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DE/AT/CH
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder zurück in die
Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie die Übung dreimal à 10-15
mal und wechseln Sie dann die Seite.
Wichtig: Halten Sie während der Übung
durchgehend die Körperspannung und
führen Sie die Übung langsam durch.
Streckschwung (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mehr als beckenbreit hin und
gehen Sie leicht in die Knie.
2. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und
halten Sie den Artikel zwischen den Beinen
nach hinten weg. Den Blick nach vorne
gerichtet.
Endposition
3. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauchmus-
kulatur an.
4. Gehen Sie etwas weiter in die Knie und he-
ben Sie mit Schwung den Artikel nach vorne
und über sich nach oben.
5. Machen Sie sich dabei gerade und strecken
Sie sich. Der Blick bleibt weiter hin nach vorne
gerichtet.
6. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung dreimal à 10-15
mal.
Wichtig: Halten Sie den Rücken wäh-
rend der gesamten Übung gerade. Den
Schwung nach oben können Sie durch
das Strecken der Hüfte verstärken.
Bauchkräftigung (Abb. H)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie
den Artikel in beiden Händen vor sich. Die
Arme sind angewinkelt und nah am Körper.
2. Beugen Sie leicht die Knie und heben Sie die
Beine ein Stück vom Boden an.
Endposition
3. Spannen Sie die Bein- und Bauchmuskulatur
an und drehen Sie den Oberkörper mit den
Armen und dem Artikel zur Seite. Die Beine
bleiben unverändert und der Oberkörper
während der Drehung aufrecht.
4. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
5. Drehen Sie sich mit dem Oberkörper in die
andere Richtung und wiederholen Sie die
Übung dreimal à 10-15 mal
Wichtig: Achten Sie darauf während
der Übung durchgehend die Körper-
spannung zu halten und weder ein
Hohlkreuz noch einen Rundrücken zu
machen. Führen Sie die Übung lang-
sam durch.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden beschrei-
ben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3-mal
pro Seite à 5 Sekunden ausführen.
Nackenmuskulatur
1. Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie Ihren
Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links,
dann nach rechts. Durch diese Übung werden
die Seiten Ihres Halses gedehnt.
Arme und Schultern
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke
sind leicht gebeugt.
2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf,
bis die rechte Hand zwischen den Schulter-
blättern liegt.
3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten
Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach
hinten.
4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie
die Übung.
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie
einen Fuß vom Boden.
2. Kreisen Sie ihn langsam erst in die eine, dann
in die andere Richtung.
3. Wechseln Sie nach einer Weile den Fuß.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihre
Oberschenkel parallel nebeneinander
bleiben. Das Becken schieben Sie da-
bei nach vorne, der Oberkörper bleibt
aufgerichtet.
