Kettler Ergorace SG1, Инструкция по обучению и эксплуатации

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Istruzioni per l'allenamento e per l'uso
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I
aggiornamenti software (firmware) di questo attrezzo.
Istruzioni di allenamento
La medicina sportiva e la scienza dell'allenamento sfruttano la
cicloergometria per verificare, tra le altre cose, la funzionalità
del cuore, della circolazione e del sistema respiratorio.
Grazie ai seguenti punti è possibile controllare se, dopo alcu-
ne settimane, l'allenamento ha dato gli effetti desiderati:
1. Si è in grado di raggiungere una determinata resistenza
con uno sforzo cardiaco e circolatorio minore rispetto al
passato
2. Si è in grado di mantenere una determinata resistenza con
lo stesso sforzo cardiaco e circolatorio per un tempo mag-
giore
3. Si è in grado di riprendersi più in fretta rispetto al passato
da un determinato sforzo cardiaco e circolatorio.
Valori indicativi per l'allenamento di resistenza
Frequenza massima:
Con l'espressione sforzo massimo si
intende il raggiungimento della frequenza massima persona-
le. La frequenza cardiaca massima che è possibile raggiunge-
re varia in funzione dell'età.
In questo caso vale la regola semplificata secondo la quale la
frequenza cardiaca massima per minuto corrisponde a 220
battiti da cui vanno sottratti gli anni dell'utente.
Esempio: Età 50 anni > 220 - 50 = 170 pulsazioni /min.
Peso:
Un ulteriore criterio per determinare i dati di allenamen-
to ottimali per l'utente è il suo peso corporeo. L'impostazione
di riferimento relativa allo sforzo massimo è di 3 (uomini) e
2,5 (donne) Watt per kg di peso corporeo. Inoltre si deve
considerare che, a partire dal 30esimo anno di età, la poten-
zialità diminuisce di circa 1% (uomini) e 0,8% (donne) per
ogni anno di età.
Esempio: Uomo; 50 anni; 75 kg di peso
> 220 - 50 = 170 pulsazioni/min di frequenza massima
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> meno “sconto età” (20% di 225 = 45 Watt)
> 225 - 45 = 180 Watt (valore di riferimento per lo sforzo
massimo)
Intensità dello sforzo
Frequenza di sforzo: L'intensità ottimale di sforzo si raggiun-
ge a 65-75% (cfr. diagramma) del rendimento cardiaco e cir-
colatorio personale. Questo valore varia in dipendenza
dell'età.
Entità dello sforzo
Durata di una seduta di allenamento e sua frequenza
settimanale:
Si ha un'entità ottimale dello sforzo quando sul lungo periodo
si raggiunge il 65-75% del proprio rendimento cardiaco e cir-
colatorio.
Regola semplificata:
Impostare il rendimento in watt in modo tale da essere in
grado di mantenere sul lungo periodo lo sforzo muscolare.
Rendimenti maggiori (Watt) dovrebbero essere raggiunti
assieme ad una maggiore frequenza di pedalata. Una fre-
quenza di pedalata troppo bassa, di meno di 60 g/min, con-
duce ad un accentuato sforzo statico della muscolatura e, di
conseguenza, ad un affaticamento precoce.
Warm up
All'inizio di ogni seduta di allenamento si dovrebbe effettuare
un riscaldamento di 3-5 minuti con sforzo lentamente crescen-
te, in modo da preparare adeguatamente il cuore, l'apparato
circolatorio e la muscolatura.
Cool down
Altrettanto importante è il cosiddetto “raffreddamento”. Dopo
ogni allenamento (dopo/senza recupero) si dovrebbe prose-
Frequenza di allenamento Durata dell’allenamenti
ogni giorno 10 min
2–3 volte ogni settimana 20 – 30 min
1–2 volte ogni settimana 30 – 60 min
Diagramma delle pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsazioni
Etą 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsa. con consumo dei grassi
(65 % delle pulsazini max.)
90
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
(220 meno l’etą)
guire a pedalare per circa 2-3 minuti a bassa resistenza.
Lo sforzo per il proseguimento dell'allenamento di resistenza
dovrebbe sostanzialmente essere aumentato innanzitutto a
partire dall'entità dello sforzo, ad es. ci si può allenare ogni
giorno per 20 minuti invece di 10, oppure allenarsi tre invece
di due volte a settimana. Oltre al proprio programma perso-
nalizzato di allenamento di resistenza è possibile adottare i
programmi di allenamento disponibili sul computer.
Glossario
B.M.I.
Body Mass Index: Valore in dipendenza del peso corporeo e
dell'altezza.
Calcolo del BMI:
Peso corporeo (kg)
_________________
= Body Mass Index
Altezza 2 (m 2 )
Esempio: Thomas
Peso corporeo 86 kg
Altezza 1,86 m
86 (kg)
__________
= 24,9
1,862 (m 2 )
Valori normali.
Età BMI
19-24 anni 19-24
25-34 anni 20-25
35-44 anni 21-26
45-54 anni 22-27
55-64 anni 23-28
> 64 anni 24-29
Il risultato relativo a Thomas (50 anni) nel nostro esempio è di
un BMI di 24,9 che rientra nell'intervallo normale. In caso di
deviazioni dai valori normali possono subentrare danni alla
salute. Consultare il medico al riguardo.
Comandi
L'elettronica regola il rendimento o la frequenza sulla base
dei valori immessi manualmente o preimpostati.
Classificazione u d
Sottopeso <20 <19
Peso normale 20-25 19-24
Sovrappeso 25-30 24-30
Adiposità 30-40 30-40
Forte adiposità >40 >40