TRAININGSANLEITUNG
Sie müssen die folgenden Faktoren berücksichtigen, wenn Sie
entscheiden, wie viel Training erforderlich ist, um spürbare körperliche und
gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
INTENSITÄT
Das Niveau der körperlichen Belastung während des Trainings muss Ihr
normales Belastungsniveau übersteigen, ohne dass es zu Atemnot und/oder
Erschöpfung kommt.
Die Pulsfrequenz kann als geeignete Leitlinie für ein wirkungsvolles Training
dienen. Während des Trainings sollte diese auf 70 % bis 85 % der maximalen
Pulsfrequenz ansteigen (siehe Tabelle und Formel zur Berechnung).
In den ersten Wochen sollte Ihre Pulsfrequenz am unteren Ende dieser
Skala bleiben, d.h. bei etwa 70 % der maximalen Pulsfrequenz liegen. In den
darauf folgenden Wochen und Monaten sollte Ihre Pulsfrequenz langsam
bis zur Höchstgrenze von 85 % der maximalen Pulsfrequenz gesteigert
werden. Je besser die körperliche Verfassung der trainierenden Person
ist, desto mehr sollte das Trainingsniveau gesteigert werden, um in einem
Bereich zwischen 70 % und 85 % der maximalen Pulsfrequenz zu bleiben.
Dies geschieht durch Verlängerung der Trainingszeit und/oder Steigerung
des Schwierigkeitsgrades.
Wenn die Pulsfrequenz nicht auf dem Computerbildschirm angezeigt wird
oder wenn Sie aus Gründen der Sicherheit Ihre Pulsfrequenz überprüfen
möchten, die aufgrund von Bedienungsfehlern usw. falsch angezeigt worden
sein könnte, gehen Sie wie folgt vor:
a. Pulsmessung auf herkömmliche Weise (z.B. Fühlen des Pulses am
Handgelenk und Zählen der Schläge pro Minute).
b. Pulsfrequenzmessung mit einem geeigneten Spezialgerät (erhältlich bei
Fachhändlern, die auf medizinische Geräte spezialisiert sind).
FREQUENZ
Die meisten Experten empfehlen eine ausgewogene Ernährung, die sich
nach Ihrem Trainingsziel und Ihrem körperlichen Training von dreimal
pro Woche richten muss. Gesunde Erwachsene müssen zweimal in der
Woche trainieren, um ihren aktuellen Fitnesslevel zu halten. Mindestens
drei Trainingseinheiten pro Woche sind erforderlich, um die Fitness zu
verbessern und Gewicht zu verlieren.
DAS TRAINING PLANEN
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Phasen bestehen: der Aufwärmphase,
der Trainingsphase und der Abkühlphase. Die Körpertemperatur und die
Sauerstoffaufnahme sollten in der Aufwärmphase langsam gesteigert
werden. Dies kann durch gymnastische Übungen von fünf bis zehn
Minuten Dauer erreicht werden. Dann sollte das eigentliche Training (die
Trainingsphase) beginnen. Die Trainingsintensität sollte in den ersten
Minuten relativ niedrig sein und dann über einen Zeitraum von 15 bis
30 Minuten gesteigert werden, so dass die Pulsfrequenz zwischen 70 % und
85 % der maximalen Pulsfrequenz erreicht.
Um die Durchblutung nach der Trainingsphase zu fördern und um
Muskelkater oder Muskelverspannungen vorzubeugen, ist es wichtig,
der Trainingsphase eine Abkühlphase folgen zu lassen. Diese sollte aus
Dehnübungen und/oder leichten gymnastischen Übungen über einen
Zeitraum von fünf bis zehn Minuten bestehen.
MOTIVATION
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Programm ist regelmäßiges
Training. Sie sollten für jeden Trainingstag eine feste Uhrzeit und einen
festen Ort festlegen und sich mental auf die Trainingseinheit vorbereiten.
Trainieren Sie nur, wenn Sie Lust dazu haben, und haben Sie Ihr Ziel immer
im Blick. Mit einem kontinuierlichen Training werden Sie merken, wie
Sie Tag für Tag vorankommen und sich allmählich Ihrem individuellen
Trainingsziel annähern.
220
115
110
205
200
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100
20
25
30
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40
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50
55
60
65
70
195
195
175
175
165
165
136
136
133
133
129
129
126
126
122
122
119
119
115
115
112
112
108
108
105
105
161
161
157
157
153
153
171
171
166
166
162
162
157
157
153
153
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148
148
148
144
144
144
144
139
139
140
140
135
135
136
136
131
131
127
127
190
190
185
185
180
180
175
175
170
170
165
165
160
160
155
155
150
150
Symbol
Beschreibung
Maximale Pulsfrequenz (220 - Alter)
90 % der maximalen Pulsfrequenz
85 % der maximalen Pulsfrequenz
70% der maximalen Pulsfrequenz
Berechnungsformel
Maximale Pulsfrequenz
220 - Alter
90 % der maximalen Pulsfrequenz
(220 - Alter) x 0,9
85 % der maximalen Pulsfrequenz
(220 - Alter) x 0,85
70% der maximalen Pulsfrequenz
(220 - Alter) x 0,7
Beispiel: 90 % der maximalen Pulsfrequenz (Alter 30): (220 - 30) x 0,9 = 171
VERSCHIEBEN DES GERÄTS
Am Vorderfuß befinden sich zwei Rollen. Wenn Sie das Gerät bewegen
möchten, können Sie den hinteren Fuß anheben und an die Stelle fahren, an
der Sie das Gerät abstellen oder verwahren möchten.
