Instrucciones de entrenamiento
La medicina deportiva y la ciencia de los entrenamientos
aprovechan la ergonometría de la bicicleta entre otros
para comprobar la funcionalidad del corazón, del siste-
ma circulatorio y del sistema respiratorio.
Si su entrenamiento consigue al cabo de unas semanas
los efectos deseados, lo podrá comprobar de la siguiente
manera:
1. Logra un determinado rendimiento de resistencia con
una actividad cardiaca / circulatoria inferior que
antes.
2. Aguantará un determinado rendimiento de resistencia
con la misma actividad cardiaca / circulatoria durante
más tiempo.
3. Se recuperará antes, después de una determinada
actividad cardiaca / circulatoria
Valores orientativos para el rendimiento de resi-
stencia
Pulso máximo:
por un esfuerzo máximo se entiende el
alcanzar el pulso individual máximo. La frecuencia car-
diaca máxima alcanzable depende de la edad.
Se aplica la siguiente fórmula empírica: la frecuencia
cardiaca máxima por minuto es de 220 pulsaciones
menos la edad.
Ejemplo: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones /
min.
Intensidad del esfuerzo
Pulso de esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se
alcanza con el 65 – 75 % (ver diagrama) del pulso
máximo. En función de la edad, este valor va cambian-
do.
Alcance del esfuerzo
Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuen-
cia por semana:
Se habla del volumen de esfuerzo óptimo cuando se
alcanza a lo largo de un tiempo prolongado el 65 – 75
% del rendimiento cardíaco / circulatorio individual.
Regla empírica:
Diagramma de pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulso
Edad
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulso de Combustión de calorías
(65 % del pulso máximo)
90
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
Pulso máximo
(220 menos la edad)
Los principiantes no deberían empezar con unidades de
entrenamiento de 30-60 minutos.
El entrenamiento para principiantes puede diseñarse de
la siguiente forma durante las primeras 4 semanas:
Antes y después de cada unidad de entrenamiento, un
ejercicio de aprox. 5 minutos servirá para calentar o
para el Cool-down. Al principio, entre dos unidades de
entrenamiento debería existir un día sin entrenamiento, y
seguir después con el entrenamiento de 3 veces por sem-
ana de 20-30 minutos. Después no hay ninguna contrain-
dicación para un entrenamiento diario.
O bien 10 minutos / unidad de entrenamiento con un
entrenamiento diario
o
aprox. 30 min. / unidad de entrenamiento al ent-
renar 2 – 3 veces por semana
o
aprox. 60 min / unidad de entrenamiento al ent-
renar 1 – 2 veces por semana
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
3 x par semaine
5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
4
a
semaine
3
a
semaine
2
a
semaine
1
a
semaine
ST3005-8 / ST3007-8
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E
