IT / CH 20
ripetizioni (ad es. 20 - 25). La massa muscolare e la
forza massima aumentano con un allenamento con
pesi molto alti e basso numero di ripetizioni (ad es. 6 -
10).
Per l'allenamento è importante la regolarità. La
muscolatura ha bisogno di un giorno di riposo tra le
unità di allenamento, così da allenarsi due o tre volte
per settimana. Ciascuno degli esercizi descritti di
seguito deve essere eseguito per massimo tre set (cioè
6 - 25 ripetizioni).
Durante l'allenamento verificare che vi sia sempre una
sufficiente tensione del corpo. Sollevare il petto, tirare
in dentro la pancia, contrarre i glutei, tenere la schiena
dritta, piegare leggermente le ginocchia e tenere i polsi
dritti. Allenarsi sempre lentamente e in modo uniforme.
Estensore ad anello:
Estensore ad anello:
Estensore ad anello:
Estensore ad anello:
Gluteo (vedi fig. A)
Stendersi su di un fianco appoggiandosi sui gomiti. La
gamba superiore si trova allÂaltezza dellÂanca. Fissare
lÂestensore ad anello allÂaltezza delle caviglie.
Sollevare ed abbassare lentamente la gamba
superiore. Ripetere successivamente lÂesercizio con
lÂaltra gamba.
Ventre (vedi fig. B)
Mettersi in posizione supina e sollevare le cosce di
modo da creare con il corpo un angolo di 90°.
Stringere le impugnature del prodotto con entrambe le
mani e appoggiarlo sulle cosce. Premere le ginocchia
contro lÂestensore ad anello in direzione del corpo.
Mantenere la testa e le braccia nella posizione di
partenza durante tutta la durata dellÂesercizio.
Bicipite (vedi fig. C)
Mantenersi in posizione eretta, gambe divaricate con i
piedi distanti lÂuno dallÂaltro quanto la larghezza delle
spalle. Stringere le impugnature dellÂestensore ad
anello, una in ogni mani, e portare una mano
allÂaltezza dei fianchi. Mantenere la parte superiore
del braccio distesa vicino al corpo. Distendere
lÂavambraccio verso lÂalto, facendo forza contro la
resistenza dellÂadattatore ad anello, e tornare
successivamente nella posizione di partenza. Durante
tutta la durata dellÂesercizio mantenere la schiena in
posizione eretta.
Estensore a croce:
Estensore a croce:
Estensore a croce:
Estensore a croce:
Tricipite (pag. fig. D)
Assumere una posizione eretta. Piegare un braccio
dietro la schiena e portare lÂaltro sopra la testa.
Stringere sempre unÂimpugnatura in ogni mano
mantenendo i poli in posizione eretta. Con la mano
che si trova più in lato, stendere lÂestensore a croce
verso lÂalto. Durante lÂesercizio lÂaltra mano assume
una funzione di stabilizzazione. Ripetere in seguito
lÂesercizio con lÂaltro braccio.
Petto (pag. fig. E)
Gambe divaricate con i piedi distanti lÂuno dallÂaltro
quanto la lunghezza delle spalle. Posizionare
lÂestensore a croce sotto le scapole intorno alla schiena
e portare le impugnature davanti al petto mantenendo
lÂestensore in tensione. Con movimenti controllati,
portare le braccia in avanti.
Bicipite (vedi fig. F)
Portare il piede destro leggermente in avanti
appoggiando il piede sullÂimpugnatura dellÂestensore a
croce, sempre mantenendo il corpo in posizione eretta.
Con la mano destra, mantenere lÂaltra impugnatura
allÂaltezza dei fianchi. I gomiti aderiscono al corpo.
Portare la mano allÂaltezza delle spalle. Durante il
movimento mantenere sempre i gomiti aderenti al
corpo. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Durante tutta la durata dellÂesercizio mantenere la
schiena e il collo in posizione eretta. Dopo aver
eseguito lÂesercizio alcune volte, ripeterlo cambiando
lato del corpo.
Estensore a tubo:
Estensore a tubo:
Estensore a tubo:
Estensore a tubo:
Spalle (vedi fig. G)
Portare il piede destro leggermente i avanti
appoggiandolo al centro dellÂestensore a tubo, sempre
mantenendo il corpo in posizione eretta. Mantenere
lÂimpugnatura allÂaltezza dei fianchi. Con i gomiti liberi
e le braccia davanti al corpo, portare lÂestensore a
tubo verso lÂalto mantenendolo in posizione verticale,
fino a che le impugnature non saranno ad altezza del
busto. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Schiena (pag. fig. H)
Sedersi sul pavimento mantenendo le gambe quasi
distese e la schiena in posizione eretta. Poggiare
lÂestensore a tubo intorno ad entrambi i piedi e, con
entrambe le mani, tirare fino a portarlo in uno stato di
tensione. Flettere le braccia mantenendole vicino al
corpo. Flettere i gomiti raggiungendo unÂangolazione
di ca. 90°. Tirare leggermente allÂindietro i gomiti
tenendoli vicini al corpo, sino a che le mani vengono a
trovarsi allÂaltezza delle anche.
Gambe (pag. fig. I)
Distendersi in posizione supina. Sollevare entrambe le
gambe come indicato nella figura I e posizionare
lÂestensore a tubo, mantenendolo piatto, intorno ad
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