CARE FITNESS 55505, Руководство пользователя

Страница: 77 / 85

Le fasi di un allenamento progressivo:
1) Fase di riscaldamento:
Iniziare ogni allenamento con un riscaldamento progressivo (10-20 min, di più oltre i 50 anni) che
risveglierà i muscoli e aumenterà gradatamente il ritmo cardiaco. Aumentare leggermente le
pulsazioni al
55% della propria FCM (Frequenza cardiaca massima).
Mantenere la frequenza cardiaca a questo livello durante il riscaldamento.
Se si inizia l'allenamento troppo rapidamente, si rischia di aumentare l'eventualità di lesioni tendino-
muscolari.
2) Fase di lavoro :
È la parte principale dell'allenamento.
In base ai propri scopi specifici, perdita di peso, miglioramento della resistenza cardiovascolare
(lavoro aerobico), sviluppo della resistenza (lavoro anaerobico), è possibile scegliere l'area meta
appropriata.
Area di perdita di grasso, 55 - 65%
La frequenza cardiaca deve essere bassa e la durata dell'esercizio piuttosto lunga. Quest'Area è
consigliata alle
persone che riprendono un'attività fisico dopo un lungo tempo di inattività e che
cercano di rimediare al sovrappeso oppure alle persone esposte a problemi cardiaci . Non
dimenticare che per questo tipo di allenamento la durata dell'esercizio deve essere di almeno 30
minuti e la frequenza cardiaca (FC) compresa tra 55 e 65% della FCM.
- Aumentare gradatamente
da 30 a 60 minuti per sessione ,
- Esercitarsi 3 o 4 volte alla settimana.
Zona aerobica, 65 - 85%
Questa zona è consigliata alle persone che hanno una buona forma fisica e si allenano
regolarmente , Allenandosi in questa zona, si migliora la forma fisica, evitando il sovraffaticamento.
- Durata: da 20 a 30 minuti per sessione .
Frequenza: almeno 3 o 4 volte alla settimana .
Zona anaerobica
Questa zona è prevista unicamente per atleti veri e propri e non è mai consigliata senza approvazione
e controllo medico. Questa zona è destinata unicamente a persone molto allenate. Si utilizza per un
allenamento a intervalli (o per brevi sprint) per migliorare o misurare il livello di resistenza.
Il tempo trascorso in questa zona deve essere breve, altrimenti esiste il rischio di incidenti.
3) Fase di recupero :
Si tratta di una riduzione dello sforzo (da 10 a 20 min.) che permette un recupero del sistema
cardiovascolare (55% della FCM) e di evitare o diminuire i dolori muscolari quali crampi e
indolenzimenti.
In seguito a una sessione di allenamento, eseguire lo stretching quando le articolazioni sono ancora
calde, in modo da distendere i muscoli ed evitare indolenzimenti.
Eseguire gli esercizi di stretching lentamente e delicatamente, senza mai raggiungere la soglia
del dolore. Tenere ogni posizione per 30-60 secondi respirando.
Controllo dei progressi
Migliorando il sistema cardiovascolare si otterrà a riposo una FC (frequenza cardiaca) ridotta . Si
impiegherà più tempo per raggiungere la propria area meta e sarà più semplice restarvi . Le sessioni
risulteranno sempre più semplici e la resistenza quotidiana aumenterà.
Se, al contrario, la
FC a riposo è più alta del normale , sarà necessario riposarsi o diminuire
l'intensità dell'allenamento.
Frequenza d'allenamento:
Allenamento quotidiano: circa 10 minuti per sessione.
Da 2 a 3 sessioni alla settimana: circa 30 minuti per sessione.
Da 1 a 2 sessioni alla settimana: circa 50 minuti per sessione.
*Si tratta della fase di lavoro. Le durate indicate non tengono conto delle fasi di riscaldamento e di
recupero.