Kettler Berlin S2 Скачать руководство пользователя страница 34

Страница: 34 / 148

Rozsah zatížení

Trvání jedné tréninkové jednotky a jejich četnost v týdnu:
Optimální rozsah zatížení je zajištěn, pokud je po delší čas dosaže-
no 65 – 75% individuálního srdečního/oběhového výkonu.

Přibližné pravidlo:

Buď tréninková jednotka 10 min při každodenním tréninku
nebo tréninková jednotka 20 – 30 min při tréninku 2-3x týdně.
nebo tréninková jednotka 30 – 60 min při tréninku 1-2x týdně
Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60
minut. Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech koncipo-
ván v intervalech:

Návod na trénink

Běh je velmi efektivní formou kondičního tréninku. S běžeckým
trenažérem můžete doma nezávisle na počasí provádět kontrolo-
vaný a dávkovaný běžecký trénink. Běžecký trenažér je vhodný
nejen pro jogging, nýbrž také pro trénink chůze. Dříve než zač-
nete s tréninkem, přečtěte si pečlivě následující pokyny!

Plánování a řízení Vašeho běžeckého tréninku

Podkladem pro plánování tréninku je Vaše aktuální tělesná kondi-
ce. Zátěžovým testem může Váš lékař diagnostikovat Vaší osobní
výkonnost, která představuje základ pro plánování Vašich tré-
ninků. Pokud jste si nenechali provést zátěžový test, je nutno se v
každém případě vyvarovat vysokých tréninkových zatížení, popř.
přetížení. Pro plánování byste si měli pamatovat následující zása-
du: Vytrvalostní trénink je regulován jak rozsahem zatížení, tak i
výší/intenzitou zatížení.

Orientační hodnoty pro vytrvalostní trénink

Intenzita zatížení

Intenzita zatížení je při běžeckém tréninku přednostně kontrolo-
vána prostřednictvím Vaší srdeční frekvence.
Maximální puls: Pod maximálním zatížením rozumíme dosažení
individuálního maximálního pulsu. Maximální dosažitelná
srdeční frekvence je závislá na věku.
Platí tu orientační vzorec: Maximální srdeční frekvence za minutu
odpovídá 220 tepům mínus věk.
Příklad: Věk 50 let > 220 – 50 = 170 tepů/min.

Puls po zátěži:

Optimální intenzita pulsu po zátěži je dosažena při 65-75% indi-
viduálního srdečního/oběhového výkonu (srov. diagram).

65% = tréninkový cíl spalování tuků
75% = tréninkový cíl zlepšení kondice

V závislosti na věku se tato hodnota mění.
Intenzita je při tréninku s běžeckým trenažérem na jedné straně
regulována rychlostí běhu a na druhé straně úhlem sklonu pásu.
Se  stoupající  rychlostí  běhu  se  zvyšuje  tělesné  zatížení.  Roste
rovněž, pokud se zvětší úhel sklonu. Jako začátečník se vyvarujte
příliš vysokého tempa běhu nebo tréninku s vysokým úhlem sklo-
nu  pásu,  protože  by  přitom  mohla  být  rychle  překročena
doporučená  tepová  frekvence.  Při  tréninku  byste  měli  stanovit
svou individuální rychlost běhu a úhel sklonu tak, abyste dosáhli
optimální  tepové  frekvence  podle  výše  uvedených  údajů.  V
průběhu tréninku kontrolujte podle své tepové frekvence, zda tré-
nujete ve svém rozsahu intenzity.

Pulsdiagramm

Fitness und Fettverbrennung

220
200
180
160
140
120
100

Puls

Alter

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Fettverbrennungspuls

(65% vom Max.Puls)

Fitnesspuls

(75% vom Max.Puls)

Maximalpuls

(220 minus Alter)