118
– SR –
Uputstvo za trening
Uputstvo za trening
Trčanje je veoma efikasan oblik kondicionog treninga. Trakom za
trčanje možete kod kuće, nezavisno od svih vremenskih uslova,
da sprovodite kontroliran i doziran trening trčanja. Pored Džogin-
ga, traka za trčanje je pogodna i za trening hodanja. Pre nego
što počnete sa treningom, treba pažljivo da pročitate sledeće
savete!
Planiranje i upravljanje treningom trčanja
Osnova planiranja treninga je u Vašem aktuelnom stanju telesne
snage. Vaš kućni lekar može testom za opterećenje da utvrdi Vašu
ličnu sposobnost, koja predstavlja osnovu za planiranje Vaših tre-
ninga. Ukoliko se niste podložili testu za opterećenje, u svakom
slučaju treba da izbegavate velika opterećenja treningom, odnos-
no preopterećenje. Za planiranje upamtite sledeći princip: trening
izdržljivosti upravlja se kako preko područja opterećenja, tako i
preko visine / intenziteta opterećenja.
Referentne vrednosti za trening izdržljivosti
Intenzitet opterećenja
Kod treninga trčanja opterećenje se kontroliše preko frekvencije
pulsa Vašeg srca.
Maksimalni puls: Pod maksimalnim opterećenjem podrazumeva
se postizanje individualnog maksimalnog pulsa. Maksimalna brui-
na otkucaja srca koja može da se postigne zavisi od uzrasta.
Ovde važi formula: maksimalna brzina otkucaja srca odgovara
220 otkucaja minus godina starosti.
Primer: uzrast 50 godina > 220 – 50 = 170 puls/min.
Puls opterećenja:
Optimalan intenzitet opterećenja postiže se kod 65-75% individu-
alnog kapaciteta srca/cirkulacije (upor. dijagram).
65% = cilj treninga sagorevanje masti
75% = cilj treninga poboljšana kondicija
Ova vrednost se menja ovisno od uzrasta.
Intenzitet se kod treninga reguliše sa jedne strane sa trakom za
trčanje, preko brzine trčanja, a sa druge strane preko ugla nagi-
ba površine za trčanje. Porastom brzine trčanja raste i telesno
opterećenje. Ono raste i kada se povećava ugao nagiba. Izbega-
vajte kao početnik trening sa previsokim tempom trčanja, jer time
možete veoma brzo prekoračiti preporučeno područje frekvencije
pulsa. Vaš vlastiti tempo trčanja i ugao nagiba kod treninga treba
da podesite tako da postignete optimalnu brzinu pulsa prema
gore navedenim podacima. Kontrolišite u toku treninga, pomoću
brzine pulsa, da li trenirate u svom području intenziteta.
Opseg opterećenja
Trajanje jednog treninga i broj treninga u jednoj nedelji:
Opseg opterećenja je optimalan kada se u toku dužeg vremens-
kog perioda postiže 65-75% individualnog kapaciteta srca/cirku-
lacije.
Grubo pravilo:
Ili
10 min / trening uz svakodnevno treniranje
ili
20 – 30 min / trening, 2-3x / nedeljno
ili
30 – 60 min / trening, 1-2x / nedeljno
Početnici ne treba da počinju sa trninzima od 30-60 minuta. Poč-
etnički trening može u prvih 4 nedelja da se koncipira u intervali-
ma:
Dijagram pulsa
Fitness i izgaranje masti
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Starosna
dob
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls izgaranja masti
90
(65 % od maks. pulsa)
Puls fitnessa
(75 % od maks. pulsa)
Maksimalni puls
(220 minus starosna dob)
Tréning gyakorisága
Egy tréning egység mértéke
1. hét
3 x
hetente
1
perc futás
1
perc gyaloglás
2
perc futás
1
perc gyaloglás
2
perc futás
1
perc gyaloglás
1
perc futás
1
perc gyaloglás
2. hét
3 x
hetente
2
perc futás
1
perc gyaloglás
3
perc futás
1
perc gyaloglás
2
perc futás
1
perc gyaloglás
3. hét
3 x
hetente
3
perc futás
1
perc gyaloglás
4
perc futás
1
perc gyaloglás
3
perc futás
1
perc gyaloglás
4. hét
3 x
hetente
4
perc futás
1
perc gyaloglás
5
perc futás
1
perc gyaloglás
4
perc futás
1
perc gyaloglás
