NL-110
Trainingshandleiding
2. Trainingsfase
Let er bij de training op dat uw tempo gelijkmatig en aan-
houdend is. Voor een optimale training moet de belasting
zo zijn gekozen, dat uw polsslag een waarde van ca. 70–
85 % van de maximale polsslag bereikt (doelzone) Aan de
hand van de grafi ek kunt u de voor u geschikte doelzone
afl ezen:
De trainingsfase moet minstens 12 minuten aanhouden.
Voor een eerste begin is een trainingstijd van ca. 15–20
minuten gebruikelijk.
Als u na enige tijd een hoger fi tnessniveau hebt bereikt,
moet u eventueel langer en hoger gedoseerd trainen.
Let bij de training op uw lichaamshouding:
• Bovenlichaam zo recht mogelijk houden
• Blik naar voren richten
• De beweging moet zo mogelijk vanuit de benen komen
• Niet met losse handen trainen! –
De armen moeten het lichaam stabiliseren.
• Hielen tijdens de training licht optrekken, zoals bij de
klassieke langlaufstijl
• Vaak van greepstand veranderen
3.
Afkoelfase
Deze fase dient ter ontspanning van de spieren en het
cardiovasculaire systeem. Beperkt hiertoe bijv. het tem-
po gedurende ca. 5 minuten. Herhaal vervolgens de in
fase 1 beschreven rekoefeningen. Denk eraan dat u ook
in deze fase geen schokkende bewegingen maakt en dat
u de spieren niet belast.
E
Spieropbouw
De trainingsbelasting moet hoger worden ingesteld om
uw spieren met de hometrainer op te bouwen. Onder be-
paalde omstandigheden zult u merken dat het trainings-
programma op basis van uw conditie niet in de volle
lengte kan worden uitgevoerd.
Wijzig in dat geval uw trainingsschema als volgt:
U moet tijdens de opwarmfase en de afkoelfase trainen
zoals u gewend bent. Verhoog echter aan het einde van de
oefenfase de belasting, zodat uw benen sterker worden
getraind. Als u echter de doelzone van de polsslag over-
schrijdt, moet u uw tempo beslist verlagen!
F
Gewichtsafname
Om ervoor te zorgen dat uw lichaam goed zijn werk kan
doen, heeft het net als een motor „brandstof” nodig. Het
spierstelsel krijgt zuurstof van het cardiovasculaire sys-
teem van het lichaam. Deze zuurstof wordt voor de ener-
gievoorziening van de spieren en ook voor de verbran-
ding van koolhydraten resp. vetten gebruikt. Op basis
van de chemische samenstelling kan de omzetting van
lichaamsvetten in energie alleen plaatsvinden, als u een
aërobe training doet, dat wil zeggen, als voldoende zuur-
stof bij de training aanwezig is. Bij anaërobe training
(„buiten adem zijn”) is er gebrek aan zuurstof waardoor
geen vet kan worden afgebouwd. Het lichaam heeft bij
50 % tot 80 % van de maximale polsslag (maximale pols-
slag = 220–leeftijd) nog voldoende zuurstof en kan in dit
gebied de beste resultaten met betrekking tot de vetver-
branding geven. De vetverbranding neemt toe, naarmate
u vaker en langer een dergelijke training uitvoert.
POLS
MAXIMAAL
Afkoelfase
LEEFTIJD
DOELZONE
REX_Trainer_TX600_12.indd NL-110
REX_Trainer_TX600_12.indd NL-110
24.05.12 15:21
24.05.12 15:21
