Istruzioni per l’allenamento
La cicloergometria viene tra l’altro impiegata nella medi-
cina dello sport e considerata nelle teorie d’allenamento
per il controllo della funzionalità del cuore, della circola-
zione e dell’apparato respiratorio.
Dopo alcune settimane si può verificare se l'allenamento
porta ai risultati desiderati:
1. Si raggiunge un determinato livello di rendimento con-
tinuo con un minore sforzo cardiaco/circolatorio
2. Si è capaci di mantenere un determinato livello di ren-
dimento continuo senza aumentare lo sforzo cardia-
co/circolatorio.
3. Riduzione della durata della fase di recupero dopo un
determinato sforzo cardiaco/circolatorio.
Valori orientativi per l'allenamento della resi-
stenza
Pulsazioni massime:
Quale rendimento massimo viene
definito il raggiungimento della massima frequenza car-
diaca individuale. La massima frequenza cardiaca raggi-
ungibile dipende dall’età.
Formula empirica: La massima frequenza cardiaca al
minuto corrisponde a 220 battiti meno gli anni di vita.
Esempio: 50 anni d’età -> 220 – 50 = 170 battiti/min.
Intensità dello sforzo
Frequenza cardiaca sotto sforzo: Un ottimale intensità di
sforzo viene raggiunta con il 65–75% (cfr. diagramma)
della pulsazione massima. Questo valore varia a secon-
da dell’età.
Entità dello sforzo
Durata di un’unità d'allenamento e frequenza settimanale
d'allenamento:
Un ottimale entità di sforzo è data se viene raggiunto per
un periodo abbastanza lungo il 65–75% dell’individuale
rendimento cardiaco/circolatorio.
Formula empirica:
Diagramma delle pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsazioni
Etą
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsa. con consumo dei grassi
(65 % delle pulsazini max.)
90
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
(220 meno l’etą)
I principianti non dovrebbero iniziare con sessioni di 30-
60 minuti.
Per i principianti l’allenamento durante le prime 4 setti-
mane dovrebbe essere programmato come segue:
Prima di ogni sessione d’allenamento si dovrebbero ese-
guire circa 5 minuti di ginnastica per riscaldarsi o per il
cool-down. Tra due sessioni d’allenamento dovrebbe
essere previsto un giorno senza allenamento, se per il
periodo successivo si programma un allenamento con 3
sessioni settimanali da 20-30 minuti. In caso contrario
non esiste alcuna controindicazione ad un allenamento
giornaliero.
O
unità d'allenamento di 10 min con allena-
mento giornaliero
oppure
unità d'allenamento di circa 30 min 2 – 3
volte alla settimana
oppure
unità d'allenamento di circa 60 min 1–2
volte alla settimana
Frequenza dell’
Ampiezza dell’uanità di allenamento
dell’allenamento
3 volte alla settimana
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
ST3005-8 / ST3007-8
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