Master MAS4A130, Руководство пользователя

Страница: 8 / 20

SK
Základný krok - Basic
Tu sú popísané základné pohyby. Odpočítava sa od štyroch do nuly. Na step ide vždy tá istá noha. Pri
cvičení jednej nohy by ste nemali stráviť viac ako 1 minútu. Po minúte nohy vymeňte.
 pravou nohou hore

ľavou nohou hore
 pravou nohou dole

ľavou nohou dole.
Pre zvýšenie záťaže môžete pridať cviky paží.

Rozpažte ruky pri chôdzi hore pravou nohou

Vzpažte pri ľavej nohe hore

pravou nohou dole, ruky rozpažte

ľavou nohou dole, ruky upažte
V- step
Ide o variáciu Basicu. Nohy idú zoširoka stranou nahor a k sebe dole.
 krok na step pravou nohou do strany

krok ľavou nohou do strany
 krok dole pravou nohou

krok dole ľavou nohou k pravej nohe.
Opäť môžete pridať paže

pravá noha hore – zdvihnite pravú ruku

ľavá noha hore – zdvihnite ľavú ruku

pravá noha dole – pripažte
pravú ruku
 ľavá noha dole – pripažte ľavú
ruku.
Preťahovanie
Po cvičení je potrebné opäť svaly pretiahnuť, aby stuhli a neboleli ďalšie dni. Tieto
cviky sú statické, v každej polohe vydržte 8-10 sekúnd.
Ramená – deltový sval

sadnite si na step, narovnajte chrbát a zdvíhajte ramená hore k ušiam
 potom ich tlačte dole a v pozícii vydržte.
Vrchná časť chrbta - trapézy
Sadnite si na step, vyťahujte ruky dopredu z lopatiek a vydržte v tejto pozícii.