rychleji než předtím.
Orientační hodnoty pro vytrvalostní trénink
Maximální puls:
Pod maximálním zatížením rozumíme
dosažení individuálního maximálního pulsu. Maximální
dosažitelná srdeční frekvence je závislá na věku.
Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za
minutu odpovídá 220 tepům mínus věk.
Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.
Intenzita zatížení
Zátěžový puls:
Optimální zátěžová intenzita je dosažena
při 65-75% (srov. graf) individuálního
srdečního/oběhového výkonu. V závislosti na věku se
tato hodnota
mění.
Rozsah zatížení
Trvání jedné tréninkové jednotky a jejich četnost v týdnu:
Optimální rozsah zatížení je zajištěn, pokud je po delší
čas dosaženo 65 – 75% individuálního
srdečního/oběhového výkonu.
Základní pravidlo:
Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami
30-60 minut.
Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech konci-
pován následovně:
Četnost tréninků
Doba tréninku
denně 10
min.
2–3 x týdně
20 -30 min.
1–2 x týdně
30 -60 min.
220
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90
Věk
Graf pulsu
Puls
Kondice a spalování tuku
Maximální puls
(220 mínus věk)
Kondiční puls
(75% z max. pulsu)
Puls při spalování tuků
(65% z max. pulsu)
Před tréninkovou jednotkou a po ní slouží přibližně 5
minut protahovacích cviků k zahřátí, resp.
uvolnění/vychladnutí. Mezi dvě tréninkové jednotky byste
měli zařadit jeden den bez tréninku, jestliže později dáte
přednost tréninku třikrát týdně po 20-30 minut. Jinak nic
nehovoří proti každodennímu tréninku.
Četnost tréninků Rozsah jedné tréninkové jednotky
3 x týdně
2 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
2 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
minuty tréninku
3 x týdně
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
2 minuty tréninku
3 x týdně
4 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
3 minuty tréninku
3 x týdně
5 minut tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
4 minuty tréninku
1 minuta přestávky pro protahovací cvičení
4 minuty tréninku
4. týden
3. týden
2. týden
1. týden
ST3005-8 / ST3007-8
65
CZ
