Kettler Ergorace SG1, Инструкция по обучению и эксплуатации

Страница: 118 / 140

Instrukcja treningu i obsługi
16
PL
wania serca, układu krążenia i układu oddechowego. To, czy
Państwa trening po kilku tygodniach osiągnął pożądane odd-
ziaływanie możecie Państwo stwierdzić w następujący
sposób:
1. Osiągacie Państwo określony wysiłek wytrzymałościowy
przy mniejszym wysiłku serca / układu krążenia niż popr-
zednio.
2. Utrzymujecie Państwo określony wysiłek wytrzymałościowy
przy tym samym wysiłku serca / układu krążenia przez
dłuższy czas.
3. Adaptujecie się Państwo po określonym wysiłku serca /
układu krążenia szybciej niż poprzednio.
Wytyczne treningu wytrzymałościowego
Puls maksymalny: pod pojęciem maksymalnego obciążenia
rozumie się osiągnięcie indywidualnego pulsu maksymalnego.
Maksymalna osiągalna częstotliwość uderzeń serca zależy
od wieku. Obowiązuje tu ogólna zasada: maksymalna czę-
stotliwość uderzeń serca / min odpowiada 220 uderzeniom
pulsu minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu/min
Waga: dalszym kryterium ustalenia optymalnych danych tre-
ningowych jest waga. Wartość zadana w przypadku
obciążenia wynosi 3, a dla kobiet 2,5 W/kg wagi ciała.
Poza tym należy uwzględnić, że od 30. roku życia spraw-
ność maleje. W przypadku mężczyzn ok. 1%, w przypadku
kobiet 0,8% na każdy rok życia.
Przykład: mężczyzna; 50 lat, waga 75 kg
> 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu / min Puls maksymalny
> 3 W x 75 kg = 225 W
> minus „rabat wiekowy” (20% od 225 = 45W)
> 225 - 45 = 180 W (wartość zadana przy obciążeniu)
Intensywność obciążenia
Puls obciążenia: optymalna intensywność obciążenia zostaje
osiągnięta przy 65 - 75% (zob. diagram) indywidualnego
wysiłku serca / układu krążenia. Wartość ta zmienia się w
zależności od wieku.
Zakres obciążenia
Czas trwania jednostki treningowej i jej częstotliwość
przypadająca na tydzień:
Optymalny zakres obciążenia jest dany, gdy w ciągu dłużs-
zego przedziału czasowego zostanie osiągnięte 65 - 75%
indywidualnego wysiłku serca / układu krążenia.
Ogólna zasada:
Wysiłek wyrażony w W powinniście Państwo dobrać tak,
żebyście Państwo mogli przez dłuższy przedział czasowy
wytrzymać obciążenie muskulatury.
Większe wysiłki (W) powinny być zrealizowane za pomocą
podwyższonej częstotliwości naciskania pedałów. Za mała
częstotliwość naciskania pedałów o wartości mniejszej niż 60
obr./min prowadzi do nadzwyczaj statycznego obciążenia
muskulatury i w efekcie do przedwczesnego zmęczenia.
Warm-Up
Na początku każdej jednostki treningowej powinniście
Państwo przez 3-5 minut przy wolno wzrastającym obciąże-
niu rozgrzać względnie rozkręcić się, aby „rozpędzić” swoje
serce / układ krążenia oraz muskulaturę.
Cool-Down
Dokładnie tak samo ważne jest tak zwane „ochłodzenie”. Po
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wie 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
Częstotliwość ćwiczenia Czas trwania treningu
codziennie 10 min.
2–3 razy tygodniowo 20 – 30 min.
1–2 razy tygodniowo 30 – 60 min.
każdym treningu (po / bez Recovery) powinniście Państwo
jeszcze przez około 2-3 minuty dalej naciskać pedał przy
małym oporze.
Obciążenie dla Państwa dalszego treningu wytrzymałościo-
wego powinno zasadniczo zostać najpierw podwyższone
powyżej zakresu obciążenia, na przykład zamiast codziennie
10 minut trenować 20 minut albo zamiast tygodniowo 2x, tre-
nować 3x. Obok indywidualnego planowania Państwa trenin-
gu wytrzymałościowego możecie Państwo sięgnąć do pro-
gramów treningowych zintegrowanych w waszym komputer-
ze treningowym
Słownik
Wiek
Dane wprowadzane w celu obliczenia pulsu maksymalnego.
B.M.I
Wskaźnik masy ciała: wartość zależna od wagi ciała i wzro-
stu.
Rachunkowe obliczenie BMI:
Waga ciała: (kg)
–––––––––––––––––– = B.M.I.
Wzrost (m
2 )
Przykład: Thomas
Waga ciała: 86 kg
Wzrost 1,86 m
86 (kg)
–––––––––– = 24,9
1,862 (m
2 )
Wartości znormalizowane
Wiek BMI
19-24 lata 19-24
25-34 lata 20-25
35-44 lata 21-26
45-54 lata 22-27
55-64 lata 23-28
>64 lata
24-29
Wynik Thomasa (50 lat) w naszym przykładzie swoją wartoś-
Klasyfikacja Mężczyzna Kobieta
Niedowaga <20 <19
Waga normalna 20-25 19-24
Nadwaga 25-30 24-30
Otyłość 30-40 30-40
Silna otyłość >40 >40