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PT
Agachamentos (fig. C)
Posição de partida
1. Posicione-se com os pés à largura dos ombros.
As pontas dos pés estão viradas para a frente
e os joelhos estão ligeiramente fletidos.
2. Segure o artigo nas mãos à altura do queixo
com os braços dobrados.
Posição final
3. Contraia os músculos dos braços, glúteos e
abdominais.
4. Empurre os glúteos para trás e dobre os
joelhos. Certifique-se de que o tronco está
ligeiramente inclinado para a frente.
5. Mantenha a posição durante algum tempo e,
em seguida, regresse à posição de partida.
6. Repita o exercício 10-15 vezes em três séries.
Importante: Mantenha as costas direi-
tas durante todo o exercício.
Prancha lateral (fig. D)
Posição de partida
1. Deite-se de lado no chão. As pernas ficam
sobrepostas.
2. Apoie-se no antebraço que está por baixo.
O cotovelo da parte de baixo encontra-se
alinhado com o ombro e virado para trás.
3. Coloque o artigo por cima da anca e segure-o
com a mão da parte de cima.
Posição final
4. Contraia os músculos das pernas, glúteos e
abdominais.
5. Levante a anca até o corpo formar uma linha
reta. O corpo permanece alinhado com a
coluna vertebral.
6. Permaneça nesta posição durante algum tem-
po e, em seguida, baixe a anca lentamente
até perto do chão. A anca não deve tocar no
chão.
7. Repita o exercício 10-15 vezes em três séries.
Importante: Certifique-se de que man-
tém o corpo sempre contraído e evite
arquear a anca.
Dobrar os joelhos (fig. E)
Posição de partida
1. Segure no artigo com as duas mãos e estique
os braços acima da cabeça.
2. Apoie-se nas pontas dos pés com os pés à
largura dos ombros.
Posição final
3. Contraia os glúteos e os abdominais.
4. Ganhe impulso e salte, atirando o artigo com
força para a sua frente.
5. Puxe os braços esticados para trás.
Certifique-se de que os joelhos não ultrapas-
sam as pontas dos pés e que os glúteos estão
esticados para trás, como se se fosse sentar
num banco.
6. Regresse à posição de partida e segure nova-
mente o artigo nas mãos.
7. Repita o exercício 10-15 vezes em três séries.
Importante: Mantenha as costas direi-
tas durante todo o exercício.
Flexão invertida (fig. F)
Posição de partida
1. Deite-se de barriga para baixo. As pernas fi-
cam esticadas para trás, com os pés apoiados
na parte da frente dos pés.
2. Posicione o artigo por baixo da mão esquerda
e agarre-o de lado.
Posição final
3. Contraia os músculos dos braços, os glúteos e
os abdominais.
4. Puxe o seu corpo para cima e a mão esquer-
da com o artigo para junto do peito. O coto-
velo está virado para trás. Mantenha o corpo
alinhado e evite uma curvatura exagerada da
lombar. Deve olhar para a frente.
5. Permaneça nesta posição durante algum
tempo e, em seguida, regresse lentamente à
posição de partida.
6. Repita o exercício 10-15 vezes em três séries
e, em seguida, mude de lado.
Importante: Durante o exercício, mante-
nha sempre o corpo contraído e execute
o movimento lentamente.
Impulso e estiramento (fig. G)
Posição de partida
1. Com as pernas mais afastadas do que a largu-
ra da anca, dobre ligeiramente os joelhos.
2. Dobre o tronco para a frente e mova o artigo
para trás por entre as pernas. Deve olhar para
a frente.