Instrukcja treningowa
Medycyna i nauka sportowa wykorzystują ergometry
rowerowe m.in. do badania sprawności serca, układu
krążenia i układu oddechowego. To czy nasz trening
przyniósł po kilku tygodniach żądane efekty, możemy
stwierdzić w następujący sposób:
1. Przeprowadzamy okreÊlony trening wytrzyma oÊciowy
z mniejszym nak adem si ze strony
serca i uk adu krà˝enia ni˝ wczeÊniej
2. Przeprowadzamy okreÊlony trening wytrzyma oÊciowy
z takim samym wysi kiem ze strony
serca i uk adu krà˝enia, ale przez d u˝szy czas.
3. Po wykonaniu okreÊlonego çwiczenia odpoczywamy
szybciej ni˝ przedtem.
Wytyczne do treningu wytrzymałościowego
Puls maksymalny: Pod pojęciem maksymalnego bciążenia
treningiem rozumie się uzyskanie indywidualnej wartości
pulsu maksymalnego. Wartość pulsu maksymalnego jest
zależna od wieku ćwiczącego.
Obowiązuje tu ogólna zasada: maks. częstotliwość uder-
zeń serca na minutę odpowiada wartości 220 uderzeń
tętna minus wiek osoby ćwiczącej.
Przykład: wiek 50 lat -> 220 – 50 = 170 uderzeń/min.
Intensywność treningu
Puls treningowy: Optymalna intensywność treningu uzys-
kana jest przy 65–75% (por. diagram) pulsu maksymal-
nego. Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.
Zakres treningu
Czas trwania jednej jednostki treningowej i jej częstotli-
wość w tygodniu:
Optymalny zakres treningu zachodzi wówczas, jeśli
przez dłuższy czas osiąga się 65–75% indywidualnej
wydajności pracy serca / układu krążenia. Ogólna zasa-
da:
Osoby początkujące nie powinny zaczynać od ćwiczeń
Albo
10 min / jednostk´ treningowà przy treningu
codziennym
albo
30 min / jednostk´ treningowà przy treningu
2–3x / tyg.
albo
60 min / jednostk´ treningowà przy treningu
1–2x / tyg.
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wiek
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
po 30–60 minut.
Trening dla początkujących w pierwszych czterech tygod-
niach ćwiczeń może wyglądać następująco:
Przed oraz po każdej jednostce treningowej zaleca się 5-
minutową gimnastykę w celu rozgrzania względnie
schłodzenia mięśni. Jeśli w późniejszym planie treningo-
wym wybierzemy opcję ćwiczeń 3 razy w tygodniu po
20-30 minut, to między dwoma jednostkami treningowy-
mi powinniśmy zrobić 1 dzień przerwy. Poza tym nie ma
żadnych przeciwwskazań dla treningu codziennego.
Częstotliwość treningu
Zakres pojedynczego ćwiczenia
3 razy w tygodniu
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
3 razy w tygodniu
minut - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
Tydzień czwarty
Tydzień trzeci
Tydzień drugi
Tydzień pierwszy
ST3005-8 / ST3007-8
57
PL
