Crivit 271470, Instructions For Use Manual

Page: 36 / 68

36
• Lopatici pritegnite k hrbtenici.
• Zamenjajte nogi. Nogi lahko zamenjate tudi
po vsaki iztegnitvi.
2. Ulezite se ravno na hrbet. Kot podporo za
glavo in hrbtenico namestite glavo na obrnje-
no spodnjo stran fitnes deske.
• V ležečem položaju postavite stopali tako, kot
bi na njih stali, pod kotom 90° na desko.
• Ročaja fitnes trakov vzemite v roki in ju držite
pod kotom 90° poleg telesa.
• Nogi ostaneta iztegnjeni in izvajata nasprotni
pritisk na desko za sklece.
• Zdaj izmenično premikajte levo in desno roko
v smeri ramen.
3. Usedite se na gumijasto blazino. Stopali
namestite v sedečem položaju pod kotom 90°
na desko za sklece.
• Vzemite v roki ročaja fitnes trakov.
• Napnite trebušne mišice in poravnajte zgornji
del telesa.
• Roki pokrčite poleg telesa in hrbet nagnite
rahlo nazaj. Pri tem ostanejo rameni in roke v
izhodiščnem položaju.
• Pazite na to, da je vratna hrbtenica med vajo
poravnana in da glava ni preveč iztegnjena.
Plošča z vrtljivim krožnikom
(twist plošča) (slika H)
Priporočen čas vadbe:
Začetniki: 2-3 minute
Izkušeni: 5-10 minute
Priprava in vadba
Pri tej vaji potrebujete le zgornjo stran fitnes
deske. Ročaja in fitnes trakova odstranite, kot je
opisano zgoraj.
• Zgornjo stran postavite na gumijasto blazino
in previdno stopite na vrtljivo ploščo.
• Obe stopali enakomerno obremenite in rahlo
pokrčite koleni.
• Medenico držite ravno in lopatici potegnite k
hrbtenici.
• Poravnajte zgornji del telesa, trebuh in roki naj
bodo napeti.
• Počasi se vrtite sem in tja, dokler se ne počutite
varni. Z vrtljivo ploščo so možni obrati do 40°
v obe smeri.
• Lopatici potegnite k hrbtenici in roki naj bosta
napeti.
• Pokleknite na gumijasto blazino pred fitnes
desko in vzemite v roki ročaja deske. Zdaj telo
počasi premikajte gor in dol. Pazite na enako-
merno obremenitev kolen.
• To vajo lahko spremenite tako, da stopali
dvignete s tal in ju prekrižate za zadnjico.
Pri tem gre za različico sklec.
• Za krepitev mišic nog dvignite v klečečem
položaju eno koleno s tal in nogo z mirnimi
gibi iztegnite nekajkrat nazaj navzgor.
Hrbet držite raven in pazite na to, da je oprto
koleno pod kolčnim sklepom. Nato zamenjajte
nogi. Nogi lahko zamenjate tudi po vsaki
iztegnitvi.
• Za povečanje težavnosti dvignite koleno s tal
in nogi povsem iztegnite nazaj. Oba sprednja
dela stopal enakomerno obremenite.
Sedaj izvajajte sklece. Hrbet držite raven in ne
pretiravajte. Za učinek treninga je
pomembnejše pravilno izvajanje gibov kot pa
število sklec.
Plošča za sklece s trakovoma za
vadbo (slika G)
Priporočen čas vadbe:
Začetniki: 2-3 minute
Izkušeni: 5-10 minute
Priprava in vadba
Za naslednjo vajo ostaneta ročaja na deski. Do-
datno morata biti oba fitnes trakova pritrjena na
obeh straneh fitnes deske. V ta namen potegnite
konca trakov nekoliko po dolžini, da ju lahko
vdenete v stranski odprtini deske.
• Fitnes trakova s pomočjo zank pritrdite na
svojih stopalih.
1. Zavzemite enak položaj kot pri vaji na deski
za sklece brez vadbenih trakov. Roki obje-
mata ročaje, stopali ležita vzporedno s tlemi.
• Napnite trebuh in poravnajte zgornji del
telesa.
• Medenico držite ravno in pazite na to, da je
koleno pod kolčnim sklepom.
• V tem položaju dvignite eno koleno s tal in
nogo z mirnimi gibi iztegnite nekajkrat nazaj
navzgor.
SI