hypertrofie-
training) het beste geschikt.
Bij een kracht-/duurtraining wordt met lichte gewichten (ca. 40-50% van
de maximale kracht*) en een vlotte maar gecontroleerde bewegingssnel-
heid getraind. Het aantal herhalingen ligt tussen 16-20.
Bij een spieropbouw training wordt met zwaardere gewichten (ca. 60-
80% van de maximale kracht*) en een gematigde, langzame bewe-
gingssnelheid getraind.
Na een kracht-/duurtraining van ca. 4 weken is een gematigde spierop-
bouw training zeker uitvoerbaar. Vooral als u wat ouder bent is het be-
langrijk om spiermassa te behouden resp. op te bouwen om gewrichten
te stabiliseren en te ontlasten.
*Met maximale kracht wordt hier bedoeld, de maximale persoonlijke kracht die opgebracht kan
worden om een zwaar gewicht een keer te liften.
NL
Trainingshandleiding voor de trainingsbank MULTIGYM
Voorbeelden voor een trainingsplanning
Week 1-4 duurtraining (ca. 40-60% van de maximale kracht)
Week 5-8 spieropbouw training
(ca. 60-80% van de maximale kracht)
Begin uw training steeds met een opwarmsessie. Gebruik de pauzes om
uw spieren losser te maken. Train 2-3 keer per week met uw MULTIGYM
en gebruik elke gelegenheid om uw training aan te vullen, zoals bijv.
met uitgebreide wandeltochten, joggen, fietsen, zwemmen etc. U zult
constateren dat een regelmatige training uw conditie en uw welbevinden
verbetert.
Waarschuwingen
U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste
kennis werd geconstrueerd. Mogelijk gevaarlijke plekken die letsel kun-
nen veroorzaken, werden zo goed mogelijk vermeden en beveiligd. Het
apparaat is uitsluitend voor gebruik door volwassenen geconstrueerd.
Foutieve of overmatige training kan schade aan de gezondheid tot ge-
volg hebben. Raadpleeg voordat u met trainen begint uw huisarts of uw
gezondheid een training met dit apparaat toelaat. Het advies van de
huisarts dient als basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma.
Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed. Denk eraan dat
door de natuurlijke speelbehoefte resp. het temperament van kinderen in
de omgang met dit apparaat onvoorziene situaties en gevaren kunnen
optreden, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen. Als
u kinderen toch het apparaat laat gebruiken, wijs ze dan op een correct
gebruik en houd te allen tijde toezicht.
Het monteren van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te
gebeuren. Zorg ervoor dat er niet getraind wordt voordat het apparaat
compleet gemonteerd is. Bij regelmatig gebruik adviseren wij om elke 1
à 2 maanden alle onderdelen en bevestigingsdelen te controleren, vooral
de schroeven en bouten. Om het constructief meegegeven veiligheidsni-
veau van het apparaat te behouden, dienen beschadigde onderdelen di-
rect vervangen te worden.
Sessies
Herhalingen
Pauze
Bewegings -
2 - 4
16 - 20
60 sec.
vlot
Sessies
Herhalingen
Pauze
Bewegings -
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
gematigd lang-
zaam
snelheid
snelheid
