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AsVIVA FB1, Manual, Page: 25 / 130

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ÜBUNGSVORSCHLÄGE

Zielmuskeln: 

• 

innerer- und äußerer schräger Bauchmuskel, Bauchmuskulatur,  Schulter- , Gesäß- und Ober-

schenkelmuskulatur

Boardeinstellung: 

•  Griffe nach innen stellen

Bewegungsgrundlagen: 

• 

Legen Sie sich auf das Fitnessboard, die Ellenbogen sollten auf Schulterhöhe sein

• 

Drücken Sie sich hoch und stützen den Körper mit den Zehenspitzen und den Unterarmen

• 

Der Köper sollte eine gerade Linie bilden - vermeiden Sie Hohlkreuz oder einen runden Rücken

027   PLANK

Zielmuskeln: 

• 

äußerer schräger Bauchmuskel, Schultern

Boardeinstellung: 

•  Griffe nach innen stellen

Bewegungsgrundlagen: 

• 

Legen Sie sich seitlich auf das Fitnessboard

• 

Stützen Sie sich langsam auf den Unterarm und schieben die Hüfte Richtung Decke nach oben

• 

Die durchgestreckten Beine sollten mit Gesäß und Oberkörper eine gerade Linie bilden

• 

Die Übung nun auf der anderen Seite wiederholen

028   SIDE PLANK

Summary of Contents for FB1

Page 1: ...BENUTZERHANDBUCH MANUAL FB1 VERSION C BU www AsVIVA de ...

Page 2: ...MEN UND DEHNEN 9 TRAININGSHINWEISE 11 ÜBUNGSVORSCHLÄGE 12 PULSMESSTABELLE 65 WARTUNG UND PFLEGE 66 GEWÄHRLEISTUNGSRECHT 67 TABLE OF CONTENTS WARRANTY TERMS 68 IMPORTANT INFORMATION ABOUT YOUR PRODUCT 69 IMPORTANT SAFETY INSTRUCTIONS 70 EXPLODED DIAGRAM 72 PARTLIST 72 ASSEMBLY 73 EXERCISE INSTRUCTIONS 74 EXERCISE SUGGESTIONS 76 PULSE MEASURING TABLE 129 WARRANTY DEVICE 130 ...

Page 3: ...chnungsnummer an Ihren Händler oder direkt an uns Unsere Serviceadresse https www asviva de kontakt formular Damit Ihnen unsere Service Mitarbeiter optimal weiterhelfen können beachten Sie bitte folgende Vorgehensweise 1 Ist ein bestimmtes Teil beschädigt Teilen Sie uns bitte anhand der Teileiste die genaue Teilenummer mit 2 Liegt eine Störung beim Gerät vor Sollten Sie die Möglichkeit einer Video...

Page 4: ...m z B bei Fahrrädern oder Indoor Cycles fallen nicht unter die übliche Testphase Der von Ihnen erworbene Artikel wurde frei Bordsteinkante und verpackt geliefert daher wird dieser im Falle eines Widerrufs oder eines Defekts wieder im verpackten Zustand und frei Bordsteinkante abgeholt Sollten Sie keine Verpackungen mehr besitzen so können wir Ihnen nach Absprache eine zukom men lassen Erhalt der V...

Page 5: ...ren Temperament berücksichtigen Sie sollten die Kinder ggf beaufsichti gen und vor allem auf die richtige Benutzung des Gerätes hinweisen Als Spielzeug sind die Trainingsgeräte auf keinen Fall geeignet Bitte beachten Sie beim Aufstellen des Gerätes dass in jede Richtung ausreichend Freiraum vor handen ist Kinder sollten nicht unbeaufsichtigt in die Nähe des Gerätes kommen da sie aufgrund Ihres nat...

Page 6: ...te Unterlage unter das Gerät zu legen Generell gilt dass Sportgeräte kein Spielzeug sind Sie dürfen daher nur bestimmungsgemäß und von entsprechend informierten bzw unterwiesenen Personen benutzt werden Wenn Sie Schwindelgefühle Übelkeit Brustschmerzen oder andere anormale Symptome verspü ren stoppen Sie sofort das Training und konsultieren Sie Ihren Arzt Personen wie Kinder Invaliden und behinder...

Page 7: ... 1 headrest 2 spring pin 3 yoga mat 4 casters 5 nose buckle 6 ground floor mat 7 buckle Nr Beschreibung Nr Beschreibung 8 u shaped handle 9 back cover 10 u shaped handle base 11 ankle strap 12 tablet 13 long handle 14 short handle 15 elastic rope 16 hook ...

Page 8: ...n die Verkleidung Entfernen Sie alle Zubehörteile und schließen die Verkleidung Heben Sie das Fitnessboard an der Kordel hoch und legen Sie es vorsichtig flach auf den Boden Setzen Sie die U förmigen Griffe 8 an den Seiten des Fitnessboardes ein Verwenden Sie zum fixieren die Federstifte Sie können nun mit dem Training beginnen ...

Page 9: ...chen Ihre Zehen zu berühren Gehen Sie soweit runter wie Sie können und halten Sie die Position 15 Sekunden lang Schulterheben Heben Sie Ihre rechte Schulter nach oben hin zu Ihrem Ohr und halten Sie die Position einen Moment lang Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrer linken Schulter Kopfrollen Legen Sie Ihren Kopf nach rechts und halten Sie die Position einen Moment lang Dabei spüren Si...

Page 10: ... Sie Ihre Knie langsam nach unten Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang Seitliches Dehnen Strecken Sie Ihre Arme nach oben Versuchen Sie nun Ihren rechten Arm so weit wie möglich nach oben zu strecken dabei spüren Sie wie Ihre rechte Seite gedehnt wird Halten Sie diese Position einen Moment lang Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrem linken Arm Dehnen der Wadenmuskeln und der Achill...

Page 11: ...ndern benötigt er mindestens 3 Trainingseinheiten je Woche 3 Gestaltung des Trainings Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen Aufwärm Phase Trainings Phase und Abkühl Phase In der Aufwärm Phase soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert wer den Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich Danach sollte das eigentl...

Page 12: ...ach oben drücken und anschließend durch kontrolliertes beugen der Ellenbogen langsam wieder absenken Zielmuskeln Mittlerer Teil des äußeren Brustmuskel vorderer Deltamuskel Trizeps Boardeinstellung Richten Sie die Griffe nach innen aus dadurch sind die Hände in etwa auf Brusthöhe Bewegungsgrundlagen Beine sind komplett ausgestreckt und Fußspitzen stehen direkt nebeneinander auf dem Board auf Eine ...

Page 13: ...der Arme nach oben drücken und anschließend durch kontrolliertes beugen der Ellenbogen langsam wieder absenken 003 WIDE BODY LIEGESTÜTZE Zielmuskeln Hüftmuskulatur gerader Bauchmuskel Boardeinstellung Richten Sie die Griffe nach innen aus Bewegungsgrundlagen Auf das Board legen und Füße an den Griffen fixieren Hände seitlich an den Kopf halten Erst wird die Brust in Richtung Knie bewegt dann den B...

Page 14: ...pannte Bauchmuskulatur unterstützt den Körper maßgeblich dabei die Körperspannung während der kompletten Übungsdurchführung zu halten 005 AUF DEM RÜCKEN LIEGEND Zielmuskeln Deltamuskel Trapezmuskel Schultermuskulatur Boardeinstellung 65 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Halten Sie die Griffe mit beiden Händen Heben Sie die Arme bis Schulterhöhe halten...

Page 15: ...eg 007 BRUSTDRÜCKEN Zielmuskeln Dorsale Quadratusmuskulatur der untere Trapezmuskels Rhomboidmuskel hintere Deltamuskel Boardeinstellung 65 cm Fitnessbänder und kurze Griffe miteinander verbinden und am Board jeweils rechts und links fixieren Bewegungsgrundlagen Knien Sie auf dem Fitnessboard und greifen Sie das Fitnessband Ziehen Sie das Fitnessband mit ausgestrecktem Arm schräg nach oben bevor S...

Page 16: ...rolliert in die Ausgangs position zurück 009 RUDERN Zielmuskeln breitester Rückenmuskel Schultermuskulatur Bizeps Boardeinstellung 55 cm Fitnessbänder mit den kurzen Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Die Füße finden Halt an den nach innen gerichteten Griffen des Fitnessboardes Die Beine sind leicht angewinkelt Halten Sie den Griff mit den Fitnessbändern mit beiden Händen ...

Page 17: ... die Ausgangsposition strecken Achten Sie darauf dass Rumpf Hals Kopf und Oberkörper aufrecht bleiben 011 SQUAT Zielmuskeln Bizeps Unterarmmuskeln Boardeinstellung 55 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Knien Sie sich auf ein Bein und greifen das Fitnessband am Griff Beugen Sie die Ellenbogen maximal nach oben Der Ellbogen selbst verbleibt kontinuierlic...

Page 18: ...berkreuz Richtung rechter Schulter Langsam wieder in die Ausgangsposition absenken 013 BIZEPSCURL LIEGEND Zielmuskeln breitester Rückenmuskel Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 55 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Knien Sie sich auf das linke Knie das rechte Bein steht angewinkelt auf dem Boden Mit der rech ten Hand halten Sie sich am Griff fe...

Page 19: ...nnen Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt 015 TWIST KNIEND ÜBER SCHULTER Zielmuskeln Bauchmuskulatur Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 35 cm Fitnessbänder mit Schlaufen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Befestigen Sie die Schlaufen mit den Fitnessbändern an Ihren Fußgelenken und legen Sie sich auf das Fitnessboard Ziehen Sie die Beine abwechselnd zur Brust Achten Sie d...

Page 20: ...e darauf die Bänder immer in Spannung zu halten und drücken Sie den unteren Rücken in Richtung Fitnessboard 017 RADFAHREN ALTERNATIVE Zielmuskeln äußerer schräger Bauchmuskel Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich auf das Fitnessboard und haken die Füße in den Griffen ein Die Beine sollten dabei im 90 Grad Winkel gebeugt sein Spannen Sie die Bauchmukeln an un...

Page 21: ... die Beine gestreckt und die Bauchmuskulatur angespannt bleiben 019 SCHERE Zielmuskeln gerader Bauchmuskel gerader Muskel des Oberschenkels Oberschenkeladduktor Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Fitnessboard Stützen Sie den Oberkörper indem Sie die Griffe fassen Heben Sie abwechselnd die Beine vom Boden ab und spannen die Bauchmusk...

Page 22: ...untere Rücken und der Rumpf sollten dabei vom Fitnessboard abheben 021 UNTERBAUCH IN RÜCKENLAGE Zielmuskeln Die oberen vier Blöcke der acht Bauchmuskeln breitester Rückenmuskel gerader Bauchmuskel Boardeinstellung Griffen nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Haken Sie den rechten Fuß an den rechten Griff Legen Sie das linke Bein über das rechte Knie Spannen Sie die Bauchmukeln an und heben den O...

Page 23: ...inen durch Den Oberkörper langsam wieder absenken 023 HANDDRÜCKEN SIT UPS Zielmuskeln Gerade Bauchmuskeln seitliche Bauchmuskeln unterer Rücken Beinmuskulatur Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Halten Sie die Griffe und strecken die Beine aus Der hintere Teil des Körpers wird von den aufge stellten Zehen gestützt Der gesamte Körper sollte angespannt sein Heben Sie nun a...

Page 24: ...mit beiden Händen fest Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihren Oberkörper Halten Sie die Position kurz und senken Sie sich dann in die Ausgangsposition ab 025 SIT UPS MIT GEGENSTAND Zielmuskeln Trizeps Boardeinstellung Fitnessboard zusammengeklappt Griffe nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Die Griffe fassen und die Beine vor dem Fitnessboard sicher auf dem Boden platzieren Jetzt...

Page 25: ... Zehenspitzen und den Unterarmen Der Köper sollte eine gerade Linie bilden vermeiden Sie Hohlkreuz oder einen runden Rücken 027 PLANK Zielmuskeln äußerer schräger Bauchmuskel Schultern Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich seitlich auf das Fitnessboard Stützen Sie sich langsam auf den Unterarm und schieben die Hüfte Richtung Decke nach oben Die durchgestreck...

Page 26: ...nie in der Bewegung zur Decke zeigt und Du wirklich seitlich crunchst und nicht nach vorne 029 PLANK SIDE CRUNCH Zielmuskeln äußere Brustmuskeln Boardeinstellung 55 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden Bewegungsgrundlagen Aufrechter schulterbreiter Stand Die Ellbogen sollten bei der Übung gebeugt bleiben Halten Sie den Griff mit beiden Händen auf Brusthöhe vor dem Oberkörper Ziehen Sie das Band ...

Page 27: ...chtung Gesäß führen kurz halten und langsam wieder ab lassen Übung abwechselnd durchführen 031 BEIN HEBER UND BEUGER MIT FITNESSBAND Zielmuskeln Schultern Deltamuskel Oberkörper Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 55 cm oder 35 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board jeweils auf beiden Seiten fixieren Bewegungsgrundlagen Machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt über das Bo...

Page 28: ...en gerade gehen in die Standposition und halten diese kurz 033 KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEM BEIN Zielmuskeln äußerer schräger Bauchmuskel Oberkörper Boardeinstellung 55 cm Fitnessband mit dem kurzen Griff verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich auf das Fitnessboard halten Sie das Band mit einer Hand fest Mit dieser Hand ziehen Sie das Band zu sich nach oben und beugen si...

Page 29: ...n Sie die Position und lassen wieder los so dass eine Ruderbewegung entsteht 035 BEUGUNG UND RUDERN STEHEND Zielmuskeln großer und mittiger Gesäßmuskel Unterkörper Boardeinstellung 35 cm Fitnessband mit Schlaufe verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich seitlich auf das Fitnessboard Befestigen Sie die Schlaufe mit dem Fitnessband an Ihren Fußgelenken die Beine bleiben beid...

Page 30: ...eugt halten Sie diese Positon kurz und gehen in die Ausgangsposition zurück Die Übung nun mit dem anderen Bein wiederholen 037 KÖRPERBEUGUNG UND EIN BEIN DEHNUNG Zielmuskeln Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln Boardeinstellung 65 cm Fitnessbänder und kurze Griffe miteinander verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Greifen Sie die Griffe mit beiden Händen vor dem Körper auf Schulterhöh...

Page 31: ...en unter der Schulter und gebeugt Die Position oben halten Rumpf anspannen und wieder in die Ausgangsposition zurück 039 PUSH UPS KNIENDE Zielmuskeln gerader Bauchmuskel äußerer schräger Bauchmuskel Oberschenkelmuskulatur Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich auf das Fitnessboard Mit den Armen an den Griffen festhalten Beide Beine gerade ausgestreckt lassen ...

Page 32: ...eine nach oben strecken Position schräg halten und wieder in die Ausgangsposition zurück 041 BAUCHROLLEN Zielmuskeln Bauchmuskeln Oberkörper Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Fitnessband seitlich am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Haken Sie die Füße an die Griffe und legen sich auf das Fitnessboard Die Beine sollten in einem 90 Grad Winkel gebeugt sein Halten Sie sich am Band fest Den ...

Page 33: ...s und ziehen das Band wieder zu sich 043 RUDERN IM STEHEN Zielmuskeln Oberschenkelmuskulatur Unterkörper Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Fitnessband seitlich am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Knien Sie sich auf das Fitnessband den Oberkörper gebeugt und legen das Fitnessband um Ihren Rumpf Halten Sie die Arme verschränkt vor Ihrem Oberkörper Richten Sie dich gerade auf halten diese ...

Page 34: ...wegen Sie Ihre Hüfte langsam nach oben halten Sie diese Position kurz und gehen wieder zurück in die Ausgangsposition 045 HÜFTBRÜCKE Zielmuskeln Rectus abdominis gerade Bauchmuskel Oberkörper Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Haken Sie die Füße an die Griffe und legen sich auf das Fitnessboard Die Beine sollten in einem 90 Grad Winkel gebeugt sein Legen Sie die Arme ge...

Page 35: ...Position halten und wieder in die Aus gangsposition zurück gehen 047 BAUCHROLLE IN RÜCKENLAGE Zielmuskeln schräger Bauchmuskel Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Setzen Sie sich auf das Fitnessboard Halten Sie die Hände locker vor der Brust Die Beine sind leicht angewinkelt die Füße leicht schwebend Drehen Sie den Oberkörper zur Seite und berühren mit den Fingerspitzen ...

Page 36: ... Position kurz und senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition 049 KÖRPERHEBER IN RÜCKENLAGE Zielmuskeln Bauchmuskeln Oberschenkelmuskulatur Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Setzen Sie sich auf das Fitnessboard Die Arme sind von Ihnen seitlich ausgestreckt ebenfalls die Beine gerade schwebend in der Luft Ziehen Sie die Beine zu Ihrem Oberkörper und umfassen diese m...

Page 37: ...eckt lassen das eine Beine nach oben strecken Position halten und das Bein wechseln 051 BEINHEBEN IN RÜCKENLAGE Zielmuskeln großer Gesäßmuskel Wirbelsäule Boardeinstellung Griffe nach außen stellen Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich auf das Fitnessboard Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf die Beine zusammen leicht schwebend Beine und Oberkörper leicht nach oben anheben Position halten und wieder ...

Page 38: ...ingen Sie mit den Beinen abwechselnd nach vorne bis zum Brustbereich 053 SPRINGEN KNIEND Zielmuskeln äußerer schräger Bauchmuskel Interkostalmuskeln Boardeinstellung Griffe nach außen stellen Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich seitlich auf das Fitnessboard Der eine Arm liegt gestreckt der andere wird hinter den Kopf genommen den Ellbogen angewin kelt die Beine sind gerade Beugen Sie die Hüfte und ...

Page 39: ...den Oberkörper so das die Knie angewinkelt sind 055 ALTERNATIVE PUSH UPS Zielmuskeln Bauchmuskeln Oberkörper Boardeinstellung Griffe nach außen stellen Bewegungsgrundlagen Setzen Sie sich auf das Fitnessboard Stützen Sie sich auf Ihre Arme um Halt zu bekommen Die Beine werden leicht angewinkelt schwebend gehalten Ziehen Sie die Beine zu Ihrem Oberkörper halten Sie diese Positon kurz und gehen zurü...

Page 40: ...Ausgangssituation Diesen Bewegungsablauf nun immer im Wechsel der Seiten 057 ARM UND BEIN STECKER UND BEUGER RÜCKENLAGE Zielmuskeln großer Gesäßmuskel Unterkörper Boardeinstellung Griffe nach außen stellen Bewegungsgrundlagen Nehmen Sie eine Vierfüßler Position auf dem Fitnessboard ein Heben Sie Ihr rechtes Bein und den linken Arm halten Sie diese Position kurz und senken Sie diese wieder in die A...

Page 41: ...zurück in die Ausgangposition Die Übung nun mit der anderen Seite wiederholen 059 BEINSTRECKER Zielmuskeln gerader Bauchmuskel großer Gesäßmuskel Boardeinstellung Griffe nach außen stellen Bewegungsgrundlagen Stützen Sie sich mit Ihren ausgestreckten Armen auf dem Fitnessboard ab Die Beine zunächst beide lang nach hinten ausgetstreckt Bei der Übung ziehen Sie das gebeugte Bein nach vorne in Richtu...

Page 42: ...nun mit dem rechten Bein 061 SITUPS IN RÜCKENLAGE Zielmuskeln Seitliche Bauchmuskeln gerader Bauchmuskel Boardeinstellung Griffe nach außen stellen Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich seitlich auf das Fitnessboard Stützen Sie sich langsam auf den Unterarm den anderen legen Sie gebeugt auf Ihre Hüfte Schieben die Hüfte nach oben halten Sie diese Position kurz und senken Sie sich wieder ab Die durchg...

Page 43: ...e diese Position und lassen wieder los 063 HAMMERGRIFF MIT FITNESSBAND Zielmuskeln großer Gesäßmuskel Oberschenkelmuskulatur Bizeps Rückenmuskulatur Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 65 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stehen Sie mit schulterbreitem Abstand zu den Füßen auf dem Fitnessboard Halten Sie den Kopf hoch spannen Sie Ihre Rumpfmusk...

Page 44: ...ht nach vorn gebeugte Position halten diese kurz und gehen zurück in die Ausgangsposition 065 EINARMIGE BEGUNG UND STRECKUNG Zielmuskeln äußerer schräger Bauchmuskel innerer schräger Bauchmuskel großer Gesäßmuskel Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Halten Sie die Griffe mit beiden Händen die Ellbogen leicht gebeugt und den Bauch angespannt wobei die Füße leicht angewink...

Page 45: ...d bewegen Sie es zum Knie Halten Sie diese Positon kurz gehen zurück in die Ausgangssituation und führen die Übung mit der anderen Seite aus 068 KNEE LIFT SEITLICH Zielmuskeln Taille Hüfte Nacken Rücken Beinmuskulatur Bauch Boardeinstellung Griffe nach außen stellen Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich in Bauchlage auf das Fitnessboard Die Beine sind gerade nach hinten gestreckt die Füße leicht ause...

Page 46: ...cken Sie die Arme langsam ach oben senkrecht zum Körper Halten Sie diese Position kurzund gehen Sie zurück in die Ausgangsposition 070 ARMBEUGUNG IN RÜCKENLAGE Zielmuskeln Rückenmuskulatur Oberschenkelmuskulatur großer Gesäßmuskel Boardeinstellung Griffe nach außen stellen Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich in Bauchlage auf das Fitnessboard Die Beine sind gerade nach hinten gestreckt die Arme stre...

Page 47: ...n in die Ausgangssituati on zurück 072 HORIZONTALES ANHEBEN Zielmuskeln Unterschenkel zweibäuchiger Wadenmuskel Schollenmuskel Waden Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 35 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich schulterbreit auf das Fitnessboard Halten Sie die Handgriffe und lassen Sie diese vor Ihren Beinen herunterhängen Stehen Si...

Page 48: ...n und lassen wieder los 074 WECHSELSEITIGES ARMHEBEN Zielmuskeln Bizeps breitester Rückenmuskel äußere Brustmuskeln Schultermuskulatur Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 65 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich im Ausfallschritt auf das Fitnessboard Halten Sie die Arme auf Schulterhöhe die Ellenbogen gebeugt spreizen Sie den Schul...

Page 49: ... vor der Brust hal ten so dass die Beine nach außen gespannt sind Die Position kurz halten und wieder in die Ausgangsituation zurück 075 SQUAT MIT FITNESSBAND Zielmuskeln Oberarmspeichenmuskel Trapezmuskel Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 65 cm Fitnessband mit Griff verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf das Fitnessboard Hal...

Page 50: ... vor den Brust korb Halten Sie diese Position kurz und lassen wieder los 077 HAMMERGRIFF MIT FITNESSBAND Zielmuskeln Obere Schultermuskulatur Deltamuskel Boardeinstellung Board zusammengeklappt Griffe nach unten außen stellen 55 cm Fitnessbänder mit den Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Setzen Sie sich auf das Fitnessboard stellen die Füße neben das Board Halten Sie die F...

Page 51: ...die Position halten und wieder nach hinten senken 079 ROLL UP Zielmuskeln Trapezmuskel Rückenmuskulatur Boardeinstellung Griffe nach innen stellen 65 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Knien Sie sich mit einem Knie auf das Fitnessboard Das andere Bein halten Sie nach hinten gestreckt mit dem einen Arm stützen Sie sich ab bzw halten Sie am Board fest Zi...

Page 52: ... gerade Senken Sie Ihren Körper wobei die Hüfte geht leicht nach hinten geht die Knie sind leicht gebeugt Halten Sie diese Position kurz und gehen zurück in die Ausgangsposition 081 STRAIGHT LEG PULLING Zielmuskeln gerader Bauchmuskel Boardeinstellung Griffe nach innen stellen Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich auf das Fitnessboard und haken Sie Ihre Füße an den Griffen ein Kreuzen Sie Ihre Arme v...

Page 53: ...se liegen auf dem Brustkorb Den Oberkörper langsam nach oben heben die Position halten und wieder nach hinten senken 083 CRUNCH MIT FITNESSÄNDERN GEGENGEWICHT Zielmuskeln Obere Schultermuskulatur Deltamuskel Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 55 cm Fitnessband mit Griff verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich seitlich auf das Fitnessboard Greifen Sie mit einem ...

Page 54: ...Sie diese Position und gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition 085 AUFRECHTES RUDERN MIT FITNESSBAND Zielmuskeln Bizeps Oberarmspeichenmuskel Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 65 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf das Fitnessboard Halten Sie die Arme an beiden Seiten des Körpers gerad...

Page 55: ...f und das Gesicht nach unten legen Sie den Kopf in die Mitte Ihrer Arme Halten Sie diese Position und gehen langsam zurück zur Ausgangsposition 087 HALF SQUAT ROWING Zielmuskeln Schultermuskulatur Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 55 cm oder 65 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf das Fitnessboard...

Page 56: ...erholen Sie diesen Vorgang 5 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite 089 SCHULTER INNENROTATION STEHEND Zielmuskeln Teil der Rotatorenmanschette Unterschulterblattmuskel Bizeps äußere Brustmuskeln Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 65 cm Fitnessband mit Griff verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich seitlich auf das Fitnessboard Fassen Sie den Griff fest ...

Page 57: ...t Halten Sie diese Position kurz und senken dann den Arm wieder ab in die Ausgangsposition 091 SCHULTERDREHUNG STEHEND Zielmuskeln Teil der Rotatorenmanschette Schultermuskulatur Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 55 cm oder 65 cm Fitnessband mit Griff verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich auf das Fitnessboard Halten Sie die Fitnessbänder mit beiden Händen vo...

Page 58: ...Arm wieder ab in die Ausgangsposition 093 SCHULTER PUSH Zielmuskeln Trizeps Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 55 cm oder 65 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich schulterbreit die Knie leicht gebeugt auf das Fitnessboard Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne halten Sie die Fitnessbänder auf der Höhe Ihrer Knie Sie halten die Gri...

Page 59: ...Das Fitnessband nach oben ziehen bis auf Brusthöhe die Position halten und wieder absenken 095 CONCENTRATED CURL Zielmuskeln Bizeps Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 55 cm Fitnessband mit Griff verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich auf das Fitnessboard gehen Sie in die Hocke Halten Sie den Griff mit beiden Händen stützen Sie den oberen Teil des Ellenbogengel...

Page 60: ...diese Position kurz und gehen zurück in die Ausgangsposition 097 ARMBEUGER UND STRECKER RÜCKENLAGE Zielmuskeln Bizeps Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 65 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Legen Sie sich auf das Fitnessboard Halten Sie die Griffemit den Handflächen nach innen die Ellenbogen bleiben gebeugt Ziehen Sie Ihre Arme nach oben bis z...

Page 61: ... die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück 099 HORIZONTALER ARMHEBER STEHEND Zielmuskeln Trizeps Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 65 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich auf das Fitnessboard das vordere Bein leicht gebeugt das hintere ausgestreckt Halten Sie die Hände so gebeugt dass Sie das Fitnessband hinter Ihrem Nacke...

Page 62: ...VERSE FLY STEHEND Zielmuskeln großer Gesäßmuskel Oberschenkelmuskulatur Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 35 cm Fitnessband mit Schlaufe verbinden und am Board fixieren Einen Stuhl nicht im Produkt inbegriffen zur Unterstützung neben dem Fitnessboard Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich auf das Fitnessboard das vordere Bein ist gerade das Trainingsbein leicht gebeugt Die eine Hand ist ang...

Page 63: ...e Ausgangsposition Die Übung nun mit dem anderen Bein wiederholen 103 BEIN INNENADDUKTION STEHEND Zielmuskeln Oberschenkelmuskulatur Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 65 cm Fitnessband mit Schlaufe verbinden und am Board fixieren Einen Stuhl nicht im Produkt inbegriffen zur Unterstützung neben dem Fitnessboard Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich auf das Fitnessboard Das Trainingsbein heb...

Page 64: ...ußen halten Sie diese Position kurz und langsam zurück in die Ausgangsposition Die Übung nun mit dem anderen Bein wiederholen 105 BEIN AUSSENADDUKTION STEHEND Zielmuskeln Trapezmuskel Oberarmmuskulatur Boardeinstellung Griffe nach außen stellen 35 cm Fitnessbänder mit Griffen verbinden und am Board fixieren Bewegungsgrundlagen Stellen Sie sich schulterbreit auf das Fitnessboard Halten Sie die Hand...

Page 65: ...e 73 110 Schläge pro Minute 145 80 Jahre 70 105 Schläge pro Minute 140 85 Jahre 68 100 Schläge pro Minute 135 90 Jahre 65 98 Schläge pro Minute 130 Ihr Maximum Puls beträgt ungefähr 220 minus Ihres Alters Die obigen Zahlen sind Durchschnitts werte und sollten als allgemeine Richtlinien verwendet werden ACHTUNG bitte folgendes beachten Einige Bluthochdruck Medikamente erniedrigen Ihren Maximum Puls...

Page 66: ...lten von Zeit zu Zeit mit handelsüblichem Schmierfett eingefettet werden Informationen zur Batterieverordnung Im Zusammenhang mit dem Vertrieb von Batterien oder Akkus oder mit der Lieferung von Geräten die Batterien oder Akkus enthalten sind wir verpflichtet Sie gemäß der Batterieverordnung auf fol gendes hinzuweisen Batterien dürfen nicht in den Hausmüll gegeben werden Sie sind zur Rückgabe gebr...

Page 67: ...der Missbrauch entstanden ist 1 Die Gewährleistung bezieht sich nicht auf alle Teile die einem funktionsbedingten Verschleiß unterliegen soweit es sich nicht um Produktions oder Materialfehler handelt Schäden die durch unsachgemäße oder mangelhafte Pflege und nicht fachmännisch durchgeführ te Reparaturen Umbauten oder Austausch von Teilen entstehen Schäden die durch unsachgemäßen Gebrauch und höhe...

Page 68: ...stomer number or invoice number Our service is available 24 hours Our service adress https www asviva co uk contact To ensure that our service staff can help you optimally please consider the following procedure 1 Is a specific part damaged Please tell us the exact part number using the parts list 2 Is there a fault with the unit Should you have the possibility of a video recording e g mobile phon...

Page 69: ...mileage over 5km for example bikes or indoor cycles does not fall in the usual test phase Your order was delivered packed and free curbside therefore in case of revocation or defect it will be picked up again packaged and free curbside If you have no more packaging please contact us and after consultation we can send you one Notice reception of the packaging and collection of the device do not occ...

Page 70: ...l their temperament You should supervise the children if necessary and should point out the correct use of the appliance As a toy the training equipment is by no m ans suitable When installing the unit please ensure that there is sufficient clearance in each direction Children should not be near the unit unattended as they can use the unit in a kind and fashion due to their natural play for which ...

Page 71: ...ce a suitable non slip support underneath the unit In general sports equipment is not a toy They may therefore only be used according to the regula tions and by appropriately informed or instructed persons If you experience dizziness nausea chest pain or other abnormal symptoms stop training and consult immediately your doctor Persons such as children disabled persons and disabled persons should o...

Page 72: ...1 headrest 2 spring pin 3 yoga mat 4 casters 5 nose buckle 6 ground floor mat 7 buckle Nr Beschreibung Nr Beschreibung 8 u shaped handle 9 back cover 10 u shaped handle base 11 ankle strap 12 tablet 13 long handle 14 short handle 15 elastic rope 16 hook ...

Page 73: ...Unlock the lock and open the panel Remove all accessories and close the panel Lift the fitness board by the cord and lay it flat on the floor carefully Insert the U shaped handles 8 on the sides of the fitness board Use the spring pins to fix them in place You can now start training ...

Page 74: ...ring not to force or jerk your muscles into the stretch As you get fitter you may need to train longer and harder It is advisable to train at least three times a week and if possible space your workouts evenly throughout the week Muscle Toning To tone muscle while on your Crosstrainer you will need to have the resistance set quite high This will put more strain on your leg muscles and may mean you...

Page 75: ...al flexion stretch one side then the other Harmstring Stretch commence with knee slightly bent then push knee straight as tension allows push chest towards foot Adductor stretch push down with elbows on knees very gently keep back straight Lateral stretching Stretch your arms upwards Now try to stretch your right arm up as far as you can feeling your right side stretch Hold this position for a mom...

Page 76: ...arms and then slowly lower it again by bending the el bows in a controlled manner Exercised muscles Middle part of the external pectoral muscle anterior deltoid muscle triceps Board settings Align the handles to the inside this way the hands are at about chest level Movement essentials Legs are fully extended and the tips of the feet are placed directly next to each other on the board Tense abdomi...

Page 77: ...ds by stretching the arms and then slowly lower it again by bending the el bows in a controlled manner 003 WIDE BODY PUSH UP Exercised muscles Hip muscles rectus abdominis Board settings Align the handles to the inside Movement essentials Lie on the board and fix the feet on the handles hold the hands to the side of the head First move the chest towards the knees then push the abdomen towards the ...

Page 78: ...pports the body significantly in keeping the body tension during the complete execution of the exercise 005 SUPINE LYING WITH STRAIGHT LEGS TO CURL UP Exercised muscles Deltoid trapezius shoulder muscles Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Hold the handles with both hands Raise the arms to shoulder h...

Page 79: ...om you 007 CHEST PRESS Exercised muscles Dorsal quadratus muscles the lower trapezius muscle rhomboid muscle posterior deltoid muscle Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Kneel on the fitness board and grab the fitness band Pull the fitness band diagonally upwards with an outstretched arm before slowl...

Page 80: ...return the band to the starting position in a controlled manner 009 ROWING Exercised muscles Latissimus dorsi shoulder muscles biceps Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Place the feet on the handles of the fitness board the legs are slightly bent Hold the handle with the fitness bands with both hand...

Page 81: ... to the starting position Make sure that the torso neck head and upper body remain upright 011 SQUAT Exercised muscles Biceps forearm muscles Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Kneel on one leg and grasp the fitness band by the handle Bend the elbows upwards to the maximum The elbow itself remains c...

Page 82: ...press crosswise towards the right shoulder Slowly lower back to star ting position 013 BICEPS CURL SUPINE POSITION Exercised muscles Latissimus dorsi widest back muscle Board settings Align the handles to the outside connect 55 cm fitness band with the handle and fix it to the board Movement essentials Kneel on your left knee with your right leg bent on the floor Hold on to the handle with your ri...

Page 83: ... the resistance of the band Keep the abdominal muscles tense 015 TWIST KNEELING OVER SHOULDER Exercised muscles Abdominal muscles Board settings Align the handles to the outside connect 35 cm fitness bands with straps and fix them to the board Movement essentials Attach the straps with the fitness bands to your ankles and lie down on the fitness board Pull your legs alternately towards your chest ...

Page 84: ...cling motion Make sure you always keep the bands in tension and push your lower back towards the fitness board 017 ALTERNATIVE CYCLING Exercised muscles external oblique abdominis Board settings Align the handles to the inside Movement essentials Lie on the fitness board and hook your feet into the handles The legs should be bent at a 90 de gree angle Tighten your abdominal muscles and slowly rais...

Page 85: ...sure that the legs remain stretched and the abdominal muscles tense 019 SCISSOR Exercised muscles straight abdominal muscle rectus femoris thigh adductor Board settings Align the handles to the inside Movement essentials Lie with your back on the fitness board Support your upper body by grasping the handles Alternately lift your legs off the floor and tighten your abdominal muscles Cross the legs ...

Page 86: ...er back and torso should lift off the fitness board at the same time 021 LOWER ABDOMEN IN SUPINE POSITION Exercised muscles The upper four blocks of the eight abdominal muscles Latissimus dorsi straight abdominal muscle Board settings Align the handles to the inside Movement essentials Hook the right foot to the right handle Place the left leg over the right knee Tighten the abdominal muscles and ...

Page 87: ...ing the hands between the legs Slowly lower the upper body back down 023 SIT UPS HAND UPS Exercised muscles Straight abdominal muscles lateral abdominal muscles lower back leg muscles Board settings Align the handles to the inside Movement essentials Hold the handles and stretch out the legs The rear part of the body is supported by the erect toes The entire body should be tense Now alternately li...

Page 88: ...the accessories with both hands Tense your core muscles and raise your upper body Hold the position briefly and then lower your self to the starting position 025 SIT UPS WITH OBJECT Exercised muscles Triceps Board settings Fold the fitness board Align the handles to the inside Movement essentials Grasp the handles and place the legs securely on the floor in front of the fitness board Now stretch t...

Page 89: ... support the body with the tips of your toes and forearms The body should form a straight line avoid hollow back or a rounded back 027 PLANK Exercised muscles external oblique abdominis shoulders Board settings Align the handles to the inside Movement essentials Lie sideways on the fitness board Slowly support yourself on your forearm and push your hips up towards the ceiling The stretched legs sh...

Page 90: ... sure that the knee points to the ceiling in the movement and that you really crunch sideways and not forward 029 PLANK SIDE CRUNCH Exercised muscles pectoralis major Board settings Connect 55 cm fitness band with the handle Movement essentials Upright shoulder width stance Elbows should remain bent during the exercise Hold the handle with both hands at chest level in front of the upper body Slowl...

Page 91: ...n the floor Bring the foot of the bent leg towards the buttocks hold briefly and slowly release alternate exercise 031 LEG LIFTER AND FLEXOR WITH FITNESS BAND Exercised muscles Shoulders deltoid upper body Board settings Align the handles to the outside connect 55 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Make a lunge over the board with one leg and keep the other...

Page 92: ... get into the standing position and hold it for a short time 033 CROSS LIFT WITH STRETCHED LEG Exercised muscles external oblique abdominal muscle upper body Board settings Align the handles to the outside connect 55 cm fitness band with the handle and fix it to the board Movement essentials Stand on the fitness board hold the band with one hand With this hand pull the band up towards you and bend...

Page 93: ...d the position and release again creating a rowing moti on 035 BENDING AND ROWING STANDING POSITION Exercised muscles gluteus maximus gluteus medius lower body Board settings Align the handles to the outside connect 35 cm fitness band with the strap and fix it to the board Movement essentials Lie sideways on the fitness board Attach the strap with the fitness band to your ankles both legs remain s...

Page 94: ...t essentials Position yourself in a quadrupedal position supported on your hands and knees on the fitness board Attach the loop with the fitness band to your ankle legs are bent Stretch the training leg in the air keeping the knee bent hold this position for a short time and re turn to the starting position Now repeat the exercise with the other leg 037 BODY BENDING AND ONE LEG STRETCHING 038 SQUA...

Page 95: ...p Arms remain under shoulder and bent Hold the position at the top tense the torso and return to the starting position 039 PUSH UPS KNEES Exercised muscles straight abdominal muscle external oblique abdominal muscle thigh muscles Board settings Align the handles to the inside Movement essentials Lie down on the fitness board Hold on to the handles with your arms Keep both legs stretched straight s...

Page 96: ...tretch both legs upwards hold position at an angle and return to starting position 041 STATIC ABDOMEN ROLLING Exercised muscles Abdominal muscles upper body Board settings Align the handles to the inside fix fitness band to the side of the board Movement essentials Hook your feet to the handles and lie down on the fitness board Legs should be bent at a 90 degree angle Hold on to the band Slowly ra...

Page 97: ...he band back towards you 043 BODY BENDING AND BOAT ROWING Exercised muscles Thigh muscles lower body Board settings Align the handles to the inside fix fitness band to the side of the board Movement essentials Kneel on the fitness band with your upper body bent and place the fitness band around your torso Keep your arms crossed in front of your upper body Straighten up hold this position briefly a...

Page 98: ...dles Slowly move your hips upwards hold this position briefly and return to the starting position 045 HIP BRIDGE Exercised muscles Rectus abdominis straight abdominal muscle upper body Board settings Align the handles to the inside Movement essentials Hook your feet to the handles and lie down on the fitness board Legs should be bent at a 90 degree angle Place your arms crossed in front of your ch...

Page 99: ... above upper body and return to starting position 047 ABDOMINAL ROLL IN SUPINE POSITION Exercised muscles oblique abdominal muscle Board settings Align the handles to the inside Movement essentials Sit on the fitness board Hold your hands loosely in front of your chest The legs are slightly bent the feet slightly floating Turn your upper body to the side and briefly touch the floor with your finge...

Page 100: ... Hold this position briefly and lower yourself back to the starting position 049 BODY LIFT IN SUPINE POSITION Exercised muscles Abdominal muscles thigh muscles Board settings Align the handles to the outside Movement essentials Sit down on the fitness board Arms are extended from your sides likewise legs straight floating in the air Pull your legs to your upper body and embrace them with your legs...

Page 101: ...oth legs straight stretch one leg up hold position and change leg 051 LEG LIFT IN SUPINE POSITION Exercised muscles gluteus maximus spine Board settings Align the handles to the outside Movement essentials Lie down on the fitness board Put your hands behind your head legs together slightly hovering Lift legs and upper body slightly upwards hold position and set down again 052 HEAD AND LEG LIFT IN ...

Page 102: ...ended ready for push ups Jump forward with the legs alternately to the chest area 053 SUPPORTED JUMP WITH ABDOMEN CONTRACTED Exercised muscles external oblique abdominis Intercostal muscles Board settings Align the handles to the outside Movement essentials Lie sideways on the fitness board One arm is stretched the other is taken behind the head elbow bent legs are straight Bend the hips and pull ...

Page 103: ...r legs close to your upper body so that your knees are bent 055 ALTERNATIVE PUSH UPS Exercised muscles Abdominal muscles upper body Board settings Align the handles to the outside Movement essentials Sit on the fitness board Lean on your arms for support Keep the legs slightly bent in a floating position Pull the legs to your upper body hold this position for a short time and go back to the starti...

Page 104: ...arting position This movement sequence now always alternating sides 057 ARM AND LEG EXTENSORS AND FLEXORS IN SUPINE POSITION Exercised muscles large gluteal muscle lower body Board settings Align the handles to the outside Movement essentials Assume a quadruped position on the fitness board Lift your right leg and left arm hold this position for a short time and lower them back to the starting pos...

Page 105: ... the starting position Now repeat the exercise with the other side 059 LEG EXTENSION Exercised muscles rectus abdominis large gluteal muscle Board settings Align the handles to the outside Movement essentials Support yourself with your outstretched arms on the fitness board Initially both legs stretched out long to the back During the exercise pull the bent leg forward towards the upper body hold ...

Page 106: ...exercise with the right leg 061 SIT UPS IN SUPINE POSITION Exercised muscles Lateral abdominal muscles straight abdominal muscle Board settings Align the handles to the outside Movement essentials Lie sideways on the fitness board Slowly support yourself on your forearm with the other one bent on your hip Push your hips up hold this position briefly and lower yourself again The extended legs shoul...

Page 107: ...ou hold this position and release again 063 HAMMER GRIP WITH FITNESS BAND Exercised muscles large gluteus maximus thigh muscles biceps back muscles Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Stand on the fitness board with your feet shoulder width apart Keep your head up tense your core muscles Lift the han...

Page 108: ...htly forward bent position hold it for a short time and go back to the starting position 065 SINGLE ARM BACK FLEXION AND EXTENSION Exercised muscles external oblique abdominal muscle internal oblique abdominal muscle large gluteal muscle Board settings Align the handles to the inside Movement essentials Hold the handles with both hands elbows slightly bent and abdomen tense with feet slightly bent...

Page 109: ... move it towards the knee Hold this position for a short time return to the starting position and perform the exercise with the other side 068 KNEE LIFT SIDEWAYS Exercised muscles Waist hip neck back leg muscles abdomen Board settings Align the handles to the outside Movement essentials Lie down on the fitness board in prone position The legs are stretched straight back the feet slightly apart the...

Page 110: ...wly stretch the arms upwards perpendicular to the body Hold this position for a short time and return to the starting position 070 FLEXION AND EXTENSION SUPINE POSITION Exercised muscles Back muscles thigh muscles large gluteal muscle Board settings Align the handles to the outside Movement essentials Lie down on the fitness board in prone position The legs are stretched straight backwards the arm...

Page 111: ...ition for a short time and return to the starting position 072 HORIZONTAL LIFT Exercised muscles Lower leg musculus gastrocnemius musculi soleus calves Board settings Align the handles to the outside connect 35 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Stand shoulder width apart on the fitness board Hold the handles and let them hang down in front of your legs Sta...

Page 112: ...ting arms hold this position and release again 074 ALTERNATE ARM LIFT Exercised muscles Biceps broadest back muscle outer pectoral muscles shoulder muscles Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Stand on the fitness board in a lunge position Hold arms at shoulder height elbows bent spread back of should...

Page 113: ...in front of the chest so that the legs are stretched outwards Hold the position for a short time and return to the starting position 075 SQUATTING LEG LOCK Exercised muscles brachioradialis trapezius Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness band with the handle and fix it to the board Movement essentials Place your feet shoulder width apart on the fitness board Hold th...

Page 114: ... you until it is in front of your chest Hold this position briefly and release 077 STRING HAMMER CURL Exercised muscles deltoid anterior muscle deltoid muscle Board settings Fold the fitness board and place it on the handles facing outwards connect 55 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Sit on the fitness board place your feet next to the board Hold the fitn...

Page 115: ...r upper body upwards hold the position and lower back again 079 ROLL UP Exercised muscles Trapezius muscle back muscles Board settings Align the handles to the inside connect 65 cm fitness band with the handle and fix it to the board Movement essentials Kneel with one knee on the fitness board Keep the other leg stretched backwards support yourself with one arm or hold on to the board Pull the ban...

Page 116: ...ands keeping your back straight Lower your body with your hips going slightly backward knees slightly bent Hold this position briefly and return to the starting position 081 STRAIGHT LEG PULLING Exercised muscles straight abdominal muscle Board settings Align the handles to the inside Movement essentials Lie on the fitness board and hook your feet on the handles Cross your arms in front of your ch...

Page 117: ...ur arms they rest on your chest Slowly lift your upper body upwards hold the position and lower it backwards again 083 COUNTERWEIGHT UPPER CRUNCH Exercised muscles deltoid anterior muscle deltoid muscle Board settings Align the handles to the outside connect 55 cm fitness band with the handle and fix it to the board Movement essentials Stand sideways on the fitness board Grasp the fitness band wit...

Page 118: ...jaw spread the shoulders back hold this position and slowly return to the starting position 085 UPRIGHT ROWING Exercised muscles Biceps brachioradialis Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Place your feet shoulder width apart on the fitness board Keep your arms straight on both sides of your body and ...

Page 119: ... your arms lower your head and face down place your head in the middle of your arms Hold this position and slowly return to the starting position 087 HALF SQUAT ROWING Exercised muscles shoulder muscles Board settings Align the handles to the outside connect 5cm or 65 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Stand on the fitness board with your feet shoulder widt...

Page 120: ...your abdomen Repeat this process 5 times and then switch to the other side 089 STANDING SHOULDER INSIDE ROTATION Exercised muscles supraspinatus musculus subscapularis Biceps middle pectoralis major Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness band with the handle and fix it to the board Movement essentials Stand sideways on the fitness board Grasp the handle firmly with y...

Page 121: ...ight as your head Hold this position for a short time and then lower your arm back to the starting position 091 STANDING SHOULDER ROTATION Exercised muscles supraspinatus Shoulder muscles Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness band with the handle and fix it to the board Movement essentials Stand on the fitness board Hold the fitness bands in front of your chest with...

Page 122: ...arm back down to the starting position 093 SHOULDER PUSH AND LIFTING Exercised muscles Triceps Board settings Align the handles to the outside connect 55 cm or 65 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Stand shoulder width apart knees slightly bent on the fitness board Bend your upper body forward hold the fitness bands at the level of your knees you hold the h...

Page 123: ... body is bent Pull the fitness band upwards to chest height hold the position and lower again 095 CONCENTRATED CURL Exercised muscles Biceps Board settings Align the handles to the outside connect 55 cm fitness band with the handle and fix it to the board Movement essentials Stand on the fitness board get into a squat position Hold the handle with both hands support the upper part of the elbow joi...

Page 124: ...r body hold this position briefly and return to starting position 097 ARM FLEXION AND EXTENSION SUPINE POSITION Exercised muscles Biceps Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Lie down on the fitness board Hold the handle with your palms facing inward keeping your elbows bent Pull your arms upwards up t...

Page 125: ...efly and slowly lower the arms back to the starting position 099 HORIZONAL RAISE Exercised muscles Triceps Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Stand on the fitness board with your front leg slightly bent and your back leg extended Keep your hands bent so that you hold the fitness band behind your nec...

Page 126: ... position 101 REVERSE FLY Exercised muscles großer Gesäßmuskel Oberschenkelmuskulatur Board settings Align the handles to the outside connect 35 cm fitness band with the strap and fix it to the board A chair not included for support next to the fitness board Movement essentials Stand on the fitness board the front leg is straight the training leg is slightly bent One hand is bent at the body the o...

Page 127: ...turn to the starting position Now repeat the exercise with the other leg 103 LEG INSIDE ADDUCTION Exercised muscles Oberschenkelmuskulatur Board settings Align the handles to the outside connect 65 cm fitness band with the strap and fix it to the board A chair not included for support next to the fitness board Movement essentials Stand on the fitness board The training leg lifts the knee up to the...

Page 128: ...his position briefly and slowly return to the starting position Now repeat the exercise with the other leg 105 LEG OUTSIDE ADDUCTION Exercised muscles Trapezius muscle upper arm muscles Board settings Align the handles to the outside connect 35 cm fitness bands with handles and fix them to the board Movement essentials Stand shoulder width apart on the fitness board Hold the handles and let them h...

Page 129: ... minute 165 60 80 120 beats per minute 160 65 78 116 beats per minute 155 70 75 113 beats per minute 150 75 73 110 beats per minute 145 80 70 105 beats per minute 140 85 68 100 beats per minute 135 90 65 98 beats per minute 130 Your maximum heart rate is about 220 minus your age The above numbers are averages and should be used as general guidelines Important please note following Some antihyperte...

Page 130: ...nt at the time of handing over and was not caused by improper use function related wear or abuse 1 The warranty does not cover all parts of the device which are subject to wear due to function in so far as they are not production or material defects Damage caused by improper or faulty maintenance and repairs alterations or replacement of parts which have not been carried out by a qualified person ...

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