Instructions d’entraînement
La médecine de sport et la science de l’entraînement se
sert de l’ergométrie à vélo pour vérifier, entre autres, le
fonctionnement du cœur, de la circulation sanguine et du
système respiratoire.
Vous pouvez constater si votre entraînement fournit les
résultats désirés après quelques semaines :
1. Vous obtenez une certaine endurance avec moins de
performance cardio-vasculaire.
2. Vous obtenez une certaine endurance avec la même
performance cardio-vasculaire pendant un laps de
temps prolongé.
3. Vous rattraper plus vite qu’auparavant après une cer-
taine performance cardio-vasculaire.
Valeurs indicatives pour l’entraînement
d’endurance
Pouls maximum:
On entend par sollicitation maximale
l’obtention du pouls maximum individuel. La fréquence
cardiaque maximale accessible dépend de l’âge.
En règle générale : La fréquence cardiaque maximale à
la minute est de 220 battements moins l’âge.
Exemple : Âge 50 ans > 220 – 50 = 170 pouls/min
Intensité à l’effort
Pouls à l’effort:
L’intensité optimale à l’effort est atteinte à
65 – 75 % de la performance cardio-vasculaire individu-
elle (voir diagramme). Cette valeur change en fonction
de l’âge.
Envergure de l’effort
Durée d’une unité d’entraînement et de sa fréquence par
semaine :
Le volume d’effort optimal est atteint dès que l’on obtient
65 à 75 % de la performance cardio-vasculaire individu-
elle pendant un laps de temps prolongé.
Principe:
Diagramme du pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
200
180
160
140
120
100
80
Pouls
Age
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pouls maximum
(220 moins l’Čge)
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
Pouls combustion des graisses
(65 % du pouls max.)
90
Les débutants ne devraient pas commencer avec des
unités d’entraînement de 30 à 60 minutes.
Pour les débutants, le programme d’entraînement des 4
premières semaines pourrait être le suivant :
Avant et après chaque unité d’entraînement, 5 minutes de
gymnastique serviront au réchauffement et au Cool-down.
Entre deux unités d’entraînement, vous devriez prévoir
une journée sans entraînement, si vous décidez de choisir
le programme d’entraînement de 20 à 30 minutes 3 fois
par semaine. En cas contraire, vous pouvez vous entraî-
ner tous les jours.
Esoit
10 min / unité d’entraînement quotidien
ou
environ 30 min / unité d’entraînement 2 – 3 x
/semaine
ou
environ 60 min / unité d’entraînement 1 – 2 x
/semaine
Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement
3 x par semaine
2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d’entraînement
3 x par semaine
4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d’entraînement
3 x par semaine
5 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d’entraînement
4e semaine
3e semaine
2e semaine
1re semaine
ST3005-8 / ST3007-8
25
F
