CONSIGNES D’ENTRAÎNEMENT
Vous devez prendre en compte les facteurs suivants lorsque vous
déterminez la quantité d'entraînement requise pour obtenir des bénéfices
tangibles pour le physique et la santé.
INTENSITÉ
Le niveau d’effort physique durant l’entraînement doit dépasser votre niveau
normal d’effort, sans pour autant atteindre le point d’essoufflement et/ou
d’épuisement.
Le pouls peut servir de guide pratique pour un entraînement efficace. Au
cours de l’entraînement, celui-ci doit augmenter jusqu’à 70 à 85 % du pouls
maximum (reportez-vous au tableau et à la formule pour calculer ceci).
Durant les premières semaines, votre pouls doit demeurer au niveau
de la limite inférieure de cette échelle, à savoir autour de 70 % du pouls
maximum. Au cours des semaines et mois qui suivent, votre pouls doit
augmenter lentement vers la limite supérieure de 85 % du pouls maximum.
Plus la condition physique de la personne effectuant l'exercice est bonne,
plus le niveau d’entraînement doit être augmenté pour demeurer dans la
zone située entre 70 et 85 % du pouls maximum. Ceci doit être effectué
en allongeant la durée de l’entraînement et/ou en augmentant le niveau
de difficulté.
Si le pouls n’apparaît pas sur l’affichage de l’ordinateur ou si, pour des
raisons de sécurité, vous souhaitez vérifier votre pouls, qui a pu s’afficher
de manière erronée en raison d’un erreur d’utilisation, etc., vous pouvez
procéder comme suit :
a. Mesure du pouls de la manière conventionnelle (en sentant le pouls
au niveau du poignet, par exemple, et en comptant le nombre de
battements en une minute).
b. Mesure du pouls avec un appareil spécialisé approprié (disponible
auprès de revendeurs spécialisés dans les appareils liés à la santé).
FRÉQUENCE
La plupart des experts recommandent un régime alimentaire équilibré,
qui doit être déterminé sur la base de votre objectif d’entraînement, et
un entraînement physique trois fois par semaine. Un adulte normal doit
s’entraîner deux fois par semaine pour maintenir son niveau de forme actuel.
Au moins trois séances d’entraînement par semaine sont requises pour
améliorer sa forme physique et perdre du poids.
PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d’entraînement doit être constituée de trois phases : la
phase d’échauffement, la phase d’entraînement et la phase de récupération.
La température du corps et l’absorption d’oxygène doivent augmenter
lentement durant la phase d’échauffement. Ceci peut être effectué avec des
exercices gymnastiques d’une durée de cinq à dix minutes. Le véritable
entraînement (phase d’entraînement) doit ensuite débuter. L’intensité de
l’entraînement doit être relativement basse pendant les premières minutes ;
puis elle doit être augmentée sur une période de 15 à 30 minutes, de sorte
que le pouls atteigne entre 70 à 85 % du pouls maximum.
Pour soutenir la circulation sanguine après la phase d’entraînement et pour
éviter des muscles endoloris ou tendus, il est nécessaire de faire suivre la
phase d’entraînement par une phase de récupération. Celle-ci doit consister
en des exercices d’étirement et/ou des exercices gymnastiques légers
pendant une période de cinq à dix minutes.
MOTIVATION
La clé de la réussite d’un programme est un entraînement régulier. Vous
devez déterminer un lieu et une heure fixes pour chaque jour d’entraînement
et vous préparer mentalement pour la séance d'entraînement. Entraînez-
vous uniquement lorsque vous en avez envie, et ayez toujours votre
objectif en vue. Avec un entraînement continu, vous serez en mesure
de voir comment vous progressez jour après jour et vous approchez
progressivement de votre objectif d’entraînement personnel.
220
115
110
205
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
195
195
175
175
165
165
136
136
133
133
129
129
126
126
122
122
119
119
115
115
112
112
108
108
105
105
161
161
157
157
153
153
171
171
166
166
162
162
157
157
153
153
148
148
148
148
144
144
144
144
139
139
140
140
135
135
136
136
131
131
127
127
190
190
185
185
180
180
175
175
170
170
165
165
160
160
155
155
150
150
Symbole
Description
Pouls maximum (220 - âge)
90 % du pouls maximum
85 % du pouls maximum
70 % du pouls maximum
Formule de calcul
Pouls maximum
220 - âge
90 % du pouls maximum
(220 - âge) x 0,9
85 % du pouls maximum
(220 - âge) x 0,85
70 % du pouls maximum
(220 - âge) x 0,7
Exemple : 90 % du pouls maximum (âge 30 ans) : (220 - 30) 0,9 = 171
DÉPLACEMENT DE L'APPAREIL
Il y a deux roulettes sur le pied avant. Si vous souhaitez déplacer l’appareil,
vous pouvez soulever le pied arrière et conduire l’appareil là où vous
aimeriez le placer ou l’entreposer.
