Compex full fitness, User Manual

Page: 288 / 321

Duur van de cyclus: 3-6 weken, 2-3 x/week
Voorbeeld voor 1 week
Ma: 30’-1 h joggen of fysieke activiteit in de
fitnesszaal
Di: 1 x Jogging 8G
c
Wo: 45’-1 h fysieke activiteit in de fitnesszaal
Do: 1 x Jogging 8G
c
Vr: Rust
Za: 1 h vrijwillige lichamelijke inspanning (jog-
gen, zwemmen, fietsen, enz.), vervolgens 1 x
Jogging 8G
c
Di: Rust
Programma:
Jogging
8G
c
Voorbereiding voor een goed getrainde
persoon die de tonus van zijn quadriceps
wil verbeteren met het programma Step
H et programma Step belast de quadriceps
op dezelfde wijze als vrijwillige oefenin-
gen op een stepmachine. De contracties
volgen elkaar op in een redelijk snel
ritme, dat met elk hoger niveau nog ver-
snelt, zodat de moeilijkheidsgraad van de
sessies geleidelijk aan verhoogt. Deze ar-
beid verbetert de stevigheid van het spier-
weefsel en zorgt voor mooi gevormde en
zeer sterke dijen.
H et gebruik van het programma Step is
voor te behouden aan spieren die vooraf
goed voorbereid werden:
1) hetzij door actieve stepoefeningen en
het programma Start spiertraining (zie de
eerste toepassing van de categorie Fit-
ness);
2) hetzij door het programma Jogging tot
en met niveau 3 (zie de volgende toepas-
sing).
H et programma Step kan op twee manie-
ren worden gebruikt:
Gebruiksmethode 1: Klassieke toepassing
met geleidelijke vooruitgang van niveau
tot niveau in cycli van meerdere weken;
Gebruiksmethode 2: Tijdens eenzelfde ses-
sie worden de vijf niveaus in stijgende
volgorde gedurende enkele minuten ge-
bruikt.
Duur van de cyclus
Gebruiksmethode n° 1: 3-6 weken, 3 x/week
Gebruiksmethode n° 2: 6 weken, 3 x/week
Week 1: 1 sessie = 6 minuten met elk van de
5 niveaus
Week 2: 1 sessie = 7 minuten met elk van de
5 niveaus
Week 3: 1 sessie = 8 minuten met elk van de
5 niveaus
Week 4: 1 sessie = 9 minuten met elk van de
5 niveaus
Week 5: 1 sessie = 10 minuten met elk van
de 5 niveaus
Week 6: 1 sessie = 12 minuten met elk van
de 5 niveaus
Programma:
Step
8G
c
Voorbereiding voor een
fitnessbeoefenaar die zijn capaciteit om
een intense inspanning vol te houden wil
ontwikkelen
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de fitnessbeoefenaar vooral zijn bovenbe-
nen wil trainen, maar het is natuurlijk ook
mogelijk om andere spieren te stimuleren.
Deze stimulatie procedure kunt u ook met
meerdere spiergroepen doen tijdens de-
zelfde periode. (vb.: quadriceps, daarna
billen ).
I nspanningen die weerstand vereisen,
worden gekenmerkt door een hoge arbei-
dintensiteit die zolang mogelijk wordt vol-
gehouden, vaak tot het punt van
uitputting. Tijdens dergelijke inspannin-
gen wordt voornamelijk de anaërobe
melkzuurstofwisseling aangesproken. De
beperkende factor in deze prestatie is de
spiervermoeidheid die, onder andere, be-
paald wordt door het ophopen van melk-
zuur en de capaciteit van de spier om een
hoge concentratie van dit zuur te verdra-
gen.
D e specifieke arbeid die het programma
Anaëroob aan de spiervezels oplegt zorgt
voor een duidelijke verbetering van de to-
lerantie van de spier tegen hoge melk-
zuurconcentraties. Zo verhoogt de
beoefenaar zijn weerstand: de inspanning
kan langere tijd worden volgehouden met
dezelfde intensiteit of met een hogere in-
tensiteit gedurende dezelfde tijd.
Duur van de cyclus:3-6 weken, 2-3 x/week
Voorbeeld voor 1 week
Fitness
Nederlands
288
Manuel Full Fitness:Full Fitness 0706 5/02/08 10:12 Page 288