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Istruzioni per l ’allenamento

2. Fase di allenamento

Durante l ’allenamento, abbiate l ’accortezza di mantenere

una velocità costante e senza interruzioni. Per un alle na-
men to ottimale, il carico dovrebbe essere scelto in modo
tale che il battito cardiaco raggiunga un valore pari al 70 –
85 % circa della soglia massima (zona target). Sulla base
del graﬁ co potrete leggere la zona target adatta a voi:

La fase di allenamento dovrebbe durare almeno 12 minuti.
Per un principiante, l ’allenamento dura normalmente circa
15–20 minuti.

Se dopo un po ’ di tempo riscontrate un miglioramento del
vostro livello di forma ﬁ sica, dovreste allenarvi più a lungo e
con maggiore intensità.

Durante l’allenamento prestate attenzione alla postura:

• Tenere il busto il più possibile eretto

• Rivolgere lo sguardo in avanti

• Il movimento dovrebbe essere generato il più

possi bile dalle gambe

• Non allenatevi senza usare le mani! –

Le braccia hanno lo scopo di stabilizzare il corpo.

• Durante l’allenamento, sollevare leggermente

i talloni come nello stile classico del fondo

• Cambiare frequentemente la posizione

dell’impugnatura

Fase di raffreddamento

Questa fase serve a rilassare i muscoli e il sistema cardio-

circolatorio. A tale scopo, ad esempio, si può proce dere a
velocità ridotta per circa 5 minuti. Quindi ripetere gli
esercizi di allungamento descritti nella fase 1. Anche
in questa fase, ricordatevi di non compiere movimenti
bruschi e di non caricare i muscoli.

Struttura muscolare

Per sviluppare i muscoli con l ’home trainer, è necessario

aumentare il carico di allenamento. Potreste anche ris-
contrare che il programma di allenamento, a causa delle
vostre condizioni di forma, non può essere mantenuto
per l ’intera lunghezza.

In questo caso bisogna modiﬁ care il programma di allena-

mento nel modo seguente:

Durante la fase di riscaldamento e di raffreddamento

dovreste allenarvi come di consueto. Al termine della fase
degli esercizi, però, aumentate il carico in modo tale che
le gambe si allenino con maggiore intensità. Se però supe-
rate la zona target delle pulsazioni dovete assolutamente
ridurre la velocità!

Perdita di peso

Il corpo, proprio come un motore, ha bisogno di

carbu-

rante

per lavorare correttamente. La muscolatura riceve

ossigeno dall ’apparato cardiovascolare del corpo. Questo
ossigeno viene utilizzato per fornire energia ai muscoli,
ma anche per bruciare i carboidrati o i grassi. A causa
della composizione chimica, la trasformazione del grasso
corporeo in energia può avvenire solo se si svolge un
allenamento aerobico, ossia se è presente una quantità
sufﬁ ciente di ossigeno durante l ’allenamento. Nell ’al le-
namento anaerobico (

senza respiro

) predomina una

condizione di carenza d ’ossigeno, per cui non è possibile
bruciare i grassi. Il corpo, tra il 50 % e l ’80 % delle pulsa-
zioni massime (pulsazioni massime = 220 – l ’età), dispone
ancora di sufﬁ ciente ossigeno e in questo intervallo può
ottenere i migliori risultati in riferimento alla combusti-
one dei grassi. La combustione dei grassi aumenta quan-
to più frequentemente e a lungo si compie un allenamen-
to di questo tipo.