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PT
Posição final
3. Contraia os músculos dos braços, os glúteos e
os abdominais.
4. Dobre mais os joelhos e levante o artigo com
impulso para a frente e acima da cabeça.
5. Endireite-se e estique-se. Deve continuar a
olhar para a frente.
6. Permaneça nesta posição durante algum
tempo e, em seguida, regresse à posição de
partida.
7. Repita o exercício 10-15 vezes em três séries.
Importante: Mantenha as costas direi-
tas durante todo o exercício. O impulso
para cima aumenta se esticar o quadril.
Fortalecimento dos abdominais
(fig. H)
Posição de partida
1. Sente-se no chão e segure no artigo à sua
frente com as duas mãos. Os braços estão
dobrados e junto ao corpo.
2. Dobre ligeiramente os joelhos e levante um
pouco as pernas do chão.
Posição final
3. Contraia os músculos das pernas e os abdo-
minais e rode o tronco para o lado juntamente
com os braços e o artigo. Durante a rotação,
as pernas permanecem na mesma posição e o
tronco continua direito.
4. Permaneça nesta posição durante algum
tempo e, em seguida, regresse à posição de
partida.
5. Rode o tronco no outro sentido e repita o
exercício 10-15 vezes em três séries
Importante: Durante o exercício mante-
nha o corpo sempre contraído, evitando
uma curvatura exagerada da lombar e
uma cifose. Execute o exercício lenta-
mente.
Alongamentos
Após o treino, reserve tempo suficiente para os
alongamentos. Em seguida, iremos descrever al-
guns exercícios simples. Deve executar os exercí-
cios 3 vezes de cada lado, durante 5 segundos.
Músculos do pescoço
1. Posicione-se de forma relaxada. Com a mão
vire a cabeça suavemente para a esquerda
e, depois, para a direita. Este exercício serve
para alongar as partes laterais do seu pesco-
ço.
Braços e ombros
1. Com as costas direitas, dobre ligeiramente os
joelhos.
2. Passe o braço direito por trás da cabeça até a
mão direita se encontrar entre as omoplatas.
3. Com a mão esquerda agarre no cotovelo
direito e empurre-o para trás.
4. Troque de lado e repita o exercício.
Músculos das pernas
1. Na posição vertical levante um pé do chão.
2. Mova-o em círculos, primeiro num sentido e
depois no outro.
3. Após algum tempo, troque de pé.
Importante: Certifique-se de que as
coxas permanecem paralelas. Empurre
a anca para a frente, enquanto o tronco
permanece direito.
Conservação e
armazenamento
Guarde o artigo sempre limpo e seco num local
com uma temperatura constante. Limpe apenas
com um pano de limpeza seco e nunca limpe
com produtos de limpeza agressivos. Proteja o
artigo de temperaturas extremas, do sol e da
humidade.
Instruções para a eliminação
Elimine o artigo e os materiais da embalagem de
acordo com as normas locais atuais. Os ma-
teriais da embalagem, como por ex. o saco
de plástico, não devem estar ao alcance das
crianças. Guarde o material da embalagem fora
do alcance das crianças.
