Compex full fitness, User Manual

Page: 290 / 321

Fitness
Voorbereiding voor een sporter die zijn
spieren op een veelzijdige wijze wil
trainen
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat de
sporter vooral zijn Bovenarmen, wil trai-
nen, maar het is natuurlijk ook mogelijk
om andere spieren te stimuleren. Deze sti-
mulatie procedure kunt u ook met meer-
dere spiergroepen doen tijdens dezelfde
periode. (vb.: kuiten, daarna quadriceps).
M eer en meer personen geven de voor-
keur aan een gevarieerde training, uitge-
voerd in de natuur. Tijdens deze training
worden verschillende werkregimes afge-
wisseld en verschillende spieren getraind.
Zo wordt een rustige jogging gevolgd door
een reeks versnellingen, vervolgens enkele
sprongen, waarna weer een trage loop
komt, enz. De bedoeling is te werken aan
de verschillende spierkwaliteiten zonder er
één te bevoordelen. Dit type activiteit
wordt ofwel vaak aan het begin van het
seizoen gebruikt voor het opnieuw in
vorm brengen van de spieren, ofwel regel-
matig gebruikt door vrijetijdssporters die
niet één bepaalde spierprestatie willen be-
nadrukken, maar hun vorm willen onder-
houden en een correct niveau in alle
vormen van spierarbeid willen bereiken.
D e meeste fitnessbeoefenaars willen hun
spierkwaliteiten verbeteren. Daarvoor stre-
ven ze verschillende doelen na: vergroten
van de tonus, van het uithoudingsvermo-
gen, van het volume, enz. De middelen om
deze verschillende doelen te bereiken, bes-
taan uit verschillende vrijwillige vormen
van training en het gebruik van specifieke
elektrostimulatieprogramma's.
A ndere fitnessbeoefenaars willen alle kwa-
liteiten van hun spieren ontwikkelen, zon-
der de nadruk te leggen op één specifieke
vorm van spierarbeid. In dat geval is het
interessant om de spieren, tijdens eenzelfde
sessie, te onderwerpen aan verschillende be-
lastingen, zoals dat gebeurt met het pro-
gramma
Mix training , dankzij zijn 8
sequenties die elkaar automatisch opvolgen..
Duur van de cyclus: 3-6 weken, 2-3 x/week
Voorbeeld voor 1 week
Ma: 1 x Mix training 21D
e
Di: Normale training in de fitnesszaal
Wo: 1 x Mix training 21D
e
Do: Normale training in de fitnesszaal
Vr: 1 x Mix training 21D
e
(facultatief)
Za: Normale training in de fitnesszaal of an-
dere fysieke buiten-activiteit
Di: Rust
Programma:
Mix training
21D
e
Voorbereiding voor een fitnessbeoefenaar
die de effecten van zijn actieve
stretchingsessies voor de quadriceps wil
optimaliseren
H et programma Stretching stimuleert de
antagonist (dat wil zeggen tegengestelde
spier) van de spier die wordt gerekt, zodat
een welbekend fysiologisch mechanisme
in werking treedt: de reciproke inhibitie
reflex. Deze reflex, die de proprioceptieve
gevoeligheid van de spieren aanspreekt,
uit zich in een zeer duidelijke ontspanning
van de spier. Dit maakt een efficiëntere
stretching mogelijk, aangezien de te rek-
ken spier meer ontspannen is
D e stimulatie gebeurt dus op de antagonist
van de te rekken spier. Deze stimulatie
bestaat uit een contractie die progressief
opkomt en verdwijnt, met een volledige
rustfase tussen de contracties. Tijdens de
duur van de contractie (die stijgt naarmate
het niveau hoger wordt) rekt de sporter de
gekozen spiergroep met behulp van een
klassieke vrijwillige stretchingtechniek.
I n dit voorbeeld worden de hamstrings
gestimuleerd om het strekken van de qua-
driceps tijdens de contractiefasen te verge-
makkelijken.
Duur van de cyclus: Gedurende het hele seizoen,
afhankelijk van het ritme van de vrijwillige stret-
chingsessies
Afhankelijk van de gebruikelijke rekkingsduur (die
verschilt voor verschillende opleidingsscholen en
ieders gevoeligheid), kiest u het niveau dat het
best hierbij past.
De voorgestelde rekkingsduur bedraagt::
10 seconden voor niveau 1
12 seconden voor niveau 2
14 seconden voor niveau 3
16 seconden voor niveau 4
18 seconden voor niveau 5
Programma: Stretching 5
c
Neem de uit-
gangspositie voor de actieve stretchoefening in
Nederlands
290
Manuel Full Fitness:Full Fitness 0706 5/02/08 10:12 Page 290