Der Aufwärm- und Abkühlbereich ist gleich
55 % Ihrer MHF.
Der Fettabbaubereich liegt zwischen
55 und 65 % Ihrer MHF.
Der aerobische Bereich liegt zwischen
65 und 85 % Ihrer MHF.
Der anaerobische Bereich liegt zwischen
85 und 100 % Ihrer MHF.
Schematische Darstellung der
Die Etappen eines progressiven Trainings:
1) Eine Aufwärmphase:
Beginnen Sie jedes Training mit einer progressiven Aufwärmphase (10 – 20 Min., bei über 50-jährigen noch
länger), die Ihre Muskeln weckt und behutsam Ihren Herzrhythmus erhöht. Steigern Sie behutsam Ihren Puls
auf 55 % Ihrer MHF (maximalen Herzfrequenz).
Halten Sie während der Aufwärmphase Ihre Herzfrequenz auf dieser Höhe.
Wenn Sie zu rasch mit Ihrem Training beginnen, gehen Sie ein erhöhtes Risiko von Muskel- und
Sehnenverletzungen ein.
2) Eine Arbeitsphase:
Dies ist der Hauptteil des Trainings.
Je nach Ihrer physischen Ausgangskondition und Ihren spezifischen Zielen, Gewichtsverlust, Verbesserung der
kardiovaskulären Ausdauer (aerobische Arbeit), Entwicklung der Ausdauer (anaerobische Arbeit), können Sie
Ihren adäquaten Zielbereich wählen.
Der Fettabbaubereich, 55 – 65 %
Die Herzfrequenz muss niedrig und die Übungsdauer relativ lang sein. Dieser Bereich wird denjenigen
Personen empfohlen, die nach langer Zeit der Inaktivität wieder eine physische Aktivität aufnehmen,
Übergewicht abbauen möchten oder Herzprobleme aufweisen. Beachten Sie, dass bei dieser Trainingsform die
Übungsdauer mindestens 30 Minuten betragen muss und die Herzfrequenz (HF) zwischen 55 und 65 % der
MHF liegen muss.
- Steigern Sie allmählich von 30 auf 60 Minuten pro Trainingseinheit.
- Trainieren Sie 3 oder 4 Mal pro Woche.
Der aerobische Bereich, 65 – 85 %
Dieser Bereich wird denjenigen empfohlen, die eine gute physische Kondition haben und regelmäßig trainieren.
Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, verbessern Sie Ihre physische Kondition und vermeiden zugleich
Überanstrengung.
-
Dauer: 20 bis 30 Minuten pro Sitzung
-
Häufigkeit: Mindestens 3 oder 4 Mal pro Woche
Der anaerobische Bereich, 85 % – MHF
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