Balanced Body Allegro 2 Reformer, Assembling Manual

Page: 149 / 164

FUSSÜBUNGEN, ALLE STUFEN
10 Wiederholungen
Federn: 2 – 4 Federn
Fußbügel: mittig oder hoch / Kopfstütze: oben
Schwerpunkt der Übung
» Atmung: Ausatmen beim Strecken / Einatmen beim Beugen,
oder Einatmen beim Strecken / Ausatmen beim Beugen in
neutraler Wirbelsäulenposition
» Beckenstabilität
» Ausrichtung der Hüfte, Beine und Fußgelenke
» Ausrichtung der Hüfte, Beine und Fußgelenke
» Kreislauf
» Isolierung: lösen unnötiger Spannungen in Oberkörper und
Hüften
Vorsicht bei:
empfindlichen Fußgelenken, Knien, Hüftbeugeproblemen,
Stauchungen der Wirbelsäule
Ausgangspositionen
Legen Sie sich in Rückenlage auf dem Schlitten, Füße auf dem
Fußbügel, Beine hüftbreit auseinander.
Fersen
Die Fersen sind auf dem Fußbügel. Drücken Sie sich ab und
danach wieder zurück in Ausgangsposition.
Zehen
Die Fußballen sind auf dem Fußbügel, Fersen leicht angehoben.
Abdrücken und wieder zurück in Ausgangsposition.
Klammerfuß
Die Fußballen um den Fußbügel legen. Abdrücken und wieder
zurück in Ausgangsposition.
Pilates V
Die Fußballen sind auf dem Fußbügel, nach außen gedreht, leicht
entlastet, Fersen zusammen. Abdrücken und wieder zurück in
Ausgangsposition.
Beugen / Relevé
Die Fußballen sind auf dem Fußbügel, parallel, die Beine sind
durchgedrückt. Fußsohle nach vorne drücken, Fußsohle nach
hinten ziehen, Knie beugen, dann zurück in die Ausgangsposition
drücken.
2. Position
Die Fersen liegen jeweils außen am Fußbügel, leicht nach außen
gedreht. Abdrücken und wieder zurück in Ausgangsposition.
Auf-der-Stelle-Laufen
Die Fußballen sind auf dem Fußbügel. Eine Ferse nach hinten
ziehen, das andere Knie beugen. Beine abwechselnd 20 – 50 mal
wiederholen.
Klammergriff
Pilates V
Zehen Fersen
148