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Guide d ’entraînement
2. Phase d ’entraînement
Lors de l’entraînement, veillez à maintenir un rythme régu-
lier et constant. Pour un entraînement optimal, le niveau
d ’effort doit être choisi de manière à ce que votre pouls
atteigne env. 70 à 85 % du pouls maximum (zone cible).
Vous pouvez lire sur le graphique la zone cible qui corre-
spond à votre situation :
La phase d ’entraînement doit durer au moins 12 minutes. Il
est habituel de commencer avec une durée d ’entraînement
d ’env. 15 à 20 minutes.
Si vous avez atteint un niveau de forme physique supérieur
au bout de quelque temps, vous pouvez alors vous entraîner
plus longtemps et à des doses plus importantes.
Veillez à votre posture pendant l ’entraînement :
• Buste maintenu aussi droit que possible
• Regard dirigé vers l ’avant
• Les mouvements doivent provenir le plus possible des
jambes
• Ne pas s ’entraîner sans les mains ! –
Les bras servent à stabiliser le corps.
• Levez légèrement les talons pendant l ’entraînement,
comme pour une foulée de ski de fond
• Changez souvent la position des mains sur les poig-
nées
3.
Phase de refroidissement
Cette phase sert à détendre les muscles et à calmer le
système cardiovasculaire. Réduisez pour cela p. ex. votre
vitesse pendant env. 5 minutes. Répétez ensuite les ex-
ercices d ’étirement décrits à la phase 1. Veillez, pendant
cette phase également, à ne pas effectuer de mouve-
ments brusques et à ne pas solliciter votre musculature.
E
Musculation
Vous devez sélectionner un niveau d’effort supérieur
pour développer votre musculation avec l ’appareil de re-
mise en forme. Selon les circonstances, vous constaterez
que votre forme physique ne vous permettra pas de tenir
le programme d ’entraînement sur toute sa durée.
Dans ce cas, modifi ez alors votre plan d ’entraînement
com me suit :
Eentraînez-vous comme d ’habitude pendant la phase
d ’échauffement et celle de refroidissement. Toutefois, à la
fi n de la phase d ’exercice, augmentez le niveau d ’effort
pour solliciter encore plus vos jambes. Si toutefois vous
dépassez alors la zone cible de pouls, vous devez impéra-
tivement réduire votre rythme !
F
Perte de poids
Pour que votre corps puisse travailler correctement, il a
besoin de « combustible », comme un moteur. Les mus-
cles sont alimentés en oxygène par l ’intermédiaire du
système cardiovasculaire. Cet oxygène est utilisé d ’une
part pour l ’alimentation des muscles en énergie, d ’autre
part pour brûler les hydrates de carbone et les graisses.
En raison de leur composition chimique, les graisses cor-
porelles ne peuvent être transformées en énergie que
lorsque vous effectuez un entraînement aérobie, c ’est-à-
dire lorsque les muscles disposent d ’une quantité suffi -
sante d ’oxygène pendant l ’entraînement. Lors de l ’en-
traînement anaérobie (« être essouffl é »), le corps subit
un défi cit en oxygène, ce qui empêche toute désintégra-
tion des graisses. Dans la plage de 50 à 80 % du pouls
maximum (pouls maximum = 220 – Âge), le corps dispose
encore de suffi samment d ’oxygène ; il est ainsi en mesu-
re d ’obtenir les meilleurs résultats en matière de combus-
tion des graisses. La combustion des graisses sera aug-
mentée en augmentant la fréquence et la longueur d ’un
tel d ’entraînement aérobie.
POULS
MAXIMUM
Phase de
refroidissement
ÂGE
ZONE CIBLE
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24.05.12 15:20
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