SK
Vrchná časť chrbta
Sednite si na step a spojte ruky za chrbát. Vytočte dlane smerom hore a pomaly zdvíhajte paže. Chvíľu v tejto polohe vydržte.
Zadná strana paží a ramien (tricepsy a zadné deltový sval)
Sadnite si na step. Narovnajte chrbát. Jednu pažu tlačte doboku cez hruď a druhou rukou ju v
lakti pritlačte. Tlačte ruku čo najviac doboku. V polohe vydržte.
Pás
Sadnite si na step vzpriamene a nakloňte sa na jednu stranu. Druhú ruku vyťahujte čo najviac
nahor. V tejto polohe vydržte.
Vnútorná strana stehien
Ľahnite si na zem, rukami tlačte kolená čo najviac od seba. V polohe vydržte.
Vonkajšia strana stehien
Sadnite si na zem. Napnite pravú nohu a ľavú nohu ohnite cez pravú nohu. Pomocou opačnej
paže tlačte na koleno a v tejto polohe vydržte.
Sedacie svaly
Ľahnite si na zem a spojte chodidlá. Tlačte kolená od seba.
Ďalšie naťahovacie cviky boli ukázané v zahrievacej časti.
Oddelené posilňovanie
V tejto sekcii sa zameriame na posilňovanie jednotlivých svalov bez vplyvu na srdcovo-cievny
systém. Pre zväčšenie svalovej hmoty je nutné cvičiť v takmer maximálnej záťaži a s
opakovaním.Jednotlivé série sa musia opakovať. Napríklad - 10 - 11 cvikov pri 3 - 4 opakovania.
Medzi opakovaniami je nutné urobiť pauzu. V pauze môžete posilňovať iné skupiny svalov.
Ak pri cvičení ucítite akúkoľvek bolesť alebo pálenie, urobte si prestávku.
Vonkajšia strana stehien
Ľahnite si na bok na step, zaprite sa spodnou rukou o zem, vrchnú ruku zaprite do stepu.
Napnite spodnú nohu, vrchnú nohu pokrčte. Zdvíhajte vrchnú nohu, cvičenie opakujte.
Ľahnite si na bok na step, zaprite sa rukami, pokrčte obe nohy a zdvíhajte vrchnú nohu,
cvičenie opakujte.
Vnútorná strana stehien
Ľahnite si na bok na step. Oprite sa spodnou rukou o zem a
vrchnú ruku zaprite do stepu. Napnite spodnú nohu, vrchnú nohu pokrčte. Zdvíhajte niekoľkokrát
spodnú nohu hore v malom rozsahu.
Môžete tiež pokrčiť obe nohy.
Predná strana stehien - kvadriceps
Sadnite si na step pozdĺžne. Za chrbtom sa podoprite rukami, pokrčte jednu nohu a druhú
natiahnite. Zdvíhajte natiahnutú nohu.
Oprite sa o lakte, tlačte zadok ku stepu a opäť zdvíhajte jednu nohu.
