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Durata e frequenza d’allenamento
Durata di un’unità d’allenamento e la sua frequenza settimana-
le:
La durata e frequenza d’allenamento ottimale si ottiene se per
un periodo prolungato si raggiunge il 65-75% dell’attività indi-
viduale del proprio cuore e circolazione.
Formula empirica:
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di alle-
namento di 30 – 60 minuti.
Ecco come dovrebbe essere programmato l’allenamento di un
principiante nelle prime settimane di allenamento.
Prima e dopo ogni unità d’allenamento una ginnastica di circa
5 minuti serve per il riscaldamento ovvero per l’abbassamento
di temperatura dopo gli esercizi. Tra 2 unità d’allenamento dov-
rebbe esserci un giorno di riposo, se nel percorso successivo
scegliete un allenamento di 20-30 minuti per 3 volte la settima-
na. Altrimenti non c’è nulla in contrario ad un allenamento quo-
tidiano.
Frequenza dell’
Ampiezza dell’uanità di allenamento
dell’allenamento
3 volte alla settimana
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
4. settimana
3. settimana
2. settimana
1. settimana
Frequenza di allenamento
Durata dell’allenamenti
ogni giorno
10 min
2–3 volte ogni settimana
20 – 30 min
1–2 volte ogni settimana
30 – 60 min
Indicazioni sulla misurazione del polso
Il calcolo del polso comincia quando il cuore nell’indicazione
lampeggia al tatto del battito del polso.
Con il polso della mano
Una tensione piccolissima prodotta dalle contrazioni del cuore
viene registrata tramite i sensori della mano e viene analizzata
dall’elettronica.
• Cingere le superfici di contatto sempre con entrambi le mani.
• Evitare di cingere bruscamente.
• Mantenere calme le mani, ed evitare contrazioni e sfreghi
sulle superfici di contatto.
Con fascia toracica
Osservare le rispettive istruzioni.
Guasti o visualizzazioni scorrette
Dopo aver inserito le batterie, e nei disturbi o false letture pre-
mere il tasto „
“ per più tempo (Reset).
Istruzione per l’allenamento
La medicina sportiva e la scienza del allenamento utilizzano
l’ergometro ciclistico tra l’altro per controllare il funzionamento
del cuore, della circolazione e del sistema di respirazione.
Se il vostro allenamento ha raggiunto gli effetti desiderati dopo
alcune settimane potete verificarlo come segue:
1. Svolgete una determinata prestazione di resistenza con un
minore sforzo per il cuore e una minore attività della circola-
zione di prima.
2. Sostenete una determinata prestazione di resistenza con uno
sforzo costante per il cuore ed una attività della circolazione
per un periodo più lungo.
3. Vi riprendete più velocemente di prima dopo un determinato
sforzo pel il cuore ed attività della circolazione.
Valori di riferimento per il allenamento di resistenza
Pulsazione massima:
Per uno sforzo massimo s’intende il raggi-
ungimento del polso massimo individuale. La frequenza cardia-
ca massima che si può raggiungere dipende dall’età. Qui vale
la formula empirica: La frequenza cardiaca massima al minuto
corrisponde a 220 pulsazioni meno l’età.
Esempio: età 50 anni > 220 – 50 = 170 puls./min.
Intensità di carico
Polso sotto carico:
L’intensità di carico ottimale si ottiene con il
65-75% (cfr. diagramma) del polso massimo. Questo valore
varia in relazione all’età.
Diagramma delle pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsazioni
Etą
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsa. con consumo dei grassi
(65 % delle pulsazini max.)
90
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
(220 meno l’etą)
