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Pect Walking
Für Anfänger
CoreAlign:
Das schmale Ende an die Sprossenwand stellen
Körper:
Der Sprossenwand abgewandt. Hände auf Hüfthöhe
Widerstand:
1 Blau oder 1 Grau an der Sprossenwand befestigt.
Pect Walking ist eine kombinierte Anstrengung des Ober- und
Unterkörpers resultierend aus dem Dehnen von Brust und
Armen. Es eignet sich für eine Reihe von Übungen abgewandt
von der Sprossenwand.
Start-Position:
»
Stehen Sie mit je einem Fuß auf einem Gleitschlitten,
abgewandt von der Sprossenwand
»
Legen Sie beide Hände auf eine Sprosse oder die seitlichen
Sprossenholme, in Hüfthöhe mit gestreckten Ellbogen.
Bewegungsablauf:
›
Schieben Sie das linke Bein nach vorne, während der
Oberkörper leicht nach hinten, während der Oberkörper leicht
nach hinten geneigt ist un der Brustbereich gedehnt wird.
Die Ferse hebt sich passiv vom Schlitten.
»
Stretch-Phase:
›
Während Sie den Rumpf stabilisieren, fühlen Sie die
Dehnung zwischen dem linken Arm und dem rechten Bein.
»
Umkehrphase:
›
Behalten Sie eine aufrechte neutrale Position und kommen
Sie zurück in die Start-Position.
»
Seitenwechsel:
»
Wiederholen Sie die Übung 4 x pro Seite.
Wichtige Punkte::
»
Bewegen Sie den Körper, als wäre er eine Einheit.
»
Sie sollten die Dehnung im Brustbereich fühlen oder auf der
Vorderseite der Arme.
»
Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um ein Absacken des
Rumpfes beim Ausatmen zu verhindern, wenn das Vorderbein
den Schlitten schiebt.
»
Halten Sie die Hüfte aufrecht, nicht gebeugt.
»
Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper, ohne
dass der Kopf nach vorne drückt, wenn der Oberkörper sich
bewegt.
»
Nicht die Schultern abrunden.
»
Halten Sie den Brustkorb geschlossen, immer im Einklang mit
dem Becken, wenn Sie das Bein nach vorne bewegen.
»
Halten Sie die Lendenwirbelsäule neutral. Eine Überstreckung
des unteren Rückens ist nicht erlaubt.
Ziel:
»
Verbesserte Stabilität oberer und unterer Gliedmaßen
»
Verbesserte Beweglichkeit oberer und unterer Gliedmaßen
»
Training der Haltung und Orientierung.
»
Dehnung von Brust und vorderer Schulter
Side Split
Abhängig von der Konfiguration des Widerstandes, kann der
Side Split entweder die Hüft-Abduktion oder die Hüft-Adduktion
trainieren..
Für Anfänger
Zubehör:
»
Sprossenwand / Wall Unit
Position: Das schmale Ende an die Sprossenwand oder Wall Unit
stellen, mit einer Entfernung von 20 cm.
Widerstand:
»
Für Training der Abduktoren:
›
Anfänger und fortgeschrittene Anfänger: Mittel, der
Sprossenwand / Wall Unit zugewandt.
›
Fortgeschrittene – Anspruchsvoll: der Sprossenwand / Wall
Unit zugewandt.
»
Für Training der Adduktoren:
›
Anfänger: Ganz nah an der Sprossenwand.
›
Fortgeschrittene: Auf der gegenüberliegenden Seite der
Sprossenwand.
Start-Position:
»
Sie stehen seitlich zur Sprossenwand mit dem linken Fuß auf
der Stand Plattform
»
Entspannen Sie Oberkörper, Schultern, Nacken und Arme.
Bewegungsablauf:
»
Ziehen Sie beide Hüften zusammen und verschieben Sie
das aufgerichtete Becken und den Rumpf nach rechts.
Wiederholen Sie die Übung 6 x pro Seite
Variationen:
»
Integrieren Sie die Bewegung von Knie, Rücken und der
unteren Extremitäten.
Cueing and Imagery:
»
Stellen Sie sicher, dass sich das Becken in neutraler Position
befindet, speziell während der Dehnungsphase.
»
Atmen Sie während schwieriger Übungen aus, um eine
Beckenstabilisierung zu erleichtern.
»
Die angenehmste Dehnung ist erreicht, wenn der Widerstand
etwas höher ist als das eigene Körpergewicht, unter
Ausnutzung des Floating Feel Effekts.
»
Anfänger und Nutzer, bei denen die Gefahr besteht
herunterzufallen, sollten Sie zu ihrer Sicherheit am Seil, dass
an der Sprossenwand fixiert ist, festhalten.
»
Beweglichere Nutzer können das Gerät auch weiter entfernt
von der Sprossenwand stellen. Oder das rechte Bein auf eine
angemessene Sprossenhöhe anheben.
»
Außergewöhlich bewegliche flexible Menschen bevorzugen
u.U. eine angewinkelte Schlittenoberfläche und duale
CoreAlign Übungen wie z.b. den Forward Split DU und True DU
(Spagatversionen).
Hinweis: Vermeiden Sie:
»
Abknicken des Beckens
»
Ungleiche körperliche Leistung zwischen den beiden
Körperhälften.
»
Verlust der neutralen Position des Oberkörpers.
»
Verspannungen im Nackenbereich.
Ziel:
»
Korrekte Kraftübertragung in den unteren Extremitäten
während der Übung.
»
Korrekter Bewegungsablauf der unteren Extremitäten während
der Übung .
»
Training der Haltung und Orientierung.
