TRAININGSINSTRUCTIES
Houd rekening met de volgende factoren wanneer u bepaalt hoeveel
training nodig is om daadwerkelijke fysieke en gezondheidsgerelateerde
voordelen te behalen:
INTENSITEIT
De mate van lichamelijke inspanning tijdens de workout moet uw normale
inspanningsniveau overschrijden zonder buiten adem en/of oververmoeid
te geraken.
De polsfrequentie kan dienen als een geschikte richtlijn voor een effectieve
training. Tijdens de training moet deze oplopen naar 70% tot 85% van de
maximale polsfrequentie (zie de tabel en formule om dit te berekenen).
Tijdens de eerste paar weken moet uw polsfrequentie aan de lagere kant
van deze schaal blijven, dus rond de 70% van de maximale polsfrequentie. In
de volgende weken en maanden moet uw polsfrequentie langzaam omhoog
gaan naar de bovengrens van 85% van de maximale polsfrequentie. Hoe
beter de fysieke conditie van degene die de oefening doet, hoe meer het
trainingsniveau moet worden verhoogd om in de buurt van 70% tot 85% van
de maximale polsfrequentie te blijven. Dit kunt u doen door de trainingstijd
te verlengen en/of de moeilijkheidsgraad ervan te verhogen.
Als de polsfrequentie niet wordt weergegeven op de display van de
computer of als u om veiligheidsredenen uw polsfrequentie wilt controleren,
die mogelijk verkeerd wordt weergegeven als gevolg van een gebruiksfout,
enz., dan kunt u het volgende doen:
a. De polsfrequentie op de conventionele manier meten (door bijvoorbeeld
de hartslag bij de pols te voelen en het aantal slagen per minuut te
tellen).
b. De polsfrequentie meten met een geschikt speciaal apparaat
(verkrijgbaar bij verkopers die gespecialiseerd zijn in medische
apparatuur).
FREQUENTIE
De meeste deskundigen adviseren een evenwichtig dieet, dat moet worden
afgestemd op uw trainingsdoel en fysieke training drie keer per week.
Normale volwassenen moeten twee keer per week trainen om hun huidige
conditie op peil te houden. Er zijn minstens drie trainingssessies per week
nodig om uw conditie te verbeteren en gewicht te verliezen.
PLANNING VAN DE TRAINING
Elke trainingssessie moet bestaan uit drie fasen: de opwarmfase, de
trainingsfase en de afkoelfase. De lichaamstemperatuur en zuurstofopname
moeten langzaam worden verhoogd tijdens de opwarmfase. Dit kan
worden gedaan met gymnastiekoefeningen gedurende zo'n vijf tot tien
minuten. Daarna moet de eigenlijke training (trainingsfase) beginnen.
De trainingsintensiteit moet de eerste paar minuten relatief laag zijn en
vervolgens worden verhoogd over een periode van 15 tot 30 minuten, zodat
de polsfrequentie tussen 70% en 85% van de maximale polsfrequentie
terecht komt.
Om na de trainingsfase de bloedcirculatie te ondersteunen en spierpijn of
overbelaste spieren te voorkomen, is het noodzakelijk om de trainingsfase
op te volgen met een afkoelingsfase. Deze moet bestaan uit rek- en
strekoefeningen en/of lichte gymnastiekoefeningen gedurende zo'n vijf tot
tien minuten.
MOTIVATIE
De sleutel tot een succesvol programma is regelmatige training. U moet
een vaste tijd en plaats instellen voor elke trainingsdag en uzelf mentaal
voorbereiden op de trainingssessie. Train alleen als u er voor in de stemming
bent en zorg ervoor dat u het doel altijd voor ogen hebt. Regelmatige
training stelt u in staat om te zien hoe u elke dag vorderingen maakt en
geleidelijk aan uw persoonlijke trainingsdoel nadert.
220
115
110
205
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
195
195
175
175
165
165
136
136
133
133
129
129
126
126
122
122
119
119
115
115
112
112
108
108
105
105
161
161
157
157
153
153
171
171
166
166
162
162
157
157
153
153
148
148
148
148
144
144
144
144
139
139
140
140
135
135
136
136
131
131
127
127
190
190
185
185
180
180
175
175
170
170
165
165
160
160
155
155
150
150
Symbool
Beschrijving
Maximale polsfrequentie (220 - leeftijd)
90% van de maximale polsfrequentie
85% van de maximale polsfrequentie
70% van de maximale polsfrequentie
Berekeningsformule
Maximale polsfrequentie
220 - leeftijd
90% van de maximale polsfrequentie (220 - leeftijd) x 0,9
85% van de maximale polsfrequentie (220 - leeftijd) x 0,85
70% van de maximale polsfrequentie
(220 - leeftijd) x 0,7
Voorbeeld: 90% van de maximale polsfrequentie (leeftijd 30): (220 - 30)
x 0,9 = 171
HET APPARAAT VERPLAATSEN
Er bevinden zich twee rollen op de voorvoet. Als u het apparaat wilt
verplaatsen, kunt u de achtervoet optillen en het apparaat naar de plek
rijden waar u het wilt plaatsen of opbergen.
